Текущее время: 16 дек 2019, 01:30


На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 8  След.
Начать новую тему Ответить на тему
Предыдущая тема :: Следующая тема 
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»? (О
СообщениеДобавлено: 13 янв 2012, 14:48 
Эксперт
Эксперт
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 20 сен 2008, 00:21
Сообщений: 3773
Откуда: Днепропетровск
Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Алексей Владимирович Ковальков


«Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»? (О роли физических нагрузок)
Из книги д-ра Ковалькова. все нехватало продумать аргументы против силовых нагрузок, в т.ч. и для снижения веса. А тут:

Я никогда не любил физкультуру. Раньше не любил! Отчасти это было связано с определенными комплексами, свойственными полным людям, отчасти – с банальной ленью, и поэтому спортивный зал для меня всегда ассоциировался со словом «мучение». Я сам себе придумывал сотню отговорок: и времени совершенно недостаточно, и устаю на работе так, что сил хватает только до постели доползти. И это действительно было! Я действительно очень уставал. Уставал на работе, уставал в быту.

Ведь люди, страдающие ожирением, действительно страдают им! Их очень утомляют те бытовые мелочи, которые другими почти не замечаются. Толстякам трудно одеваться и обуваться, трудно долго ходить пешком, трудно влезть в переполненный автобус или даже в собственный автомобиль. Они буквально устают от жизни, таская на себе постоянно несколько «ведер грязной жирной воды». Какие уж тут занятия спортом, хотя все вокруг только об этом и твердят. Порой это звучит как издевательство и со временем начинает только раздражать. Но мы-то с вами понимаем, что для человека с лишним весом и тем более выраженными степенями ожирения резкая физическая нагрузка – это тяжелое, да и опасное испытание. У таких людей риск развития инфаркта во время физических упражнений в 30 раз выше, чем у остальных.

Кроме того, не стоит забывать про целый букет сопутствующих заболеваний. Это и сахарный диабет, астма, артрит, артериальная гипертония, атеросклероз и т. д. Для очень полных людей даже простая ходьба – это настоящий подвиг и обычный подъем по лестнице может стать причиной травмы суставов. Некоторые мои пациенты просто не помещаются в спортивные тренажеры, которые узковаты для них! Психологический фактор также играет свою роль. Я уверен, что большинство из вас не совсем комфортно почувствуют себя, заходя в спортивный зал, где полно «накачанных» рельефных красавцев. Посторонние люди, соседи, родственники и даже врачи постоянно достают своими охами и ахами, советами и вопросами: «Ну как же вы довели себя до такого? С этим надо как-то бороться! Займитесь спортом, что ли…» Вот чего-чего, а советчиков у нас хоть отбавляй! Попробовали бы эти советчики сами, имея такие же габариты, хотя бы переступить порог спортзала под молчаливые пренебрежительные взоры местных аполлонов. Хотел бы я посмотреть, хватило бы у них смелости на такой поступок!

А меж тем каждый из нас в душе-то, конечно, понимает, что движение – это одна из радостей жизни, не меньшая, чем еда, и, только похудев, ты начинаешь получать от этого истинное удовольствие. Ты понимаешь, как тебе не хватало этого всю жизнь! Когда я сейчас выхожу из спортзала, я испытываю легкую усталость, но одновременно – потрясающее чувство внутренней гармонии и удовольствия.

Пока вам, по вполне понятным причинам, эти ощущения еще недоступны, но не стоит отчаиваться. Поверьте моему опыту – опыту человека, который полжизни был толстяком. Когда благодаря нашим с вами совместным усилиям жир начнет таять на глазах, вас самих потянет в спортзал! Это проверенный факт! Вы будете парить над суетой жизни в новом «молодом» легком теле. И вам, конечно, захочется еще больше преобразить это новое тело, сделать его более стройным, упругим, красивым. Ну а если вашего порыва хватит хотя бы на месяц, то, оценивая результаты, вы уже не сможете бросить занятия в спортзале! Вы поймете, насколько это красиво, удобно и гармонично – иметь спортивную, пластичную, упругую фигуру. Мотивация здесь обычно проблем уже не вызывает. Ведь смотреть на красивое тело приятно не только вам, но и всем, кто вас окружает. Сейчас мои занятия спортом носят регулярный характер, и мне трудно от них отказаться. Я получаю огромное удовольствие, выполняя упражнения, о которых раньше даже думать боялся. Мне нравится наблюдать, как день ото дня растут мышцы и формируется мое новое тело.

Так уж принято, что под словом «диета» мы подразумеваем только правильное питание. А здоровый образ жизни включает в себя не только правильную организацию питания, но и систематические физические нагрузки, и активный отдых – словом, все то, что помогает нам чувствовать себя людьми.

Наш организм подобен сложному часовому механизму, в котором каждое звено тесно связано с другими звеньями. И ему, как и всякому механизму, нужны и определенное питание, и определенные нагрузки. Без должного ухода «часы» будут сбиваться и в конце концов могут окончательно выйти из строя. Конечно, правильное питание – важная составляющая здорового образа жизни. И если ваш рацион содержит все необходимые для жизни вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и т. д., этот механизм будет работать достаточно исправно. Недостаток же или избыток, дисбаланс даже самых незначительных пищевых компонентов рано или поздно может привести к перебоям в его работе. Внешне это может выражаться по-разному – в повышенной утомляемости, плохом сне, раздражительности, проблемах с кожей и даже болезнях.

Пока мы молоды, нам многое прощается. Человек – достаточно живучая саморегулирующаяся система. С годами, однако, мы начинаем осознавать, что здоровый образ жизни складывается не только из правильной еды. Он просто немыслим без элементарной физической активности, которой, к великому сожалению, пренебрегают большинство из нас. Опасность даже не в том, что мы стали больше есть жирного, сладкого, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас нормальный активный образ жизни ведет не более 8 % населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле в машине есть гидроусилитель) и, кажется, подошел уже к нижнему пределу: общие энергетические затраты в течение дня не превышают 1500–2000 ккал, а это уже критические для человека цифры.

О том, что «движение – кладовая жизни», говорил еще древнегреческий историк Плутарх. «Вся наша жизнь связана с движением, даже если мы сами не перемещаемся в пространстве, в наших организмах происходит постоянное движение атомов, молекул, клеток и жидкостей». «Гимнастика, физические упражнения, ходьба – неотделимые составляющие образа жизни каждого, кто хочет надолго сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и активную жизнь» – эти слова принадлежат великому Гиппократу.

Об этой истине интуитивно догадывается, наверное, каждый из нас. Кто-то, все понимая, молча кивает головой, кто-то вздыхает, но большинство старается побыстрее уйти от этой темы. Забыть, отвлечься, не думать об этом. Но как ни уходи от проблемы, она сама к тебе придет. Придет рано или поздно в виде болезней, немощи и осознания, что уже в сорок лет ты чувствуешь себя дряхлым стариком. Никакая, даже самая совершенная медицина не в силах будет помочь нам, если мы не будем двигаться!

Если вы хоть раз интересовались вопросом физических нагрузок для сжигания жиров, то наверняка нашли массу противоречивых рекомендаций. Это так! Единого мнения нет и в этом вопросе. Кто-то советует тренироваться с низкой интенсивностью, кто-то – чередовать силовые нагрузки с аэробными (интервальный тренинг), а кто-то откровенно советует не «заморачиваться» на эту тему, а просто бегать по утрам. Даже профессионалы спорта часто спорят между собой, защищая свои подходы и принципы занятий.

В этой главе мы постараемся понять, что здесь правда, а что – вымысел, и выделить наиболее распространенные заблуждения, связанные с применением тех или иных спортивных нагрузок.

Для начала давайте отбросим все авторитетные мнения и попробуем сами объективно во всем разобраться, дойдя до истины логическим путем. Начнем с самой главной и, пожалуй, единственной очевидной истины – избавиться от жировых запасов можно, только израсходовав жир, то есть создав ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать. Другого пути просто не существует!

Запомните! Жир нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных или слабительных средств. Нельзя уничтожить и с помощью других лекарственных препаратов. Избавиться от лишнего веса можно, только израсходовав его на энергетические нужды организма.

Вопрос только в том, как заставить наш организм наиболее эффективно расходовать, сжигать этот ненавистный жир? Основная ткань, где происходит его сгорание, – это мышцы. Распад веществ в мышечной клетке может происходить двумя основными путями: при участии кислорода (аэробно) и без участия кислорода (анаэробно). С помощью кислорода можно расщепить углеводы, жиры и белки до углекислого газа и воды, при этом освобождается большое количество энергии, но процесс идет чрезвычайно долго. 90 % всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах в присутствии избыточного количества кислорода. Причем такое окисление жиров может происходить как в работающих мышцах, так и в мышцах, находящихся в состоянии покоя, но в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. Без кислорода можно расщепить только креатинфосфат и гликоген (реже – глюкозу), при этом вещества расщепляются не полностью, образуются недоокисленные продукты распада, однако процесс расщепления протекает быстро.

При ограничении подвижности и физической активности способность мышц к окислению жира резко сокращается. Я полагаю, именно в этом кроется причина нарастания веса у спортсменов, прекративших тренировки, а также у людей, перешедших к более спокойному образу жизни. Причем, как выяснилось совсем недавно, не все мышечные клетки обладают удивительной способностью использовать энергию окисления жиров. Ведь мы помним, что все люди разные? У каждого из нас свои гены, отвечающие за физическую активность. Некоторые люди просто на генетическом уровне не в состоянии сразу, резко изменить свой физический статус, заставить себя быть подвижнее, хотя прекрасно знают, что это им будет весьма полезно. И наоборот, влияние физической активности настолько велико, что позволяет на генетическом уровне изменить запрограммированную от рождения активность обменных процессов.

Существует три основных вида физических нагрузок:

1. Силовая нагрузка, рассчитанная на наращивание мышечной массы.

2. Кардионагрузка (от греч. kardia – сердце), в самом названии которой есть подсказка о целях ее применения – развитие, тренировка сердечно-сосудистой системы.

3. Аэробная нагрузка (от греч. a?r – воздух), основная цель которой – эффективное сжигание (окисление) жиров, происходящее, естественно, в присутствии достаточного количества кислорода.

Соответственно каждому типу нагрузок существуют и несколько видов мышечных волокон:

1. Поперечно-полосатая мышечная ткань целомического (сердечного) типа.

2. «Быстрая» поперечно-полосатая мышечная ткань соматического (скелетного) типа – быстро и легко утомляемые мышечные волокна, приспособленные к выполнению кратковременной, хотя и мощной физической нагрузки (силовые виды спорта, подъем тяжестей). Нагружая эти волокна, мы производим силовую нагрузку и наращиваем мышечную массу.

3. «Медленная» поперечно-полосатая мышечная ткань соматического (скелетного) типа – устойчивые к утомлению мышечные волокна, способные работать длительно, умеренно, но только в присутствии большого количества кислорода (ходьба, аэробные тренажеры). Именно эти волокна в качестве топлива используют энергию окисления жиров. И именно их мы должны максимально задействовать, если хотим сжечь больше жира.

Каждое из мышечных волокон в силу возложенных на него задач снабжено определенным количеством нервных окончаний. Вполне логично, что чем больше нервных импульсов, тем быстрее сокращается волокно. У разных людей соотношение числа медленных и быстрых волокон в одних и тех же группах мышц предопределено от рождения (генетически) и может весьма различаться.

Английские ученые установили, что чем более худощав человек, тем больше у него медленных волокон, использующих в качестве источника энергии жиры. И наоборот, люди, склонные к ожирению, к сожалению, имеют больше быстрых волокон, неспособных сжигать жиры. Их мышцы устают гораздо быстрее при выполнении продолжительной физической нагрузки.

Но если у вас от природы больше быстрых волокон, это еще не «приговор». Чтобы «переучить» свои мышцы, то есть научить быстрые волокна работать по принципу медленных, необходимо просто продолжительное время проводить ежедневную аэробную нагрузку. Организм подстраивается под тот вид нагрузки, которая становится для него постоянной, и начинается перестройка быстрых волокон с целью приучить их сжигать жиры.

Это подтвердили сотрудники университета Мичигана, обнаружив, что регулярная физическая нагрузка повышает способность мышечной ткани перерабатывать жирные кислоты. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваш организм развивает способность к сжиганию жиров. То есть тренированные люди способны даже при обычной ходьбе окислять больший процент свободных жирных кислот. У людей, не привыкших к регулярной аэробной нагрузке, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. В результате этого значительная часть жиров связывается в виде триглециридов и снова оседает в подкожно-жировой клетчатке. В ходе многочисленных исследований было также выявлено, что большинство медленных волокон (способных получать энергию за счет окисления жиров) сосредоточены в крупных мышечных массивах ног. Вывод напрашивается сам – можно часами махать руками на занятиях аэробикой и не сжечь ни капли жиров, а можно просто планомерно ежедневно ходить по улице, и жиры будут таять на глазах. Это вполне логично! Согласны?

Оглянитесь вокруг. Как много нас окружает физически очень сильных людей, выполняющих ежедневно тяжелую работу (грузчики, строители и даже штангисты) и при этом страдающих ожирением! Казалось бы, как это возможно – часами таскать «железо» в спортзале или выполнять тяжелую работу и при этом иметь много жировой ткани?! Давайте вместе попробуем найти ответ на этот вопрос.

В одном исследовании, проведенном в Университете города Лафборо (Loughborough University), что в Великобритании, выяснилось, что всего час динамичной ходьбы на беговой дорожке изменяет содержание двух регулирующих аппетит гормонов: «грелина» и «пептида YY». «Грелин» – это гормон, стимулирующий аппетит. «Пептид YY» – напротив, снижает аппетит. Этот гормон вырабатывается в кишечнике и, поступая с кровью в мозг, подавляет центр голода. Оказалось, что после часовой тренировки на беговой дорожке уровень «грелина» в крови испытуемых резко падает, а уровень «пептида YY» возрастает. Все вместе приводит к снижению аппетита! То есть, когда вы занимаетесь аэробной нагрузкой – вы не хотите есть. Силовая тренировка действовала в том же направлении, но в меньшей степени, так как повлияла лишь на один из этих гормонов. Она снизила содержание «грелина», а другой гормон остался на прежнем уровне. Эффект снижения аппетита довольно кратковременный, но он отмечался всеми спортсменами. После беговой дорожки он продолжался около часа, а после силовой тренировки – всего полчаса.

Весной, заходя в спортзал, я сразу обращаю внимание на «новеньких». Эти люди для завсегдатаев сразу выделяются из общей массы. Мы их в шутку называем – «худеющие». Они обычно появляются в марте и поначалу полны решимости. Ни с кем особенно не общаются, никого не слушают и как танки прут к намеченной цели. На их побагровевших от упорства и непомерных нагрузок лицах написано: «Умру, но похудею!» С фанатичным упорством они каждый день обмазывают себя в раздевалке различными кремами «для расщепления жиров», обматываются с головы до ног бутербродной пленкой и упаковываются в воздухонепроницаемые резиновые костюмы, наподобие тех, что используют аквалангисты. Они до упора истязают велотренажеры и беговые дорожки. В этот момент к ним лучше даже не подходить. На лбу написано – «Не влезай – убьет!» Они не слушают ничьих советов и работают на пределе всех человеческих возможностей вплоть до головокружения.

Благо – надолго их не хватает. В эти моменты я начинаю осознавать, сколько упорства скрыто в русском человеке, а особенно в русской женщине! Помните: «Коня на скаку остановит…» Но главное, что обидно, – все это зря! До сезона купальников «добегают» далеко не все. Тяжело, да и результат, прямо скажем, не впечатляет! Ведь при таких интенсивных нагрузках жиры не могут сгорать. Это же простая биохимия. Законы природы! Сейчас попробую объяснить все простыми словами.

«Какой же русский не любит быстрой езды!» Женщины порой потрясающе упорны, и переубедить их крайне сложно. Им почему-то всегда не хватает нагрузки. Вот строки из одного письма: «Я… ежедневно бегаю быстрой ходьбой»! Многие пытаются полностью выложиться, часто считая, что они недорабатывают или затрачивают слишком мало энергии. Такой настрой зависит, конечно, и от темперамента человека. Дело в том, что тренировки, оптимальные в плане сгорания жира, и нагрузки максимальной интенсивности – это отнюдь не одно и то же. Уже давно установлено, что оптимальными для сжигания жиров являются нагрузки именно малой интенсивности, но продолжительные.

При интенсивных занятиях в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы окисления жира. После таких непомерных нагрузок мышцы полностью расслабляются, и окисление жира в них не происходит. И что еще очень важно, подобные нагрузки резко усиливают аппетит.

Ученые из университета Аристотеля (Фессалоники, Греция) в своих исследованиях достоверно доказали, что «спокойная ходьба лучше помогает худеть, чем быстрый бег»! В течение 3 месяцев они наблюдали за двумя группами женщин. Одни занимались ходьбой, другие – бегом. Нагрузку рассчитали так, что все теряли по 370 килокалорий за занятие. В итоге группа, тренировавшаяся в спокойном темпе, похудела в среднем (каждая) на 3 кг, а «бегуньи» – меньше чем на два. Как объясняют этот результат исследователи: «Женщины, занимавшиеся более интенсивно, больше ели и пассивно проводили свободное время». Они банально уставали.

Вывод прост – гораздо больше жира сгорит, если вы будете двигаться регулярно, но в оптимальном режиме – без одышки, ста потов и насилия над собой. Идеальна в этом смысле – простая ходьба. То, чем вы и так занимаетесь каждый день, идя на работу или в магазин. Конечно, за час такой ходьбы вы израсходуете гораздо меньше энергии, чем за тот же час бега. Но ведь сгорит при этом именно жир, так как он дает энергию при средне– и малоинтенсивных нагрузках. И пусть при этом его сгорит не так много – всего граммов сорок, но одновременно произойдет еще целый ряд важнейших для нас событий:

1) обмен веществ переключается на расход жира – активизируется работа гормонов, расщепляющих жиры (адреналина и норадреналина);

2) повышается настроение и мышечный тонус, что способствует повышению расхода энергии в течение всего дня;

3) снижается потребность в шоколадках «для настроения» и в общем количестве употребляемой пищи – ведь в крови есть «энергия» расщепленного жира. Постепенно исчезает тяга к постоянным перекусам и обильным ужинам.

Считайте сами: жир сгорает во время тренировки и будет еще длительное время компенсаторно расходоваться после нее. В результате вы меньше съедите – выгода вполне очевидна!

Чем «потогоннее» нагрузка, с помощью которой человек решает согнать лишний вес, тем меньше шансов на успех. «У велогонщика на трассе Тур де Франс жир начинает сгорать уже через пять минут. У обычного человека на тренировке – не раньше, чем через пятнадцать минут, – утверждает Андрей Воронов, доктор биологических наук, физиолог. – Но это при условии, что он ходит, крутит педали или занимается аэробикой в среднем темпе. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна расходуются в основном углеводы.

А как только углеводная энергия заканчивается, он просто падает без сил. Его останавливает одышка, боль в мышцах, ощущение «Все, больше не могу!» И он действительно не может – мышцы не научены еще извлекать энергию из жира с такой скоростью. Да и углеводы они расходуют весьма неэффективно – не сжигая молекулы глюкозы, а просто расщепляя их. Энергии в этом случае выделяется гораздо меньше. Именно поэтому нетренированный человек не может час подряд без остановки бегать и плавать. Ему просто неоткуда взять на это энергию».

Результатом такого насилия над собой является безмерная усталость, заставляющая остаток дня провести в горизонтальном положении. Повышается аппетит – при сгорании углеводов падает уровень сахара в крови, и организм настойчиво требует еды.

Как результат – появляется упадническое настроение: «И зачем я себя так мучаю, все равно толку никакого!»

Интенсивные тренировки не только не помогают худеть, но и, наоборот, мешают этому процессу. Если пульс зашкаливает и вы задыхаетесь – значит, переходите аэробный порог (перестаете сжигать жир), и организм начинает работать в анаэробной зоне («съедать» мышцы). Представьте себе мангал и тлеющие угли. Если вы закроете их брезентом, нарушая доступ кислорода, угли почти погаснут, но если раздувать их, они разгорятся в яркое пламя. Точно такие же процессы происходят с вашими жирами при ходьбе. Ведь любое сгорание есть процесс окисления, а он, по законам химии, может проходить только при избыточном количестве кислорода.

Поэтому любые физические упражнения необходимо проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, постоянно следя за своим дыханием. Для горения жира, как и вообще для любого горения, необходим кислород, и его в окружающем воздухе должно быть много!

Недостаточно просто выполнять физическую нагрузку, важно сочетать ее с правильным дыханием!

Что делают ваши клетки, получив порцию кислорода? Они переключаются на режим окисления – окисления жира. Научившись глубоко и правильно дышать, вы максимально эффективно наполните свои клетки кислородом и усилите их метаболизм. Вдыхайте только носом, выдыхайте только ртом – это стабилизирует ритм сердца, более полно насыщая кровь кислородом. Да, поначалу этот режим дыхания труден и доступен не каждому. Он кажется непривычным и даже неудобным, но после 2–3 тренировок вы начнете это делать автоматически. Не должно быть одышки, сердцебиения, боли в мышцах и суставах, обильного пота. Пульс – не более 110–120 ударов в минуту.

Полчаса ходьбы в день – минус 5 кг в месяц. Если вы включите прогулки в привычку – новая жизнь не за горами!

Темп подобран правильно, если во время тренировки вы можете без одышки поддержать беседу и через полчаса после начала занятий чувствуете достаточно сил, чтобы прозаниматься еще и час, и даже два.

Вторым не менее важным условием аэробной нагрузки является правильная техника ходьбы. Когда в спортивном зале я вижу людей, марширующих широкими шагами по беговым дорожкам, я понимаю, что половину своего времени они тратят впустую. Важно понять, что вы не участвуете в соревновании. Вы ходите не на время и не на расстояние, а в течение временного интервала. Поэтому не делайте широких шагов. Идите так, как будто на вас надета узкая юбка, перекатываясь плавно с пятки на носок. Как удачно привела сравнение такой ходьбы Елена Проклова: «Это же лунная походка Майкла Джексона!» Вот именно так и надо идти. При этом типе ходьбы постоянно задействуются все группы мышц ног. И все они работают на вас, сжигая жиры.

Но многие тучные люди почему-то искренне убеждены, что для успешного снижения веса необходимы все же именно интенсивные физические нагрузки, причем чем сильнее, тем лучше. Например, ежедневный и многочасовой бег. А так как совершать такие пробежки у них обычно нет ни сил, ни времени, ни желания, то в большинстве своем они их не делают вовсе.

Я это знаю потому, что точно так же в свое время думал и я. Как только я на миг представлял себе студенистую массу, которая несется по вечерним улицам, распугивая прохожих, мое желание бегать мгновенно улетучивалось, а ноги сами несли меня к любимому диванчику. Даже американцы, еще недавно поголовно пропагандировавшие «джоггинг» (бег трусцой), охладели к такому виду оздоровления. Выяснилось, что он дает слишком сильную нагрузку на суставы и слишком слабую – на мышцы. К тому же сам по себе бег вызывает сильное сотрясение всего организма. Ведь в каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги отрываются от земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. Иногда, приземляясь, можно услышать характерный хруст, который запомнится вам надолго травмпунктом и загипсованной ногой. Только представьте себе: если человек весит, скажем, 100 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит полтонны! С каждым таким прыжком создается и огромное давление на позвоночник. Его то швыряет вверх, растягивая, как гармошку, то он резко сжимается, испытывая при этом огромные перегрузки. Поэтому вместо бега я всегда рекомендую своим пациентам обычную ходьбу, при которой нагрузка распределяется более равномерно.

Пройдемся?

По данным исследователей Портсмутского университета, более 9 миллионов женщин, живущих в Великобритании, подвергают себя опасности травмировать грудь из-за того, что занимаются спортом без специального бюстгальтера. При этом травмы груди могут иметь необратимые последствия. Вам ли не знать, что во время бега женская грудь двигается беспорядочно. Такие движения приводят к растяжению тканей и связок. Особенно если эта грудь немаленького размера. Выяснилось, что за то время, пока женщина пробегает полуторакилометровую дистанцию, ее грудь подвергается ритмичным движениям, суммарная амплитуда которых равна 135 метрам. Эти движения представляют собой серьезную нагрузку для нежной кожи и растягивают «куперовы связки», что приводит к необратимому обвисанию бюста. Это сопровождается болью и ощущением дискомфорта.

Особенно ходьба подходит для женщин. Во-первых, не так трясется… а во-вторых, сравните по телевизору фигуры участниц любых легкоатлетических соревнований. Наиболее женственные и гармонично развиты они именно у тех спортсменок, которые занимаются спортивной ходьбой.

Поэтому, милые женщины, не подвергайте себя таким испытаниям. Не надо марафонских забегов. Просто ходите. Ходите везде и как можно чаще. Если сравнивать ходьбу как вид физической активности, например, с бегом, то у ходьбы ведь есть масса преимуществ:

1) легче выбрать место для занятий и подобрать экипировку;

2) способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих, в том числе собак;

3) легче дозировать и контролировать общую нагрузку;

4) ниже скорость передвижения, гораздо меньше нагрузка на ноги и, следовательно, сведена к минимуму возможность получения травм;

5) использование техники так называемой спортивной ходьбы активно включает в работу все тело.

На мой взгляд, ходьба, как вид физической нагрузки, вообще уникальна и наиболее физиологична для человека. Энергичная правильная ходьба, как средство похудения, завоевывает в последнее время все больше сторонников во всем мире.

Среди любителей ходить пешком немало знаменитостей: Стивен Спилберг, Джордж Лукас, Холли Берри, Лиза Кудроу. И поверьте мне, их график работы не менее плотный, чем у каждого из нас. Несмотря на массу дел, все они находят время, чтобы пройти по тропе здоровья быстрым и легким шагом. Будет просто здорово, если вы сможете выработать в себе привычку – даже потребность – в ежедневной ходьбе. Звезда сериала «Говорящая с призраком» – актриса Дженнифер Лав Хьюит – тоже поклонница ходьбы. В любое время года она энергичным шагом проходит большие расстояния, получая от этого колоссальное удовольствие. «Я любуюсь всем, что меня окружает, люблю, когда идет тихий дождь. Шагая, я заучиваю слова своей роли», – объясняет актриса свою увлеченность пешими прогулками.

Вы тоже получите удовольствие от пройденных километров, станете более уверенной в себе. Даже шагая в медленном темпе, вы почувствуете себя энергичной и подвижной, повысится настроение. Примерно через пару недель после начала регулярных занятий вы основательно втянетесь. Вам станет легче преодолевать намеченный путь, а сердце и ноги значительно окрепнут. Как-то к моей регулярной ходьбе по утрам присоединилась моя супруга. Через пару недель она с радостью и удивлением сообщила мне, что, когда сломался лифт, она смогла без особой одышки и остановки подняться на одиннадцатый этаж. До этих утренних прогулок ей бы обязательно пришлось пару раз остановиться для передышки. И это – всего за две недели обычной ходьбы!

Ходьба просто незаменима, когда другие энергичные занятия спортом вам противопоказаны (например, после рождения ребенка или при заболеваниях суставов, позвоночника), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Простой, но очень эффективный способ проверить работоспособность ваших ног и состояние суставов – приседания. Определите количество приседаний, которое вы можете выполнить, сгибая ноги в коленях на 90 градусов и не опираясь на стену. Мужчина в 45–49 лет должен выполнять 40 приседаний, женщина этого же возраста – 26. Не можете приседать? Хорошо, тогда просто попробуйте встать сидя в кресле. Вы пользуетесь руками, чтобы помочь себе привстать с дивана или низкого кресла? Можете ли вы сделать это лишь усилием ног? Если нет, значит, вашим мышцам не хватает необходимой силы. Вы должны поднимать свой собственный вес с легкостью. Чем больше вы весите, тем больше силы вам необходимо, чтобы защитить и сохранить суставы. Слабые мышцы ног – это риск дальнейшей травматизации и изнашивания суставов. Так вы вскоре и со стула не сможете встать!

Занятия ходьбой удобны и для тех, кто не любит вообще заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу. Если вы дни напролет проводите сидя в офисе, а вечером – на диване, ограничиваетесь недолгой прогулкой до остановки, гуляете с детьми или собакой, обладаете избыточным весом, страдаете хроническим заболеванием, которое ограничивает физическую активность, значит, вам пора начинать ходить пешком.

Исследования, проведенные американским профессором Д. Ньюманом, показали, что у женщин, которые регулярно занимаются ходьбой всего лишь по 30–40 минут 5 раз в неделю в течение 12 недель, количество иммунных клеток увеличивается уже через несколько часов после того, как они вышли в путь. Следовательно, снижается и риск простудных заболеваний. Это особенно актуально в холодное время года. Многие мои пациенты отмечают эту особенность: «Ходим по морозному воздуху, дышим открытым ртом и не заболеваем!»

Одни из самых крупных мышц человеческого тела – это мышцы ног. При своей работе они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленно устают. Как ни странно, эти мышцы наиболее развиты именно у толстяков, ведь им ежедневно приходится таскать на себе десятки лишних килограммов. Так пользуйтесь этим! Задействуйте эти мышцы по полной программе.

Утром, еще толком не проснувшись и с трудом протерев глаза, вы с отвращением думаете о любом виде физической нагрузки. Вечером, едва волоча ноги, плететесь в тренажерный зал с единственным желанием: «Чтоб оно все провалилось!» После обеда заниматься спортом лень, а до обеда – неохота… Так когда же наступает наилучшее время для занятий аэробной нагрузкой? Когда лучше ходить и сколько?

В какое время – утром или вечером – вы будете заниматься аэробной нагрузкой, принципиального значения не имеет. Хотя утренняя зарядка помогает запустить работу организма и выстроить уровень эндорфинов, которые на весь день обеспечат положительные эмоции и хорошее настроение. Но с другой стороны, в районе 18:00 (но не 21:00!) часов вечера мышцы максимально в тонусе, поэтому меньше вероятность получить растяжения или ушибы при занятиях спортом. К тому же к этому моменту организм на пике бодрости, а это означает, что жиры сжигаются несколько быстрее.

Обычно человек выбирает время проведения нагрузки исходя из своего рабочего графика, подстраивая ее под свой режим, зачастую остается только поздний вечер. Это в корне неправильно! Попробую объяснить. Никаких эмоций, сплошная биохимия! Вы обращали внимание на то, что обычно, проснувшись утром, совершенно не хотите есть и чувство голода наступает лишь спустя два – три часа? Но ведь вы не ели во сне (если, конечно, вы не «лунатик»), следовательно, голодали более 10 часов. Накорми вас с утра и заставь десять часов ничего не есть – вы наверняка зверски проголодаетесь. Почему же тогда утром нет чувства голода?

Оказалось, все дело в одном удивительном соматотропном гормоне (СТГ). Его еще называют «гормоном роста», его выделение происходит в ответ на такие факторы, как сон, физические упражнения, а также ограничение приема пищи… Он секретируется в кровь особым выростом на основании мозга – гипофизом, величиной и формой напоминающим небольшую вишенку. В то время как некоторые гормоны поощряют тело к накоплению жира, гормон роста действует как мобилизатор жира, помогая не только поддерживать форму, но и быть более энергичным. Днем мы черпаем энергию из углеводов, а ночью она расходуется из жировых депо. В дневное время, когда человек ест, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает сжигать углеводы и сберегает жиры про запас.

А ночью гипофиз вырабатывает гормон роста, обеспечивающий сгорание жиров. Важнейшими веществами, обладающими способностью высвобождать гормон роста, являются такие аминокислоты, как орнитин, аргинин, триптофан, глицин и тирозин. Эти вещества запускают ночное выделение гормона роста и действуют синергично. Другими словами, их эффективность возрастает при использовании совместно. Прием этих аминокислот в виде пищевой добавки может простимулировать производство данного гормона в организме человека. Вся эта биохимия работает только в присутствии витамина В^6^, С, ниацинамида, цинка, кальция, магния и калия. Пик секреции гормона роста наступает примерно через 1,5 часа после того, как человек заснул.

По мере взросления человека естественные уровни гормона роста постепенно уменьшаются, и в возрасте 50 лет его производство прекращается практически полностью. Однако добавление в рацион стимулирующих выделение гормона роста аминокислот и витаминов позволяет восстановить его производство до того уровня, который был в юном возрасте.

Орнитин и аргинин – это лишь две из нескольких аминокислот, которые стимулируют процесс выделения гормона роста. Прием дополнительного количества орнитина приводит к увеличению уровня аргинина в организме, так как аргинин образуется из орнитина, а орнитин, в свою очередь, выделяется из аргинина во время постоянных циклических превращений. Не старайтесь это запомнить, просто поверьте на слово. Мы еще не раз вернемся к роли этих аминокислот, так как они помогают стимулировать сгорание жиров в ночное и утреннее время, синтезируя гормон роста. При этом весь ваш метаболизм в ночное время (дыхание, сердцебиение, активность кишечника, движения во сне) осуществляется за счет расходования жиров. Правда, здорово?! И это было бы совсем замечательно, если бы не одно но! Кто из нас вовремя ложится спать и к утру полностью высыпается?

Как оказалось, такой непродолжительный сон способствует нарушению выработки инсулина и снижению переносимости глюкозы, что, в свою очередь, повышает риск развития сахарного диабета.

Эндокринологи Университета Чикаго (Universityof Chicago, США) выяснили, что люди, которые имеют привычку полуночничать (не соблюдают нормальный режима сна, испытывают нехватку ночного отдыха), рискуют заболеть сахарным диабетом. Большинство людей, проживающих в западных странах, имеют короткую продолжительность сна, мало двигаются и при этом склонны к перееданию. В ходе эксперимента, проведенного чикагскими учеными, здоровые добровольцы в течение 14 дней имели свободный доступ к еде, но были ограничены в движении и сне – время их ночного сна постепенно сократили с 8 до 5,5 часа. Такое уменьшение времени сна привело к изменениям в реакции организма во время тестов на сахар. Похожие реакции были замечены у диабетиков.

Другое исследование провела профессор медицины этого же университета Ева Ван Каутер (Eve Van Cauter), доказавшая, что недосыпание влияет на весь гормональный баланс в организме. Регулярное сокращение часов сна отражается на соотношении других гормонов – «лептина» и «грелина». Первый из этих гормонов «говорит» организму, что мозг не нуждается в большем количестве пищи, а второй (как вы, возможно, помните), напротив, усиливает чувство голода. В опытах добровольцы спали всего 4 часа в течение двух ночей. Уровень лептина у них сократился на 18 %, а уровень грелина поднялся на 28 %. При этом в течение следующего дня испытуемые имели тенденцию предпочитать сладкую и крахмалистую пищу (печенье, пироги) овощам, фруктам и молочным продуктам. Возможно, обеспокоенный нехваткой сна мозг «ищет» простые углеводы для своего питания.

Наш организм очень экономно расходует жировые запасы. После позднего сытного ужина вырабатывается много гормона инсулина, который как бы сообщает гипофизу, что пища в организм поступила и нет необходимости тратить в ночное время «стратегические запасы Родины». В результате гипофиз не вырабатывает достаточного количества гормона роста. И просыпаетесь вы с тем же количеством жиров, которое было у вас перед сном.

Но если вы все сделали правильно, не ели перед сном много жирной и углеводной пищи, вовремя легли спать, то утром вы недосчитаетесь нескольких десятков грамм своего веса. Хотите убедиться? Встаньте на электронные весы перед тем, как юркнуть в кроватку, и сразу после пробуждения. Думаю, вы будете приятно удивлены, сравнивая эти цифры. Гормон роста продолжает действовать еще некоторое время после пробуждения. Его нельзя утром выключить, как выключатель. Именно поэтому по утрам вам и не хочется есть.

Согласно нашему усредненному «биологическому расписанию», заниматься такими видами аэробных нагрузок, как ходьба, предпочтительно с семи до девяти часов утра. Не пытайтесь втиснуть расписание занятий в мифическое «оставшееся время», которого, как правило, никогда не оказывается. Целесообразнее проводить такую нагрузку по утрам до завтрака. Почему до завтрака? А как же правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с товарищем, а ужин…»? Это хорошее правило, но только написано оно не для полных людей.

Во-первых, давайте честно признаемся себе – большинство из нас и так не завтракает. И причин, оправдывающих отсутствие утренней трапезы, находится тысячи. У кого-то катастрофически не хватает времени, кто-то боится поправиться (и зачастую плотному завтраку предпочитая плотный ужин), кто-то не может проснуться и «впихнуть» в себя что-то, кроме чашки кофе.

Не слушайте никого, кто диктует вам, как и сколько надо есть. Полагайтесь на внутренние ощущения, а не на внешние факторы и рекомендации умников.

Француз, например, перестает есть, когда больше не чувствует голода, а русский – когда тарелка чиста или когда закончилась телепередача. Ту самую, любимую в народе пословицу: «Завтрак съешь сам…» здесь надо применять с точностью до наоборот. Ну, согласитесь, что просто нелогично насильно кормить организм, особенно когда он совсем этого не требует. Процесс расщепления жиров утром продолжается, и, следовательно, это время наиболее физиологично для того, чтобы проводить аэробную нагрузку. Сама природа помогает вам в этом процессе. Так помогите и вы своему организму – вместо завтрака отправляйтесь на прогулку!

Во-вторых, скажите, вам когда-нибудь приходило в голову, что та пища, которую мы съедаем, может находиться в желудке (как в мешке) несколько часов?! Причем ни грамма из нее не успевает за это время усвоиться и даже попасть в кишечник. Это все равно как если бы она до сих пор находилась у вас в тарелке. А чувство сытости наступает сразу, как только вы поели! Почему?

Появление сытости у человека определяется только одним фактором – повышением уровня сахара в крови. Но ведь пища еще не усвоилась? Откуда в крови возьмется сахар? Оказалось, что желудок, тактильно ощущая, что в него поступила пища, дает сигнал мозгу, и затем в результате цепочки биохимических реакций происходит расщепление гликогена (запасов энергии) с образованием глюкозы. Она-то и поступает в кровь. В итоге повышается уровень сахара, и вы ощущаете сытость. Все просто! Если вы попытаетесь в этот момент сжигать жиры, то, естественно, будете сжигать не их, а именно эту глюкозу в крови. Ведь организм человека, как прижимистый хозяин, всегда старается использовать для восполнения своих энергетических запасов самый простой и доступный вид топлива – сахар, а жиры припасает на «черный день».

