Релиз триггерных точек

И приём для самостоятельной мобилизации грудного отдела позвоночника

Около 20 лет назад Джанет Трэвелл и Давид Симонс, двое ведущих специалистов в области терапии миофасциальной боли и дисфункций, разработали простую методику самостоятельного лечения миофасциального болевого синдрома, в частности, при болях в межлопаточной области.

Для выполнения упражнений, составляющих данную методику, следует положить два теннисных мяча в носок, а затем расположить их горизонтально на полу (желательно на ковре). Их необходимо разместить так, чтобы на них можно было лечь спиной, тем самым создавая компрессионное усилие, практически полностью находящееся под контролем человека.

Если при прямом приложении давления наблюдается дискомфорт, большую часть веса тела следует перенести на предплечья и меньшую – на чувствительные области. Кроме того, перед выполнением упражнений можно поместить мячики в морозильную камеру – это обеспечит легкий обезболивающий эффект, характерный для криотерапии.

Уделяя упражнениям с теннисными мячами по нескольку минут один раз в день, вы почувствуете значительное снижение выраженности болевых ощущений в спине. Однако не следует забывать, что это лечение является лишь симптоматическим, а истинные причины различных нарушений – перенапряжение мышц вследствие занятия определённой деятельностью или нарушения осанки – следует лечить отдельно во избежание рецидива.

Трэвелл и Симонс пишут: «Если при выполнении данного упражнения пациент ощущает, что мяч воздействует на болевую точку, он может самостоятельно изменить своё положение и контролировать давление, постепенно и аккуратно перенося вес тела на теннисные мячики. Делать это следует до тех пор, пока боль не исчезнет».

Порядок выполнения этого упражнения можно изложить пошагово

A: Поместите два теннисных мячика в носок

B: Положите мячики на ковёр

C: Лягте так, чтобы остистые отростки позвоночника располагались между мячами, а сами мячи надавливали на напряженные мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Двигаться следует осторожно и медленно. Мячики должны прокатываться вверх и вниз по параспинальным мышцам на протяжении одной-двух минут. Как и при самостоятельном выполнении любых упражнений, в этом случае следует придерживаться определённых правил, способствующих избеганию травм. Если вы предлагаете это упражнение своему клиенту, посоветуйте следующее:

1. Исчезновение болевых ощущений не означает полного разрешения существующей проблемы. Причину возникновения боли следует лечить отдельно.

2. Крайне важно не выполнять это упражнение слишком часто – иначе можно получить обратный эффект.

3. Не следует применять это упражнение для терапии сразу всех имеющихся триггерных точек ежедневно – это помешает естественным процессам адаптации и восстановления. Имеет смысл прорабатывать не больше двух триггерных точек за раз.

МОБИЛИЗАЦИЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА С ТЕННИСНЫМИ МЯЧАМИ

Совсем недавно была разработана и предложена для исследований новая техника самостоятельной мобилизации грудного отдела позвоночника с использованием двух теннисных мячиков.

Фаза 1: Релиз параспинальных мышц

Пациент ложится спиной на два теннисных мячика, лежащих в носке или в любой другой подходящей ткани. Мячики должны создавать лёгкое и безболезненное давление на напряженные параспинальные мягкие ткани. Остистые отростки позвоночника должны располагаться между мячей. Руки следует скрестить на груди. Затем пациент медленно поднимает голову и плечи от пола, считает до трёх, а затем опять ложится назад, надавливая мячиками на напряженные мягкие ткани.

После каждого пятого раза можно немного отдохнуть, если требуется. Каждый день следует единовременно делать по 15 повторов. Релиз параспинальных мышц можно производить на нескольких уровнях – достаточно лишь поменять месторасположение мячей. Во время выполнения данного упражнения следует избегать болевых ощущений. Дыхание должно быть медленным и глубоким.

Фаза 2: Круговые движения руками

Теннисные мячи следует расположить параллельно грудному отделу позвоночника с одной стороны. Можно расположить мячи в месте локализации болевых ощущений и напряжения, у латерального края или нижнего угла лопатки. Рука с той стороны, где расположены мячи, должна быть поднята. Другими словами, плечо должно быть согнуто в плечевом суставе под углом в 90 градусов. Рука должна быть прямой. Рукой следует медленно рисовать в воздухе круги, постепенно увеличивая их диаметр. Вести руку необходимо по часовой стрелке на протяжении 30 секунд и ещё 30 секунд – против часовой. После минутного отдыха повторите упражнение. Затем смените рабочую сторону. Дышать следует медленно и глубоко. Болевых ощущений возникать не должно.

Подтверждение действенности этих методов было опубликовано Дж. Юнгом в 2015 году (1), который в своём исследовании отметил, что применение упражнений, описанных выше, способствует значительному повышению мобильности грудного отдела позвоночника, а также расширению грудной клетки.

Леон Чейтоу

СПИСОК АНГЛОЯЗЫЧНЫХ ИСТОЧНИКОВ:

3. Jung J, et al. “The effect of thoracic region selfmobilization on chest expansion and pulmonary
function.” Journal of physical therapy science, 2015; 27(9):2779-2781.
 

 

Категории статей: