Разминка на рабочем месте

http://health.wild-mistress.ru/wm/healt ... D900766FBE

Image

Британские исследователи взялись выяснить, что же происходит с человеком, который вынужден подолгу сидеть в одной позе. Оказывается многочасовое сидение на рабочем месте приводит к хроническим болям, возникающим из-за перенапряжения или зажима определенных групп мышц. Поэтому специалисты считают, что в статичной позе люди могут проводить лишь 30-45 минут, а потом наступает мышечное утомление. Отсюда и продолжительность «академического часа» (длительность уроков в школе и лекций в высших учебных заведениях составляет 45 минут).

Но при этом ни один рабочий стул, даже самый удобный и анатомически правильный, не избавит ваши мышцы от усталости и напряжения. Попробуйте использовать стул не только по прямому назначению, превратив его на время в тренажер.
Упражнение 1.
И. П. - встаньте лицом сбоку от стула так, чтобы можно было положить левую руку на спинку, а правую ногу поставить на сиденье. Пружинистым движением сгибайте правую ногу, подавая туловище вперед. Повторите движение правой и левой ногой по 10 раз.
Упражнение 2.
И. П. - встаньте за спинку стула и обопритесь об нее руками. Отойдите от стула на расстояние вытянутых рук и сделайте по 10 махов в сторону правой и левой ногой попеременно.
Упражнение 3.
И. П. - встаньте спиной к спинке стула и положите на нее руки. Сделайте шаг вперед и приседайте так, чтобы плечи чувствовали нагрузку, не менее 10 раз. Приседая - вдох, вставая - выдох.
Упражнение 4.
И. П. - встаньте правым боком к спинке стула. Отведите правую ногу назад, перемахните правой ногой через стул и возьмитесь рукой за спинку стула. Повторяйте движение каждой ногой не менее 10 раз.
Упражнение 5.
И. П. - то же. Только теперь ногу отведите вперед и перемахивайте через стул спереди - назад. Повторяйте движения каждой ногой не менее 10 раз.
Упражнение 6.
И. П. - встаньте правым боком к сиденью стула, поставив на него выпрямленную правую ногу. Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь коснуться руками носка правой ноги. Повторяйте упражнение не менее 10 раз. Затем смените ногу.
Упражнение 7.
И. П. - то же. Только теперь, наклоняясь, попробуйте достать руками носок той ноги, которая стоит на полу. Выполните не менее 10 наклонов к правой и левой ноге.
Упражнение 8.
И. П. - то же, только руки за головой. Не менее 10 раз наклонитесь к ноге, лежащей на сиденье стула. Выполняя упражнения, дышите произвольно. Каждые 2-3 недели постепенно увеличивайте количество повторений и убыстряйте темп, выполняя любое упражнение до появления чувства легкой усталости.

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

Не понял на какую картинку смотреть - сверху или снизу?

1. Сядьте на краешек стула, упритесь прямыми руками в сиденье. Вытягивайте ноги вперед, держа их на ширине плеч. Не сгибая ног, на вдохе оторвитесь от сиденья, прогнитесь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
2. Отступите от стула на один шаг и повернитесь к сиденью лицом. Упритесь руками в сиденье. Поставьте ноги как можно шире врозь. Вставайте на колени, сгибая ноги.
3. Встаньте за спинку стула, возьмитесь за нее руками. Поставьте правую ногу перед левой. Подпрыгнув, поменяйте ноги местами. Дыхание произвольное.
4. Стоя за спинкой стула, положите на нее руки. Отступите от спинки на полшага. Попеременно сгибайте ноги, стараясь достать коленом до верхнего края спинки.
5. Встаньте к стулу боком, поставьте носок вытянутой ноги на сиденье, положите руки на пояс. Приседайте с опорой на другую ногу.
6. Лягте на пол на спину. Руками возьмитесь за задние ножки стула и, медленно сгибаясь, достаньте ногами до спинки стула. Вдохните. Плавно и медленно разгибаясь, вернитесь в исходное положение.
7. Сядьте боком к спинке стула, возьмитесь за нее рукой. Поднимая другую руку вверх, прогибайтесь назад, стараясь пальцами руки коснуться пола.

"Все о здоровье спины и позвоночника"
Радионова О. Н.
Издательство "Вектор"

Офисный фитнес.
Жертвам сидячей работы посвящается

Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги ни за что не догадаются о ваших тайных тренировках. И тогда никакая гиподинамия, отсутствие времени и дефицит свежего воздуха не помешают вам обзавестись спортивной фигурой и здоровым цветом лица. Итак, сегодня советы дают консультанты фитнес-клуба “Олимпик”.
Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же “разбудите” уснувшую кровеносную систему, а заодно и передохнете пару минут от рабочей суеты.
Размялись? Тогда начинаем работать!

Упражнение № 1
для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левую и правую ногу, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение № 2
для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение № 3
для внешней поверхности бедра
Именно там образуется так называемое “галифе”. Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйте. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение № 4
для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение № 5
упругие ягодицы
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Повторите 12–15 раз.

Упражнение № 6
для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 раз это упражнение, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение № 7
скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто “приподнять” стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно на совесть, до ощущения жжения.

Упражнение № 8
для укрепления трицепсов
Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.
Встаньте к выбранному объекту спиной и положите на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного “провисните” в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь “выключить” мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Повторите столько раз, сколько сможете.

Упражнение № 9
рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение № 10
для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.
Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!


Елена Шевцова
farosplus.ru

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

Упражнения для офиса, избавляющие от болей в спине
Почему начинает болеть спина у людей, занимающихся активным физическим трудом, всем ясно – чрезмерная или резкая нагрузка приводит к смещению позвонков, которые надавливают на корешки спинного мозга, вызывая как минимум 2 проблемы.


1. Боль в районе позвоночника – она может быть как резкой, стреляющей, так и хронической, изматывающей, продолжающейся в течение всего дня.
2. Ухудшение работы внутренних органов.

Но почему-то такие проблемы ничуть не реже возникают у офисных работников. Почему же так происходит?

В сидячем положении нагрузка на позвоночник действительно уменьшается, но только чуть-чуть, а вот мышцы, поддерживающие позвоночник, расслабляются почти полностью. В конечном итоге получается ситуация, когда из-за расслабленных мышц в сидячем положении нагрузка на позвоночник больше, чем при выполнении физической работы. Вот по этой причине у офисных работников очень часто появляются проблемы со спиной.

Но есть и хорошая новость – межпозвоночные диски очень положительно реагируют на активизацию кровообращения в окружающих тканях. Они увеличиваются в объёме и хорошо фиксируют позвонки между собой, не давая им смещаться. Вот и выход из сложившейся ситуации для офисного работника, у которого начинает болеть спина – надо периодически активизировать кровообращение в районе позвоночника. Благодаря этому происходит 2 положительных процесса:
1. Восстанавливаются функции межпозвоночных дисков.
2. Стимулируется работа глубоких мышц спины, отвечающих за здоровье позвоночника.

Активизировать кровообращение в районе позвоночника эффективней всего с помощью специальных упражнений. Но прежде чем приступить к их выполнению, надо запомнить правила, которые увеличат эффективность занятий.

1. Упражнения не являются элементами мануальной терапии, поэтому не ждите, что позвоночник будет «хрустеть» или что позвонки «вправятся» на свои места.
2. Упражнения надо делать регулярно в течение рабочего дня, с интервалом 1–2 часа, не дожидаясь, когда спина начнёт болеть.
3. Упражнения не должны вызывать болей в спине - если это произошло, значит, надо уменьшать амплитуду движений и нагрузку на позвоночник.
4. Если спина уже регулярно напоминает о себе болью, упражнения надо делать особенно осторожно, следя за тем, чтобы боль не увеличивалась.

Переходим к технике выполнения упражнений.

Винтообразные движения позвоночника, сидя на стуле. Сядьте на стул прямо. Правую руку положите на левое колено с внешней стороны, а левой рукой крепко обхватите спинку стула. Цель состоит в том, чтобы, с помощью рук скручивая туловище, завести левое плечо как можно дальше назад, не ощущая при этом напряжения. Движение выполнять без рывков, плавно. Теперь вдохните, глядя прямо перед собой, затем выдыхайте и поворачивайте голову налево (по направлению к руке, которой вы держитесь за спинку стула) как можно дальше, но без рывков и перенапряжения. Скосив глаза влево, удерживайте позу 3–5 секунд. На вдохе медленно поворачивайте голову и снова смотрите прямо перед собой. Упражнение сделать по 3–5 раз в каждую сторону. Это упражнение повышает подвижность позвоночника, плавно и безболезненно растягивает внешние и глубокие мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника. Одно из основных упражнений для контроля над позвоночником в офисе.