Мышечная клетка устроена природой так, что может использовать для своего сокращения энергию распада только одного-единственного химического вещества – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Других источников энергии для ее сокращения просто не существует! Во время мышечного сокращения происходит распад АТФ в работающей мышечной клетке. И если бы не было механизмов восстановления этого вещества, то мышца, сократившись один-два раза, навсегда потеряла бы эту способность. Но природа предусмотрела возможность восстанавливать АТФ. И вот для ее восстановления уже подходит энергия распада углеводов, жиров, и реже – белков. При любой физической нагрузке энергетический запас человека расходуется всегда по одной и той же определенной схеме.

В самом начале как источник энергии используется – креатинфосфат. Его организм тратит в первую очередь. Запасов креатинфосфата в мышечной клетке хватает на работу в течение нескольких секунд. Поэтому он пригоден только для совершения резких и очень коротких усилий. Например – поднять штангу или тяжелую сумку. Затем начинает поставлять энергию мышечный гликоген. Его затраты начинают расти сразу вслед за расходованием креатинфосфата, и на пятой минуте нагрузки запасы его начинают таять и уровень потребления гликогена постепенно снижается. И только после этого мы начинаем расходовать – углеводы. Точнее сказать – глюкозу из нашей крови. Если вы только что позавтракали или просто съели всего лишь одно яблоко, углеводы, поступающие в кровь, обеспечат ваш организм энергией на час (точнее, от 40 до 80 минут) физической нагрузки. Запас углеводов может варьироваться в зависимости от конкретных продуктов, попавших к вам в рот непосредственно перед тренировкой (скажем, сладкий сок, шоколадка…).

И только когда начинают уменьшаться запасы углеводов и в крови падает уровень сахара, включается механизм мобилизации энергии из жировой ткани. Чтобы быть точным: включается он с первых минут нагрузки, однако, если вы пополнили другой источник энергии (завтрак – углеводы) в первые 40–60 минут аэробной нагрузки, расход жиров будет настолько мал, что им вообще можно пренебречь и не принимать его в расчет.

Из этого делаем простой вывод – способность к окислению жира под воздействием аэробных нагрузок в значительной степени зависит от промежутка времени между приемом пищи и началом ходьбы, а также от продолжительности самих нагрузок. Я думаю, что инсулин играет роль своеобразного регулятора смеси углеводов и жиров, сжигаемых при аэробных нагрузках. Эта способность организма к активации жирных кислот чувствительна даже к небольшим увеличениям содержания инсулина в плазме крови, и, судя по всему, прием богатой углеводами пищи длительное время оказывает влияние на весь процесс трансформации жиров.

Данный эффект сохраняется как минимум в течение четырех часов после приема углеводов и одного часа после приема безуглеводистой пищи. Но при увеличении продолжительности нагрузок он становится обратимым. Уже через полтора часа после начала аэробной нагрузки показатель окисления жиров приходит в норму, вне зависимости от того, принимались ли с пищей углеводы или нет. Так что если вы поели перед ходьбой – жиры вы начнете сжигать только через час после того, как вышли на улицу или встали на беговую дорожку.

Утром, после пробуждения, потребности организма в энергии становятся критичными, так как гликогеновые запасы за ночь истощаются. У вашего организма не остается никаких вариантов, и он будет просто вынужден «бросать в топку жиры».

Под влиянием физической нагрузки усиливается секреция катехоламинов, которые угнетают центр аппетита в мозге. Жиры, расщепляясь, позволяют сохранить в крови необходимый уровень сахара, а значит, не возникает и сигнала о необходимости приема пищи. Во время правильно проводимой физической нагрузки никогда не хочется есть! Вечером же, напротив, наступает фаза накопления жиров, и у вас развивается зверский аппетит. Пытаться сжигать жиры в это время не только бесполезно, но и вредно, не физиологично! Эта схема расхода и накопления жира сформировалась у человека эволюционно, и бороться с этим бесполезно, как бы это ни отражалось на вашем рабочем графике.

Вашему организму нет никакого дела, что утром вы опаздываете на работу и у вас совершенно нет возможности выделить время на ходьбу. В конце концов, все, что от вас требуется – всего один час простой ходьбы! Один!!! Из двадцати четырех часов ваших суток! Сместите свой график на час – вставайте и ложитесь пораньше. Один мой пациент рассказал мне, что он выезжает из дома на час раньше, успевает проскочить до образования страшных московских пробок, ставит машину на свободные еще парковочные места и затем час спокойно ходит по коридорам ближайшего супермаркета. Естественно, иногда мы вынуждены пропускать тренировки по тем или иным уважительным причинам. Но это ни в коем случае не должно становиться системой!

Допустим, вы прислушаетесь к моему мнению и примете нелегкое решение ходить по утрам. Но однажды у вас это не получится. Все бывает! Не думайте, что это катастрофа и повод все бросить. Как исключение, вы вполне можете прогуляться и вечером. Но только тогда ходить уже придется на 30 % дольше. В любом случае, вечерняя ходьба лучше, чем ничего. Оптимальное время проведения таких занятий – семь-восемь часов вечера. Нужно иметь в виду, что за два часа до сна или позже физическими упражнениями лучше не заниматься вообще, так как «перевозбужденный» организм «собьется с ритма», что может обернуться бессонницей, головной болью и другими неприятностями. Не переживайте, если сегодня у вас ну никак нет времени, просто старайтесь не сдвигать свой график тренировок без веских причин. Идите к своей цели четко и уверенно. Не раздумывайте о том, пойти или не пойти сегодня на утреннюю прогулку.

По себе знаю, что самое трудное – заставить себя выйти из дома, дальше все идет как по маслу. Лучше сократить занятие, чем его отменить. Сделайте ходьбу по утрам частью своей повседневной жизни, чтобы таких вопросов у вас даже не возникало.

Тренажеры? Тоже вариант

Если вам некомфортно гулять по улице – купите домашний тренажер и возьмите за привычку заниматься на нем в определенное время. Ваш верный «конь» будет ждать вас каждое утро.

К аэробным упражнениям относятся ходьба (по спортивной дорожке или на улице), занятия на велотренажере, эллипсе или степпере. Это те виды физической активности, при которых сжигается именно жир. Я всегда говорю своим пациентам, что начинать физические нагрузки лучше всего с простой ходьбы, но если вы все же решитесь освоить тренажеры – это тоже неплохо. С точки зрения эффективности все они примерно одинаковы. Отличия заключаются только в повышенной нагрузке на тот или иной сустав. Вспомните, где у вас болят ноги? Велотренажеры не рекомендуются тем, у кого есть заболевания позвоночника, особенно в области поясницы, поскольку при занятиях на велотренажере поясница подвергается повышенной нагрузке. «Степпер» грузит коленный и тазобедренный суставы. При занятиях на беговой дорожке сильно нагружается голеностоп, хотя современные беговые дорожки и оборудуются амортизаторами, гасящими шаговые удары. Но, скорее всего, один и тот же тренажер вам быстро надоест, и через месяц вы будете обходить его стороной. Не зря многие используют велотренажеры как вешалки для одежды. Поэтому необходимо понимать, что сам факт покупки тренажера не изменит вашу фигуру. Единственное, чем, пожалуй, хороши беговые дорожки, велотренажеры, степ-тренажеры – что позволяют выбирать оптимальную нагрузку, а заодно отвлекать себя одновременным прослушиванием музыки или просмотром фильмов.

Для тех, у кого нет денег на покупку тренажера (а на улицу в дождь тоже не тянет), я приготовил альтернативный вариант – ходьба по лестницам. Она даже более интенсивна, чем ходьба по ровной поверхности, но будьте внимательны с выбором темпа. Главное правило – следите, чтобы не сбивалось дыхание. Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения. Для начала лучше подняться, а затем спуститься всего на один этаж и так несколько раз подряд. Обязательное условие – никакой одышки и учащенного сердцебиения!

Помните – для сгорания жиров необходим кислород!

Главное – регулярно!

И тут мы подходим к самому главному вопросу. Сколько же времени надо тратить на такую нагрузку для достижения максимального эффекта? На самом деле не так и много. Не так много, если ходить по утрам на голодный желудок! Старайтесь ходить (заниматься на тренажерах) ежедневно не менее часа. Кроме того, неплохо было бы два раза в неделю (например, в выходные дни) сжигать жиры часика по два. Если есть такая возможность, а главное – желание, это будет просто замечательно! При этом вы можете разбить одну двухчасовую нагрузку на две по часу.

Главное правило – они должны быть систематическими, обязательными и ежедневными! Если вы твердо решили бороться с лишним весом, для достижения видимых результатов необходимо ходить каждый день, невзирая на погоду, настроение и жизненные обстоятельства! Необходимо не мне, необходимо вам!

Я давно уже заметил, что нерегулярные занятия спортом приносят даже больший вред, чем жизнь вообще без спорта. По крайней мере, моим пациентам – тем, кто борется с лишними килограммами. Недавно американские специалисты подтвердили мои догадки. Они установили, что во время перерыва в занятиях такой недисциплинированный похудалец быстро набирает сброшенные с таким трудом килограммы. Организм запоминает эти «эксперименты» и в дальнейшем не дает уже сбросить ни грамма лишнего веса. Для того чтобы дела сдвинулись с «мертвой точки», худеющему недостаточно уже будет нагрузки прежней интенсивности. Например, если раньше вы проходили ежедневно по пять километров, а потом на время прервали свои походы, то, вернувшись затем к своей привычной «пятерке», накопившийся жирок растрясти будет уже не так просто. Поэтому даже во время отпуска нельзя давать себе послабления. Подстраивайтесь под обстоятельства, будьте гибкими. Ведь ходить можно везде, начиная с утреннего пляжа и заканчивая крупным супермаркетом. Было бы желание! Не так?

Во время аэробных нагрузок первые 20 минут для получения энергии организм все же использует последние запасы гликогена (энергии углеводов) в надежде, что долго вы его мучить не собираетесь. Наивный! Он, наверное, рассчитывает, что это всего лишь очередной марш-бросок за уходящим автобусом. Но затем, когда запасы гликогена все-таки подходят к концу и ваш организм с ужасом понимает, что все это всерьез и надолго, он, «тяжело вздыхая», открывает путь к своим стратегическим запасам – жирам. И вот тут-то начинается самое интересное!

Уже после первых 10–15 минут тренировок жир начинает постепенно высвобождаться из жировых клеток в виде жирных кислот и становится источником энергии. Жировые клетки как бы «пропотевают» его через свои мембраны в межклеточное пространство, и оттуда он медленно поступает в кровь. При этом важно, насколько быстро движется ваша кровь по сосудам. Ведь с током крови по сосудам жиры, как по бурлящей трубе, несутся к мышцам ног. Правильное дыхание ускоряет усвоение кислорода, что помогает мышцам сжигать (окислять) этот жир. Специалисты подсчитали, что на каждые 4,8 ккал мы расходуем около 1 литра кислорода. Чем больше кислорода, тем больше скорость метаболизма клеток, скорость обменных процессов и, соответственно, скорость сжигания жира в нашем организме. Поэтому подобную нагрузку и назвали – аэробной!

Организм начинает процесс сжигания жира только через 15 минут после начала аэробной нагрузки, но продолжает это делать в компенсаторном режиме еще в течение полутора-двух часов после ее окончания. Метаболизм продолжается и остается повышенным еще спустя два часа после тренировки, разогретые мышцы жадно требуют топлива, а если не находят его, то продолжают сжигать запасы жира. Вот такая «фабрика» по сжиганию жиров работает в организме каждого из нас. Только у кого-то это предприятие работает как часы и вполне рентабельно, а у кого-то, увы, убыточно и не приносит ожидаемого дохода. Чем чаще вы проводите подобные нагрузки, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее и эффективнее уходят ваши жировые запасы. Это легко проверить, проконтролировав свою температуру. Если через какое-то время после нагрузки вы все еще испытывает внутреннее тепло, значит, ваш организм продолжает активно сжигать жиры. Но стоит вам положить в рот хотя бы огурец…. Что случится?

Да ничего особенного. Просто вы будете сжигать уже не жиры и не сам огурец, а глюкозу, которая выделится по знакомому вам механизму из оставшихся запасов гликогена. Взявшись за себя и приступив к систематическим занятиям, не прерывайте их. Не стоит останавливаться на полпути. На собственном опыте знаю, что желание все бросить и вернуться домой возникает только в первые 5–10 минут, а затем вы входите в ритм и начинаете ощущать «заветное тепло» от сгорания жиров. А уж после этого у вас прямо-таки открывается «второе дыхание» эмоционального плана.

Когда человек полнеет, жир часто накапливается непропорционально и, как правило, именно там, где этого «друга» совсем не ждут. В одних местах тела его откладывается больше, в других меньше. Довольно часто при, в общем-то, нормальном весе пациенты жалуются мне на избыток жира в области бедер или в области живота. Тело становится до уродливости непропорциональным и напоминает отрицательных персонажей детских комиксов. Этого жира иногда бывает немного – всего килограммов 5 или даже меньше. Но фигуру и настроение он может испортить довольно серьезно. Распределением жира в организме управляют гормоны, и мы еще не раз вернемся к этому вопросу. Пока скажу только, что локализация жира на ягодицах и бедрах типична для женщин (по типу груши). А на животе – для мужчин (по типу яблока).


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 13 янв 2012, 15:51 
Активный участник
Активный участник

Зарегистрирован: 02 сен 2010, 02:52
Сообщений: 4014
Откуда: екатеринбург
Очень полезная статья!
Особенно после обжорного Нового года и в преддверии весны и похудательного психоза :!:

_________________
Мой канал на ютубе:
https://www.youtube.com/channel/UC07_Q6AexKgcz4TT_4V5qMA?view_as=subscriber


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 13 янв 2012, 16:23 
Эксперт
Эксперт
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 20 сен 2008, 00:21
Сообщений: 3773
Откуда: Днепропетровск
там еще много чего интересного. Конечно, книга рекламная во многом, но мне понравилась (вернее пока нравится, пока читаю), то, что любые утверждения пытаются обосновать.


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 13 янв 2012, 18:10 
Активный участник
Активный участник

Зарегистрирован: 25 окт 2009, 00:44
Сообщений: 477
Откуда: Санкт-Петербург
Doktor писал(а):
Идеальна в этом смысле – простая ходьба.


А еще лучше, если при ходьбе использовать специальные палки. Скандинавская ходьба (англ. Nordic Walking) дает потрясающие эффекты:

-Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.
-Тренирует около 90% всех мышц тела.
-Сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба2].
-Уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы.
-Улучшает работу сердца и легких.
-Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
-Палки помогают двигаться в более быстром темпе безо всяких усилий.
-Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.
-Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Она только-только входит в нашу российскую жизнь, хотя ею уже занимаются миллионы людей в мире. Уверен, что лет так через 20, это будет обыденным делом....

Как человек с порванной двуглавой мышцей бедра и ахиллова сухожилия - это один из идеальных способов поддержки себя в физ.норме.

_________________
О, сколько нам открытий чудных
Готовят просвещенья дух....


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 14 янв 2012, 09:09 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3830
Ковальков, по видимому, либо незнаком с женскими методиками похудения такими как бодифлекс и оксисайз, либо не понимает их эффективности. Женщинам похудеть сложнее чем мужчинам и были созданы поистине революционные методики похудения. Мужчинам, которым не удается похудеть интенсивными мужскими методиками, например, из за нехватки времени и той же пресловутой лени или попросту переедания следует поизучать эти методики и добавить их в свой арсенал. А для оздоровления суставов и позвоночника много полезного можно взять у Бубновского

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 14 янв 2012, 11:59 
Эксперт
Эксперт
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 20 сен 2008, 00:21
Сообщений: 3773
Откуда: Днепропетровск
А вы Алена не знакомы с физиологией. Вам же разложили по полочкам - силовые нагрузки не работают...