Растягивание боковых мышц туловища – это упражнение растягивает мышцы спины, ног и бёдер, является хорошей профилактикой боковых искривлений позвоночника. Встаньте прямо, ноги расставьте так, чтобы было удобно стоять, ступни параллельны друг другу. На вдохе разведите руки в стороны, затем на выдохе нагните туловище вправо, скользя правой рукой вниз по бедру к колену. Крепко обхватите рукой ногу, чтобы она больше не скользила. По возможности не сгибая левую руку, поднимите её над головой и заведите её вправо так далеко, как можете, чтобы не испытывать напряжение. В результате левая рука должна быть параллельна полу. Не наклоняйте туловище вперёд. Колени не сгибайте. Смотрите прямо перед собой. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы туловища. Задержитесь в крайнем положении на 3-5 секунд, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить в другую сторону. Выполнить 3–5 раз в каждую сторону.

Прогибание позвоночника вперёд и назад снимает усталость со всего позвоночника, активизируя кровообращение в этой области. Выполнять это упражнение надо в течение 1–3 минут. В положении сидя положить кисти рук на колени, голову держать прямо, сосредоточить внимание на позвоночнике. Делаем вдох и перемещаем грудную клетку вперёд, выгибая позвоночник в этом же направлении, голову немного отводим назад, устремляя взгляд вверх. Делая выдох, подборок опускаем к туловищу, перемещаем грудную клетку назад и прогибаем позвоночник в этом же направлении. Движение головой надо делать мягко, без напряжения.

Ветряная мельница – это упражнение, которое придаёт гибкость и силу мышцам поясницы, снимает боль и излишнее напряжение с этой области позвоночника. Встаньте, расставив ноги шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Положите ладони на поясницу (большие пальцы оказываются на боках, а остальные поддерживают поясницу). Сделайте полный вдох и поверните корпус влево. На выдохе наклоняйтесь к левой ноге, одновременно начиная поворачивать корпус вправо. Теперь снова начинайте вдыхать и на вдохе выпрямляйтесь. Закончите делать полный вдох. Выполнить повороты 3-5 раз в каждую сторону.

Автор: Александр Кузнецов

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

Эксперты рекомендуют: физические упражнения, не выходя из офиса

Исследователи из Университета штата Айова в США (Iowa State University, USA) предлагают всем людям, которые тяжело работают, и не располагают временем, чтобы ходить в спортзалы, упражнения для офиса. Поэтому откажитесь от 10-минутного перерыва и чашки кофе и выполните следующие упражнения:
Упражнение для позвоночника, плеч, спины и талии

Исходное положение - сидя на стуле, ступни на полу, спина ровно. Поднимите руки над головой, но при этом не поднимайте плечи. Глубоко вдохните и на выдохе наклоните корпус в сторону. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Повторите в другую сторону. Выполните упражнение не менее 20 раз (по 10 наклонов в каждую сторону).
Упражнение для спины, грудной клетки, нижней части спины

Исходное положение - стоя, лицом к стене. Руками обопритесь об стенку, отведите правую ногу назад и пружинистыми движениями старайтесь поднять ее как можно выше. Повторите движение на другую ногу. Выполняйте упражнение на протяжении минуты.
Упражнение для спины, ягодиц и бедер

Исходное положение - стоя у стула, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Начните приседание, но не садитесь полностью на стул. И вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы спина была ровной. Удерживайте положение внизу около 20 секунд. Выполните упражнение 20 раз.

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

КОМПЛЕКС ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОФИСА

Особенно он важен для тех, у кого работа за столом или за компьютером.

Если вы проводите весь день за столом или трудитесь в неудобной позе, то вам нужно вернуть мышцам правильное ощущение. Вам нужно разогнать застоявшуюся кровь, дать кислороду проникнуть в самые потаенные уголки вашего тела. Для этого напрягают определенные группы мышц. Буквально пяти минут таких упражнений хватает, чтобы вернулось хорошее самочувствие. Знаете, какая беда у всех секретарш, вынужденных часами просиживать за столом? У них нарушается кровоснабжение в ногах, они точно так же, как продавщицы, страдают расширением вен.

Продавщицы стоят, они должны проводить свой рабочий день на ногах. А секретарши сидят, то есть с нашей точки зрения они отдыхают. Но увы! Секретарши точно так же травмируют свои ноги, как и продавщицы! У них одна и та же болезнь: венозный застой. И именно для этой категории работников был создан офисный фитнес. Это можно назвать упражнениями для разгона крови в ногах. Вам этот комплекс очень подойдет как дополнительный. Кстати, он тоже поможет для похудения. Любое движение нормализует обменные процессы в теле.

Как мы обычно планируем свой рабочий день? Мы занимаемся делом, потом наступает время обеда. И мы, продолжая думать о делах, идем в столовую или в кафе поблизости или прямо на рабочем месте открываем упаковку с «быстрой едой».

На худой конец мы суем кипятильник в стакан и потом завариваем чай, который употребляем с бутербродами. Конечно, накормить тело бывает необходимо. Но не так же! Нельзя есть бутерброд и продолжать размышлять о производственных проблемах! К тому же перерыв во время рабочего дня дается не столько для того, чтобы уничтожить все запасы съестного, а для того, чтобы вы смогли размять свое тело. Оно требует гораздо больше внимания, чем желудок. Именно тело-то и не получает того, что ему так необходимо. Оно не получает движения. А мозг не получает отдыха. Во время перерыва на обед должны отдохнуть и мозг, и тело. Иначе ничего хорошего не получится.

Итак, ознаменуем обеденный перерыв несколькими минутами полного дыхания.

Внимание! Не диафрагмального, которое нужно выполнять при комплексе упражнений, а полного, которое делается один - два раза в день для стабилизации обмена веществ.

Если вы сидите за компьютером и не имеете возможности от него отойти, так просто делайте несколько минут разминку для ног под столом. Ваших движений не заметит никто. А ногам будет легче. Можно просто немного походить, размять ноги. Не цепью же вы к своему орудию производства прикованы! Вместо того чтобы пользоваться лифтом, поднимайтесь и спускайтесь на другие этажи по лестнице. Иногда это один этаж, а иногда — если организация крупная — два или три. Если вы остались в рабочем кабинете одна — можете выполнить парочку приседаний и наклонов. Мышцы должны получать нагрузку. Без этого они отмирают.

Единственное, что нужно отлично помнить: силовые упражнения, упражнения, от которых вы покрываетесь потом, для офиса не подходят. И не потому, что это плохо, а просто потому, что вам негде смыть с себя пот! Сложных упражнений, требующих большой амплитуды движений, вы тоже себе позволить не можете, ведь для этого нужно переодеться. Только в немногих фирмах, в основном принадлежащих иностранным компаниям, есть залы с тренажерами. Иностранцы отлично понимают, что производительность труда будет выше, если во время рабочего дня можно основательно размяться. Поэтому они денег на это не жалеют. А наши русские начальники привыкли считать, что такой тренажерный зал — напрасная трата денег. Наверно, и в вашей фирме экономят на здоровье.

Так что совет очень простой: старайтесь использовать свое рабочее место для разминки. Может быть, именно такая работа не дает вам похудеть быстрее. Ведь ваши утренние упражнения — это прекрасно. Но днем-то вы сидите все время в однообразной позе, ваши ноги не получают отдыха. Да, сидение на одном месте не отдых для ваших ног! Это для них тяжелое испытание. Все болезни сосудов рождаются от такого измывательства над ногами! Есть такая статистика: женщины, выполняющие работу, связанную с ходьбой (но без подъема тяжести) страдают варикозным расширением вен чуть ли не в десять раз реже тех, кто весь день сидит или стоит на рабочем месте. Поэтому вы можете разминать ноги, не привлекая внимания, даже если в комнате много других сотрудников.

Начните свою разминку с диафрагмального дыхания. Ведь вы уже прекрасно освоили этот тип дыхания в разных позах. Можете дышать стоя, можете лежа, а можете и сидя. Вставать в нашу начальную позу из-за стола необходимости нет. Руки положите немного выше колен, обопритесь на них, тело слегка наклоните вперед. А дальше — по всем правилам: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания и расслабление со вдохом. Проделайте 5—10 раз дыхательное упражнение. Постарайтесь особенно внимательно следить, как вы дышите. Не торопитесь. Полноценно задерживайте свое дыхание. После выполнения дыхательного упражнения немного отдохните и переходите к упражнениям для ног.



Упражнения «сидя за столом»

1. Сидя за столом, сделайте упражнение «Ленивая пробежка». Выпрямили спину, развели локти, выполняем дыхание. На задержке дыхания на восемь счетов начинаем перебирать ногами. Пробежались? Расслабились... Повторили пробежку еще два раза.

2. В том же положении на задержке дыхания мягко постучали пятками по полу. Считайте до восьми, отдыхайте и снова повторяйте упражнение пару раз. Это движение помогает разогнать застоявшуюся в ногах лимфу и кровь.

3. Незаметно разуйтесь под столом. Заранее «уроните» туда какой-нибудь мелкий предмет. Например, карандаш. Попробуйте поднимать его, захватывая пальцами ног.

4. Теперь покатайте тот же карандаш подошвой ноги (естественно, разутой).

5. «Прогуляйтесь» под столом сначала на внешней стороне стопы (стопы повернуты вовнутрь), затем на внутренней стороне стопы (стопы повернуты вовне), затем на носках и на пятках. Каждая «прогулка» на восемь счетов на задержке дыхания.

6. Незаметно проделайте простой массаж ног. Для этого не надо выходить из-за стола, можно просто нагнуться и легкими поглаживающими движениями пройтись от ступни и свода стопы к колену, стараясь массировать икры. Обычно от долго сидения икры ног становятся как каменные. Над коленом делается несколько мягких круговых движений и массируется бедренная часть ноги до самого паха. Если такой массаж не сделать незаметно, то отлучитесь в туалет и проделайте его там.


Упражнения для отдельного кабинета

Если вы имеете возможность уединиться или работаете в собственном кабинете, то очень несложно выкроить десять-пятнадцать минут на «производственную гимнастику». Для этого в вашем офисе есть даже тренажеры! Нет, конечно, это не беговая дорожка, не велотренажер, не современные разновидности обычного эспандера. Но в любом офисе есть тумбы и столы.

Если вы чувствуете, что «засиделись», встаньте, пару раз сделайте легкие встряхивающие движения руками и ногами. Разуйтесь. Отойдите на пару шагов от стола, теперь поставьте на него руки и выпрямите их до конца. Начинайте, соблюдая правильное диафрагмальное дыхание, отжиматься. Сначала опуститесь грудью на стол, а потом медленно на восемь счетов выпрямляйте свои руки. Выполните отжимание 3 раза.

1. Обычный стул подойдет для маховых движений. Возьмите то самое упражнение, которое делали дома, — «Боковые медленные махи». Проделайте его на рабочем месте, опираясь одной рукой на спинку стула. Теперь повернитесь к стулу спиной, обопритесь на спинку локтями (спинка должна быть высокой) и сделайте медленные махи ногами вперед. Повернитесь к спинке стула лицом, возьмитесь за нее руками. Стараясь не нагибать туловище, сделайте медленные махи ногами назад. Это упражнение всем известно с детства как «Ласточка». Постарайтесь удержать свою «Ласточку» на восемь счетов.

2. Теперь будем подниматься на носочки. Исходная поза: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая. Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемся на носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки все время соприкасались. Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохом через нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляя зазор около сантиметра. И снова повторите движение, сосредоточив внимание на икрах или ступнях ног. Не забывайте о синхронности движений и дыхания! Первоначально упражнение повторяется 10 раз, постепенно количество движений увеличивается до 25.

3. Положите на пол словарь или другую широкую и толстую книгу. Встаньте на нее ногами (разутыми!) и начинайте в медленном темпе легко «гулять» по словарю. При ходьбе оттягивайте носки и старайтесь ставить ноги поточнее (иначе упадете). Представьте, что вы балерина и танцуете на крохотной подставке. Если в офисе есть низкая широкая скамейка, можно прогуливаться по ней.