У меня масса пациенток на коррекцию фигуры именно после новомодных женских технологий - не работают...а о Бубновском - мы уже дискусировали...


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 14 янв 2012, 12:10 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3830
Doktor
польза от указанных мной методик проверена массовым экспериментом как женщин так и граждан, прошедших Бубновского , который не сравним с вашим опытом работы только с отбракованными. А ссылаться на свои дополнительные знания сумеет и Марек и запросто утрет нос вам, перетащив спор на свое поле китайских знаний.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 14 янв 2012, 12:53 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 29 апр 2009, 22:43
Сообщений: 2407
Откуда: Московская обл.
Алена. Как-то сомнительно ссылаться на авторитет Марека, который утверждает, что мышцы не увеличиваются в обьеме при возникновении нагрузки. Это означает, что кровь к ним не приливает при создании усилия.

_________________
Мудр тот, кто знает не многое, а нужное.
Асхил
Претензии в свой адрес принимаю раз в неделю-вчера..


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 14 янв 2012, 13:01 
Активный участник
Активный участник

Зарегистрирован: 06 дек 2010, 23:59
Сообщений: 2546
Stepanich

Цитата:
Марека, который утверждает, что мышцы не увеличиваются в обьеме при возникновении нагрузки. Это означает, что кровь к ним не приливает при создании усилия.


1. А не могли бы указать на пост, где я это утверждал.

_________________
Если хочешь рассмешить господа, расскажи ему о своих планах: потому как умного судьба ведет, а дурака тащит.


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 14 янв 2012, 13:12 
Эксперт
Эксперт
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 20 сен 2008, 00:21
Сообщений: 3773
Откуда: Днепропетровск
Алена, раньше и бойцов РККА массово загоняли в реки, мотивируя революционной необходимстью и подготовкой доблестных бойцов. Мотивируя тем, что плавание исключительно полезно для здоровья...вы что и в правду верите в пользу дышанияполной грудью испарениями хлора и купанием в агрессивной среде бассейна?

Еще прочитайте пожалуйства внимательно..

Методика Буьбновского к уменьшению жировой массы не относится. Силовые нагрузки на жировую ткань сильно не влияют, влияют только аэробные нагрузки, а не анаэробные, на которые вы ссылаетесь. Не поддавайтесь рекламе коммерческих проектов. Я такие же "аргументы" в свое время встречал и относительно бега труссой, аэробики, шейпинга, колонетики, пилатеса, - через гда два еще что нибудь прибумают, что бы деньги качать и оправдывать занятия в фитнес зале. Занятия в фитнес зале вляют на мышцы, но не на жировую ткань...


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 14 янв 2012, 13:23 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3830
Doktor
Не поленитесь, попробуйте сами освоить бодифлекс и поэкспериментируйте с ним в течение месяца, судя по вашим фото он подойдет вам. Забавно будет почитать, когда вы после успешного его применения будете привлекать свои знания по физиологии, чтобы научно его оправдать. Добавьте к этим упражнениям цигун для лучшей работы суставов и полноты счастья.
Упражнения Бубновского использую не для похудения, а для улучшения работы суставов, помогают.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 14 янв 2012, 13:31 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 29 апр 2009, 22:43
Сообщений: 2407
Откуда: Московская обл.
marek писал(а):
Stepanich

Цитата:
Марека, который утверждает, что мышцы не увеличиваются в обьеме при возникновении нагрузки. Это означает, что кровь к ним не приливает при создании усилия.


1. А не могли бы указать на пост, где я это утверждал.

Это когда обсуждали работу мышц при поднятии тяжестей. :o

_________________
Мудр тот, кто знает не многое, а нужное.
Асхил
Претензии в свой адрес принимаю раз в неделю-вчера..


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 14 янв 2012, 14:09 
Активный участник
Активный участник

Зарегистрирован: 06 дек 2010, 23:59
Сообщений: 2546
Stepanich

Дайте, пожалуйста, цитату, а не свои фантазии.
Цитату можете обсуждать как хотите, хоть в негативе, хоть в позитиве. Это ваш комментарий, ваше право. Но не надо приписывать мне такие утверждения. Вполне возможно, что смысл сказанного относился к другому состоянию.

Для наглядности - покажите мне *качка* марафонца, физические нагрузки огромные, а роста мышечной массы нет, они сухие, как сухостой в лесу.


а этот ваш тезис
Цитата:
Это означает, что кровь к ним не приливает при создании усилия.

вообще не выдержит никакой критики, кровоток в мышцах есть ВСЕГДА, хоть при накрузках, хоть без нагрузок. Например - нога в гипсе.


Доктор.

я бы с удовольствием с вами поговорил на предмет сброса веса. Но есть одно большое НО !. Скажу образно.
Если я хочу бросить пить, то не пойду лечиться к алкоголику.
Пойду лечиться к трезвеннику, который в ПРОШЛОМ был алкоголиком, но вылечился.
Потому как этот человек испытал *все прелести* на себе, и знает, ЧТО ГОВОРИТ.
Надеюсь, вы меня поняли.

_________________
Если хочешь рассмешить господа, расскажи ему о своих планах: потому как умного судьба ведет, а дурака тащит.


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 14 янв 2012, 15:06 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 24 ноя 2009, 00:23
Сообщений: 541
Nikolay Turkin писал(а):
А еще лучше, если при ходьбе использовать специальные палки. Скандинавская ходьба (англ. Nordic Walking) дает потрясающие эффекты:

Она только-только входит в нашу российскую жизнь, хотя ею уже занимаются миллионы людей в мире. Уверен, что лет так через 20, это будет обыденным делом....


Николай, я видела сюжеты по ТВ на эту тему. идея мне показалась замечательной, учитывая, что ходить надо, но я дико устаю от пеших прогулок. С опорой в виде палок, наверняка нагрузка перераспределяется равномерно. но я вот вряд ли себя заставлю выйти в таком виде на улицу - мне важно, чтобы на меня не смотрели, как на городскую сумасшедшую))))


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: «Сегодня я наемся вволю, а завтра сожгу все в спортзале»
СообщениеДобавлено: 14 янв 2012, 15:12 
Эксперт
Эксперт
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 20 сен 2008, 00:21
Сообщений: 3773
Откуда: Днепропетровск
совершенно верно - ковальков был моей комплекции - за год - 70 кг. фото впечатляют, сечас держит 90-95 . Сейчас он руководит клиникой и модный диетолог. Меня подкупают ссылки на медицинские и биохимические исследования (адресные). Кроме того, цепь рассуждений, обосновывающих методику - близка мне как доктору. А вот рассуждения Бубновского меня не впечатляют, как специалиста в области восстановления движения...

алена - еще раз - бодифлекс - нагрузки анаэробные. при этом утилизируются в первую очередь глюкоза из депо гликогена. Запускается цикл Кребса. Это сопровождается повышением толерантности к глюкозе. Только после того, как утилизируется глюкоза и гликоген, наступает очередь жира, который распадается до жирных кислот и т.д. - через 40-60 мин нагрузки. Это приводит к снижению чувствительности к глюкозе в конечном итоге. И стремительному набору веса после прекращения тренировок, а также к предрасположенности к диабету, как у полных (та же причина).
утренняя ходьба до завтрака позволяет выйти сразу на уровень расщепления жиров. Завтрак - запускает путь другой утилизации - не жира, а глюкозы. По этой же причине вечерние тренировки и тренировки сразу после еды не способствуют снижению веса.


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 116 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 8  След.


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  


Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB


Яндекс.Метрика