4. А для позвоночника можно делать такое упражнение. Взяли толстый словарь, положили на голову и «гуляете» с ним по кабинету. Сначала будет трудно удержать этот словарь даже без ходьбы. Потом научитесь и привыкнете. Это превосходная тренировка для мышц шеи и спины. Именно позвоночник страдает от сидячего образа жизни не меньше, чем ноги. Упражнение помогает сделать спину сильной и не дает позвоночным дискам смещаться. К тому же вы приобретете красивую осанку и перестанете сутулиться.



Мини-комплекс для позвоночника

Кстати, для позвоночника разработано очень много полезных упражнений.

1. Нужно встать вплотную к стене (только найдите не покрытую побелкой), прижаться к ней всем телом так, чтобы прижатой оказалась вся поверхность спины от шеи до ягодиц, плечи и руки. Обратите внимание: ваши пятки стоят впритык к стене, а не на расстоянии от нее. Вы — прямая ровная стенка. Отождествите себя со стеной. Теперь сделайте семь раз пятиэтапное диафрагмальное дыхание. Запомните ощущения в спине, когда вы прислонялись к стенке. Теперь отойдите и постарайтесь сохранять «форму стенки». Так и говорите себе: «Моя спина как стена». Сначала вам будет неудобно и, вполне вероятно, слегка больно. Постарайтесь не сводить плечи вперед. Спина не должна сутулиться. Как только захотите расслабиться и сгорбиться, говорите: «Я — стена».

2. Встаньте к стене спиной, прислонитесь, но неплотно. Одну ногу согните в колене и поднимите. Сделайте ею 7 махов вперед-назад. Потом смените ногу и сделайте 7 махов другой.

3. Оставайтесь в той же позе у стенки. Согните в локте руку, сделайте ею 7 махов вперед. Смените руку и повторите махи для нее.

4. Оставайтесь в той же позе у стенки. Делаем махи руками и ногами так: сначала правая рука и левая нога, потом левая рука и правая нога. Для каждой пары по 7 махов.

5. Закончите занятия у стены дыхательным упражнением. На задержке дыхания делаем расслабленный наклон вперед (как будто у вас нет позвоночника) и потряхиваем руками у самого пола. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнения у стены рекомендуются не только для хорошей осанки, хотя это и важно. Они быстро снимают усталость. Они гармонизируют организм. А еще они помогают весь день быть на высоте — симпатичной, привлекательной и жизнерадостной.

Остальные задания для самой себя можно придумать, исходя из особенностей своего офиса. Например, можно делать силовые упражнения, если есть трехлитровая пластиковая бутыль для воды, из которой обычно поливают комнатные растения. Сначала делают упражнения для обеих рук, потом для каждой в отдельности. Ими можно заменить ваши домашние упражнения с наклонами.

Разминку не нужно делать бесконечной. Старайтесь ограничить ее во времени. Можно выполнять упражнения по отдельности в течение всего дня. Кстати, такие движения на рабочем месте помогут не только фигуре, но и хорошему самочувствию. А если есть возможность, устройте во время перерыва небольшую прогулку на улице. Можно хотя бы обойти здание. Но глоток свежего воздуха необходим вашим мышцам и вашему мозгу!

http://fortunita.info/exercises/bodyflex5.htm

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

Гимнастика и разминка в офисе. Упражнения в офисе
http://www.inmoment.ru/beauty/fitness/g ... ffice.html
Image
Зарядка и гимнастика в офисе
Зарядка на рабочем месте - вот что спасет нас от апатии, а наше тело от окостенения!
Офисные упражнения можно проводить раз в день - допустим, вы в своем рабочем графике отводите на него 15-20 минут. Лучше это делать в полдень или перед обедом (но не сразу после упражнений отправляться в столовую!)
Можно пойти и по другому пути - "вставлять" отдельные упражнения в свой рабочий график. Например, сидите за компьютером - разомните ноги под столом. Другие выходят покурить - а вы выйдите и походите по коридору или пару раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Из комнаты все вышли - поднимитесь и сделайте несколько наклонов и приседаний.
Ограничения офисного фитнеса:
- никаких интенсивных упражнений - именно только разминка (в душ-то вы попадете нескоро!)
- никаких резких упражнений и махов с большой амплитудой (вы же в бизнес-одежде).
Но даже такая ограниченная разминка принесет немало пользы.
Не стоит носить обтягивающую одежду и белье, которое трет. Обувь подбирайте с удобным каблуком и колодкой. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение, деформирует стопу.
Гимнастика в офисе - упражнения для ног
Итак, начнем с ног, с наших многострадальных ног, которым особенно не по вкусу стоячая и сидячая работы и необходимость долго находиться на одном месте без движения. Стоячая и сидячая работы плохо влияют на кровообращение и, как следствие, на состояние ног. Варикозное расширение вен (особенно у женщин) часто связано именно с сидячей и стоячей работой.
Для ног хороша простая нагрузка - ходьба. Появилась минутка - встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом.
Если вам приходится долго находиться на одном месте - постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога за ногу.
Попробуйте "втихаря", сидя за компьютером, поделать такие упражнения:
В положении сидя "побегайте" ногами по полу.
Минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы "разгоняете" кровь и лимфу.
Потренируйте пальцы ног - попробуйте брать ими с пола мелкие предметы - носки и колготки этому не помеха.
Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.
"Походите" в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках.
Сделайте ногам небольшой массаж - легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.
Не злоупотребляйте кофе - кофе расширяет сосуды. В офисах чаще всего в бесплатном доступе без ограничений кофе, чай и сахар. Пользуйтесь этой халявой ограниченно. Курение слегка снимает стресс и позволяет сосредоточиться, а также это способ кулуарного общения... Но курение также расширяет сосуды и ухудшает кровообращение, особенно в нижних конечностях. Я не призываю вас бросить курить, я знаю, как это трудно (хотя сама никогда не курила), да и вред от курения несколько преувеличен, но все-таки нельзя курением злоупотреблять.
Зарядка в офисе - упражнения у стены
Упражнения у стены - красота вашей спины! Осанка - это часть нашего имиджа. Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи - уже только это призывает окружающих смотреть на нас с уважением.
Но обрести хорошую осанку при современном образе жизни не так-то легко. Мы часто работаем в положении сидя и наклонившись. Причем пребываем в такой позе по много часов в день и часто без перерыва. Естественно, наше тело невольно "заучивает" такое положение спины, и мы, сами того не замечая, уже идем, сгорбившись. Эта сгорбленность стала настолько всеобщей, что даже разработали и выпускают специальные корректоры для исправления осанки. Сейчас они в продаже во всех магазинах здоровья - есть и корректоры спины под одежду, и пояса-жилеты.
Предлагаем вам простой комплекс упражнений в офисе для выпрямления спины (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости и сохранения прямой спинки.
Найдите в офисе удобную стенку без мебели - только не оштукатуренную и не свежевыкрашенную - а то у вас будет вся спина белая. Для спинного комплекса достаточно куска свободной стены размером два метра в ширину и 2 в высоту.
Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем не меняя положение тела (зафиксируйте его - представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) - чем больше, тем лучше. Сразу предупреждаю: тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет немножко больно. В утешение могу поделиться воспоминанием детства. Я занималась фигурным катанием, и наш тренер при малейшей попытке ссутулиться ударял ладонью по лопаткам. Было больно, но зато спина у меня до сих пор прямая.
Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой - 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой - тоже 7 раз.
Заминка: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и "болтанием" рук внизу.
Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость.

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

Комплекс физических упражнений для работников офиса. Упражнения для спины, ягодиц, пресса, глаз, ног, рук и шеи
Image
Если ежедневно 8-12 часов проводишь сидя за компьютером, этот комплекс физических упражнений для тебя. Сидячая зарядка отличное средство против усталости, нарушений зрения, заболеваний спины, геморроя, расстройств половой системы и прочих болячек вызванных малоподвижным образом жизни. Простые упражнения помогут значительно улучшить общее самочувствие, повысят работоспособность - взбодрят тело и ум. Необходимый инвентарь: стул или кресло. Время: 1-2 минуты без отрыва от компьютера. Важно: упражнения можно выполнять незаметно для окружающих. Результат: здоровое тело и ум. Попробуй офисную зарядку! Взбодрись!

Особенности комплекса физических упражнений “Потягушки”

В отличие от классического подхода к зарядке, где все основано на подходах и повторах и привязано ко времени, комплекс «Потягушки» не требует вообще никаких арифметических подсчетов. Все что необходимо это слушать свое тело. Тренировка начинается не по расписанию, а тогда когда «тело просит». Каждый знает язык своего тела, вспомните ощущение, когда вдруг хочется зевнуть, или потянутся, или возникает желание встать и походить, или начинаем массировать ногу, руку или шею. Физическое тело требует внимания к себе, и если мы заботимся о нем, то это очень хорошо!

Приведенные ниже упражнения можно использовать комплексно, а можно в разнобой. То есть если почувствовали напряжение в плечах, спокойно оттяните их назад, одновременно или по очереди, медленно прогните спину, на несколько секунд задержитесь в самой дальней точке растяжения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для спины «Прогиб»

Сядьте ровно, возьмитесь руками за сиденье стула, голову держите прямо, медленно и плавно прогните спину. Максимально оттяните плечи назад и вниз. Следите за тем, чтобы вам было комфортно. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение можно повторять несколько раз.

Упражнение для спины «Повороты»

Исходное положение сидим ровно, голова вперед, спина ровно, ноги немного расставлены и плотно стоят на полу (без напряжения - легко). Медленно поворачиваем корпус вправо, или влево помогаем себе руками, упираясь о спинку стула и крышку стола. Не нужно быстро крутите туда сюда, необходимо медленно и плавно растянуть мышцы спины.

Упражнение для ягодиц, промежности .
пресса «Поправить стул»

Очень полезное упражнение! Задача упражнения улучшить кровообращение в тазовой области и обеспечить нормальную работу всех органов находящихся в этой части туловища. Исходное положение, сидя, туловище слегка наклонено вперед, ноги подвернуты под сиденье стула, руки на крышке стола или держаться за стул. Медленно напрягам ягодицы, ноги и пресс при этом таз приподнимается и выдвигается вперед. В момент максимального напряжения задерживаемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Если делать это упражнение быстро, и много раз то со стороны будет смотреться очень весело. Если медленно и один раз, то со стороны, кажется, что привстал чтобы стул поправить.

Упражнение для ног

Здесь вообще все просто. Под столом невидно, разминайся, как хочешь! Основные упражнения для ступней - оттягивание стоп максимально вперед, подтягивание носков к себе, вращение ступнями. Очень полезно вытягивать и максимально напрягать ноги поочередно.

Упражнения для пресса

Исходное упражнение сиди прямо, руки на столе ноги прямые, медленно понимаем ноги в верх, когда напряжение пресса достигает максимальной точки задерживаемся на несколько секунд, и медленно возвращается в исходное положение.

Упражнения для рук

Профессиональным заболевание людей работающих за компьютером стал тоннельный синдром или мышиный укус. Если кисть руки лежит неудобно на компьютерной мышке происходит зажатие нерва, возникают неприятные ощущения (покалывание как будто рука отекла). Конечно, нужно подобрать удобную мышку и коврик, и все же массаж кистей, вращение и растяжка будут полезны.

Упражнение для шеи

Вращения головой из комплекса утреней зарядки не всегда уместны в офисе, поэтому лучше их заменить медленными поворотам головы. Техника прежняя – максимально натянул, задержал на пару секунд, и в исходное положение.

Упражнение для глаз

Задача расслабить глазные мышцы, улучшить кровоснабжение. Можно быстро поморгать, перемещать взгляд с монитора на любой другой предмет в офисе. Если есть окно, то полезно смещать взгляд на разные расстояния (ближе - дальше). Можно смотреть стереокартинки, или закрыть глаза на несколько секунд и побыть в расслабленном состоянии, сделать легкий массаж век.

Примечание: Не утверждаю, что «Потягушки» единственный комплекс, который будет эффективно работать в вашем случае. В материале описан мой личный опыт. Задача текста обратить внимание на необходимость физических упражнений для людей ведущих сидячий образ жизни, и предложить вариант что делать. Если есть проблемы со здоровьем лучше обратиться за консультацией к врачу. В целом думаю комплекс подойдет всем здоровым людям, так как не требует спец.подготовки. Все упражнения выполняются легко без нагрузки, плавно, медленно и с удовольствием.

http://beauty-women.ru/magnificent/1276 ... nikov.html

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру