Гимнастика Н.М.Амосова

http://masaz2.ucoz.ru/index/0-6

Я понимаю под ней, конечно, не снаряды, а только вольные движения, однако, если есть, где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели тоже хорошо, они позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более, что именно мощности как раз и недостает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.

Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к литературе по физкультуре, то можно найти сложнейшие комплексы по 40—50 видов упражнений. Для первой недели — один, для второй — другие и так без конца. Доказывают, что каждой мышце нужно свое движение. Не будем придираться, на то есть специалисты, чтобы придумывать и усложнять. По радио и по телевидению тоже часто меняют виды упражнений. Не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики. Нечего голову забивать. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего двигать.

Но зато нужно другое, чего нет в этих комплексах: много раз повторять движения максимального объема.

По поводу необходимого количества движений в каждом упражнении есть такие соображения. Подход должен быть разный, в зависимости от состояния суставов и возраста. Можно выделить три состояния сустава.

Первое, когда он в полном порядке и гимнастика нужна для чистой профилактики.

Второе состояние наступает годам к сорока, немного раньше или немного позже. В суставах уже есть отложения, и они дают о себе знать: периодически появляется боль, объем движений ограничен. Через некоторое время, с лечением или без него, боль проходит, и человек может забыть о суставе даже на несколько лет. Особенно это касается позвоночника: так называемые радикулиты, дискозы, ишиалгии и много других названий. Не в названиях дело: болит спина, мешает согнуться, повернуться — в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда появляется боль в шее, иногда дышать больно.

Третье состояние — совсем плохое. Когда сустав болит часто, почти постоянно и определенно мешает жить и даже работать. При рентгенологическом исследовании в нем находят изменения.

По собственному опыту знаю, что единственным надежным средством профилактики возрастных поражений суставов является их упражнение. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется, на мой взгляд, просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому недейственна. 10—20 движений — это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся именно такие цифры.

Гимнастика для здоровья — это тренировка суставов и в меньшей степени мышц. Тем не менее можно усилить ее общеукрепляющее действие с помощью гантелей, и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья.

Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики будущих поражений, то есть пока суставы «вне подозрений» и возраст до 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. При втором состоянии, когда уже появляется боль, а также в возрасте за 40 нужно гораздо больше движений — мне представляется от 50 до 100. Наконец при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно ждать и других) нужно много движений: по 200—300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 — на те, которые ждут своей очереди. Знаю, что врачи скажут: «слишком много». Но разрешите спросить, сколько раз в день обезьяна двигает своими суставами?

Сколько раз сгибает позвоночник человек сидячего труда? Когда шнурки завязывает? Прикиньте: раз 10—20 в день сгибает спину, не больше. Поэтому не нужно бояться этих сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб природе суставов, нанесенный цивилизацией. Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы делать быстро и не думать. Свой комплекс я сформировал 35 лет назад и он мало изменился.

Вот основной комплекс упражнений:

· 1. Стоя, согнуться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед—назад в такт с наклонами туловища.

· 2 Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна — вниз до колена и ниже, другая — вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.

· 3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед—назад.

· 4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

· 5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.

· 6. Перегибание через табурет максимально назад—вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. Кивательные движения головой.

· 7. Приседания, держаться руками за спинку стула.

· 8. Отжимание от дивана.

· 9. Подскоки на одной ноге.

Примечание: последние два года комплекс гимнастики был изменен в порядке проведения эксперимента. О нем я расскажу в конце.

Каждое упражнение делаю в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 мин.

Из перечня видов упражнений остались еще плавание, езда на велосипеде и спортивные игры. Поскольку я не умею ни плавать, ни ездить на велосипеде, то тут я судья плохой и никаких комментариев к таблице оценок давать не буду.

Чтобы закончить с физкультурой, осталось дать рекомендации. Для этого я привожу упрощенные таблицы Купера. Главное упрощение: в них полностью отброшены возрастные особенности. Для всех здоровых, кто моложе 30 лет, годятся эти таблицы. Подготовительный курс обязателен для всех новичков. Это подготовка не только сердца, но и суставов и мышц. Иначе возможны растяжения, боль, и упражнения будут отложены на недели или насовсем. 30 очков Купера — минимальная нагрузка. Если добывать их ходьбой, то требуется до часу времени в день, а если бегать на улице и быстро, то всего минут 15; бег на месте дома — 20 (в зависимости от темпа). Повторяю: пульс должен учащаться при быстром беге до 120—130, не меньше. Быстрый бег для пожилых людей тяжеловат и небезопасен из-за возможности падений. Для них лучше не спешить, бегать «трусцой» со скоростью б—7 км в 1 ч, 25—30 мин. Пульс должен быть 110. Дома и пожилым людям можно бегать в хорошем темпе.

Гимнастика, которую делаю я, если заниматься ежедневно в высоком темпе, за 25 мин тоже дает приблизительно 30 очков. Не всем нужно столько движений, тогда можно сокращать их число, но меньше чем по 20 раз делать бесполезно — не будет эффекта. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте на 10 мин, но даже и при полной норме — 1000 движений — желательно добавлять, по крайней мере, 5 мин бега на месте в максимальном темпе для гарантии достаточности общетренировочного эффекта (это если не бегать).

«Втягиваться» в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать надо с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать нужно с 1 мин и прибавлять по минуте в неделю — до 5 или 10 мин, как решите.

Вообще эта возня с минутами и расстояниями в метрах кажется чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что практически никто не будет строго придерживаться приведенных цифр, но они нужны для ориентировки, чтобы подчеркнуть постепенность и наметить рубеж необходимой нагрузки.

Людям пожилым, которые не очень крепко стоят на ногах, я рекомендую заниматься на полную сумму очков, но дополнительно ходить пешком со скоростью, на которую они способны.

Как уже говорилось, при любой хронической болезни, кроме заболеваний сердца, можно заниматься физкультурой, только нужно соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства больных с патологией сердца физкультура тоже совершенно необходима, однако нужно разрешение врача. Самое безопасное для них — это ходьба. Купер дает специальное расписание тренировки на 32 нед.

Мы для своих оперированных больных тоже применяем этот цикл. После болезни сначала нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками, потом удлинять их и сокращать ходьбу. Нужно очень следить за частотой пульса: начинать со 100 и не допускать его увеличения более 120 в 1 мин.

Уровень тренированности нужно проверять после окончания предварительного шестинедельного курса. Если тренируетесь после болезни, то лучше вообще не делать этого. Можете наблюдать за собой, как поднимаетесь по лестнице. Купер пишет, что на лестнице можно набрать сколько угодно очков, если будете мотаться взад-вперед. Но нагрузки, которые он приводит в таблице — солидные. Чтобы набрать дневное количество в 4,7 очка, нужно отсчитать за б мин 600 ступенек! В общем, если минут десять в день ходить по этажам через две ступеньки, то это даст вполне достаточную тренировку, после которой можно и альпинизмом заниматься. Человеку, который печется о своей тренированности, лифтом вообще пользоваться не следует, так же, как и другим транспортом, если на дорогу уйдет не более 5 мин. Для таких отрезков ожидание транспорта и трата нервов превышают выигрыш в несколько минут времени.

Н. М. Амосов "Моя система здоровья"

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

http://priroda.inc.ru/uprajnenie/uprajnenie_4.html

ФИЗИЧЕСКИЕ И ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЗАДЕРЖИВАЮЩИЕ ПРОЦЕССЫ СТАРЕНИЯ

Предлагаю регулярно выполнять оздоровительные упражнения , освоив которые вы почувствуете прелесть внутреннего движения энергий, укрепите тело и задержите процессы старения. Правильное их выполнение доставит вам удовольствие и радость. Женщины почувствуют себя стройными, гибкими, шаловливыми.
Все предложенные упражнения основаны на знании взаимодействия энергетического тела человека, состоящего из плазмы и магнитного поля, с магнитным полем Земли и энергетическими потоками, идущими от поверхности земли и наоборот. В результате такого взаимодействия с помощью простых движений удается не только запасать, пополнять энергию полевой формы жизни организма, но и улучшать циркуляцию в ней. Все это приводит к прекрасным лечебно-оздоровительным результатам.
Физические упражнения способствуют улучшению обмена веществ и кровообращения, активизации восстановительных процессов, питанию и очищению организма, снимают излишнее нервное напряжение, повышают настроение.
Осваивайте упражнения не спеша. Трудность их выполнения лишь кажущаяся и состоит в освоении координации. Со временем само тело, циркуляция энергии подскажут вам, как правильно выполнять упражнения . Помните, то или иное движение так воздействует на внутреннюю циркуляцию энергии, что в итоге укрепляет соответствующий орган, группу органов, часть организма и т. д.
Во время упражнений дыхание медленное, плавное и глубокое. Все упражнения выполняются не спеша, плавно и округло. Представьте себя текущей водой, а она не делает острых поворотов, все у нее обтекаемо. Всегда старайтесь войти в образ, почувствуйте движение изнутри, на его энергетическом уровне. И тогда у вас все начнет получаться.
Перед тем как начать занятие, настройте себя на следующее.
1. Будьте уверены.
Естественная продолжительность жизни человека- 120 лет. Это признают специалисты-геронтологи во всем мире. Почему же большинство людей едва переваливают за половину указанного возраста? Кроме социальных причин, главное заключается в том, что люди не умеют бережно относиться к своему здоровью, не используют законы и закономерности жизни, чтобы укрепить себя физически и духовно. Люди бездумно выжигают себя порочным образом жизни.
Древние секреты долголетия, основанные на знаниях биоэнергетики человека, как раз и являются теми законами и закономерностями жизни, на которых древние мудрецы создали свои оздоровительные системы и постепенно усовершенствовали их. Практика доказывает их эффективность, тем более что они следуют "срединному пути", избегая всяких физиологических излишеств.
Вы должны с сильной верой и серьезностью относиться к предложенным вам занятиям. Только тогда вы получите ожидаемый эффект. Вера и тренировка - залог успеха.
2. Последовательность, постепенность и постоянство.
Предложенная оздоровительная система имеет особую специфику. Она отличается от видов спорта, распространенных в мире. Так, баскетбол, стрельба из лука, марафонский бег, гребля уходят корнями в трудовую и военную деятельность. На этой базе они и развивались. Предложенная здесь оздоровительная методика была разработана исходя из потребностей здоровья человека, а не особенностей трудовой деятельности или видов спорта. Упражнения этой оздоровительной системы не так динамичны, как чисто спортивные, однако они приводят в движение всю мышечную систему, весь опорно-двигательный аппарат, наиболее важные внутренние органы, а главное - дают циркуляционный импульс в полевой форме жизни. Поэтому, овладевая ими, нельзя проявлять поспешность, особенно начинающим. Кроме того, должны быть ограничения во времени и числе повторений. Движения должны быть плавными, округлыми. Требить. Освободиться от всех мыслей, войти в состояние покоя (рис. 1).
2. Дыхание медленное, плавное, глубокое, вначале вдох, затем выдох. При вдохе подняться на носки - грудная клетка расширяется (рис. 2). Начинающим рекомендуется дышать через нос и рот, затем через нос. Вдыхаемый воздух направляется мысленно в нижнюю часть живота. При выдохе опуститься на пятки, воздух мысленно выводится из нижней части живота. Колени в этот момент немного сгибаются. Таким образом вся патогенная энергия выходит из организма через рот (рис. 3). Повторить 8 раз.

Image
3. Сотрясение всего тела. После глубоких вдохов и выдохов сделать перерыв - 1 минута. Расслабиться, принять исходное положение, колени чуть согнуты. Начинайте сотрясения тела (у мужчин должна при этом колебаться мошонка). Сотрясение выполняется в течение 1 минуты, около 150 раз (рис. 4). В результате этого действия идут ударные волны в плазме и возникают соответствующие энергетические эффекты, активизирующие жизнедеятельность организма. От вибраций лучше выходят шлаки из организма.
Image
ВНИМАНИЕ! При сотрясении мышцы и все внутренние органы должны ощущать колебания, только тогда упражнение можно считать выполненным правильно. Для того чтобы это произошло, все тело должно быть расслаблено и как бы "надето" на позвоночник. Он один должен быть в нормальном тонусе.
4. Вращение плечами. Ноги поставить на ширину плеч. Центр тяжести тела перенести вперед, опираясь на носки, колени чуть согнуты, расслабиться. Рот чуть приоткрыт, руки опущены вдоль туловища свободно. Начинайте поочередное вращение плечами. Вначале поднять левое плечо вперед-вверх, затем опустить назад-вниз, описывая таким образом круг. Одновременно правое плечо делает круг назад-вниз и вперед-вверх. Выполняется 16 вращений (рис. 5, 6). При круговом движении плеч надо задействовать и тело, и предплечье, чтобы верхняя часть тела непрерывно двигалась, тем самым заставляя застоявшуюся плохую энергию выйти из глубин полевой формы жизни, то есть покинуть внутренние органы, где она мешает физиологическим процессам.
Image
ВНИМАНИЕ! Выполняя вращение плечами, дышите произвольно, в соответствии с ритмом движений. Специальные вдохи и выдохи не делаются. Начинающие выполняют это упражнение более плавно и пластично. Не делать резких, с силой движений и после того, как вы уже научились делать это упражнение. Со временем число вращений можно увеличить.
Задача упражнения "Возвращение молодости" - избавиться от застоявшейся, патогенной энергии в организме, особенно в районе грудной клетки, плеч, и наполнить организм свежей за счет движения "ротора" - плеч и рук в "статоре" - магнитно-плазменном теле организма, а также улучшить циркуляцию крови, поддержание жизненной силы, достижение гармонии. Это упражнение не только закладывает основу для выполнения последующих упражнений, но и успешно избавляет от боли в плечах, от вздутия желудка и живота, от боли во время менструации у женщин. Кроме того, оно укрепляет сопротивляемость организма, повышает половую функцию, избавляет от излишней полноты, тем самым делая человека здоровым и красивым. Это упражнение следует повторять достаточно часто. Начинающим и ослабленным болезнью людям рекомендуется выполнять его каждый день по 3-5 минут.
УПРАЖНЕНИЕ "ВОЗРАСТАНИЕ ЖИЗНЕННОЙ СИЛЫ"
Это упражнение направлено на увеличение жизненной силы. Эффект достигается благодаря тому, что человек делает кругообразные, вращающие движения, которые способствуют выработке энергии по принципу "ротора" и "статора". Соответствующая концентрация внимания позволяет снимать выработанную энергию с рук и направлять ее в организм.
1. Исходное положение. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опущены свободно, все мышцы расслаблены, смотреть перед собой (рис. 7).
Image
2. Медленно поднять левую руку ладонью кверху, все пальцы разъединены. Провести ею снизу вверх вдоль центральной линии тела. Когда левая рука дойдет до груди, начинайте такое же движение правой рукой. Левая рука при этом продолжает движение в сторону-вверх (пальцы слегка согнуты). Когда левая рука дойдет до высшей точки (локоть не выпрямлять!), поверните ладонь вниз и далее продолжайте движение рукой так, как будто зачерпываете воду.
Одновременно с движением левой руки вверх левую ногу чуть приподнимите и носком описывайте дугу с внутренней стороны. Согнутую в колене левую ногу опустите на землю на расстоянии около 60 см от правой. В это время ваше туловище повернется налево и тяжесть его переместится на левую ногу. С поворотом туловища налево немного поднимите пятку правой ноги; правая ступня становится под углом к левой (рис. 8- 11). При движении правой рукой все движения, описанные выше, выполняются в правую сторону (рис. 12-16). При этом левая ладонь вновь поднимается вверх. Упражнение повторяется 8 раз (включая движения в левую и правую стороны).
Image
ВНИМАНИЕ! Все мышцы должны быть расслаблены. Не напрягаться! Напряжение мышц мешает нормальной циркуляции энергии во всем организме. Движения рук, ног и туловища должны быть естественны и пластичны. Нельзя делать никаких пауз и остановок - это также тормозит нормальную циркуляцию энергии, которую вы создаете движением. Лица среднего, пожилого возраста и начинающие должны выполнять его осторожно, не перегружаться. Женщинам во время менструации и беременности делать эти упражнения запрещено.
Image
Задача упражнения "Возрастание жизненной силы" - усилить кровообращение и циркуляцию энергии в руках, укрепить суставы, восстановить тонус мышц. Все это предупреждает склероз сосудов. Упражнение затрагивает и стимулирует течение энергии по энергетическим каналам, предупреждает и эффективно лечит паралич, остеохондроз, снимает поясничные боли, вызванные почечной недостаточностью. Мужчинам при выполнении этих упражнений надо подтягивать мошонку вверх: это усиливает потенцию, предупреждает грыжу. Женщины, слегка сжимая мышцы входа во влагалище, тем самым предупреждают их дряблость и становятся более страстными. Это простое действие является "замком", который предотвращает рассеивание энергии и препятствует опущению органов малого таза вниз.
УПРАЖНЕНИЕ "МОНАДА"
При выполнении этого упражнения руки сбоку от тела делают движения, как бы рисуя в воздухе линию монады S, что дало название упражнению. Движения снаружи порождают подобные движения внутри организма. Это своеобразные идеомоторные движения, которые вызывают внутреннее передвижение энергии в полевой форме жизни по соответствующей траектории.
1. Исходное положение. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить, все мышцы расслабить, смотреть перед собой, освободиться от всех мыслей, войти в состояние покоя (рис.17).
2. Поднять обе руки до уровня груди, а затем до уровня плеч, одновременно чуть сгибая колени (рис. 18).
Image
Левая рука продолжает подниматься вверх до положения выше и впереди головы. Правая рука с согнутым локтем тем временем опускается вниз, рисуя кистью полумесяц. Туловище поворачивается в левую сторону на 45° (при этом его верхнюю часть следует держать прямо). Левая нога делает шаг, и ее ступня становится под углом 45° к правой (рис. 19, 20).
Image
Далее правая рука с правой стороны рисует монаду. Это делается так: рука опускается, как показано на рис. 20, затем поднимается вперед-вверх ладонью кверху; достигнув наивысшей точки, рука идет назад-вниз (при этом ладонь повернута вниз) и затем возвращается в исходную позицию. Так рука описывает большой круг. Далее рука движется вверх по диагонали, рисуя букву S (рис. 21-23), - здесь заканчивается знак монады. После того как рука нарисовала букву S, она поворачивается ладонью вниз и опускается назад-вниз. Затем рука ведется вперед-вверх. Одновременно правая нога делает шаг вперед под углом 45° направо и ее ступня ставится под углом к левой ступне (рис. 24). Когда правая рука доходит до высшей точки, левая рука опускается вниз (рис. 25). Затем левая рука рисует монаду, подобно правой, только в обратном направлении (рис. 26-29).
ImageImage
Когда левой рукой нарисована монада и она поднята до высшей позиции (точки), правая рука из этой же точки опускается вниз, а левой ногой одновременно делается шаг назад, и она ставится под углом к правой ступне.
После этого можно снова начинать рисовать монаду (рис. 30, 31). Обе руки двигаются поочередно, не останавливаясь.
Image
Это упражнение выполняется 8 раз, включая движения в правую и левую стороны, в течение 1 минуты.
ВНИМАНИЕ! При выполнении упражнения в правую или левую сторону тяжесть тела переносится соответственно. Букву S надо рисовать рукой как можно точнее. Движения рук должны быть хорошо согласованы. Туловище движется в соответствии с движениями рук, все мышцы задействованы.
Эти упражнения воздействуют на энергетические каналы тела. Непрерывное движение рук заставляет работать мышцы верхнего плечевого пояса, шеи, спины. Они служат профилактике и лечат истощения нервной системы, головокружения, головные боли, инсульт и другие болезни. S-образное движение рук, активизируя энергетические процессы и предотвращая застой, служит профилактическим средством от межреберной невралгии, воспаления сердечной мышцы, возникновения рака груди. Поворот вытянутой руки с ладонью, направленной вверх, поднимает энергию полевой жизни вверх, что активизирует мозговое кровообращение и тем самым способствует умственной деятельности.

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

ГИМНАСТИКА ФАРАОНОВ

Image
ГЕРМЕС ТРИСМЕГИСТ - древнеегипетский жрец и врачеватель, жил свыше двух тысячелетий назад. Но лишь недавно ученые обнаружили папирусы Гермеса, на которых записана целая система оздоровления, разработанная этим ученым. Она включала помимо физических упражнений тренировку дыхания, особую диету, соблюдение режима труда и отдыха. Это, по сути, самая первая известная в мире зарядка. Она поражает физиологической обоснованностью и высокой эффективностью упражнений.

Оптимальный возраст выполнения гимнастики Гермеса - от 23 до 70 лет. В молодости и старости резкое напряжение и задержка дыхания могут вызвать перегрузку организма.

Первый этап

Разминка в виде бега на месте не менее 5 минут. Пробежку лучше всего делать обнаженным по пояс и босиком. Каждый месяц продолжительность трусцы следует увеличивать на 5 минут с тем, чтобы довести до 20.

Второй этап

Силовые упражнения. Они построены на ритмичном чередовании максимального напряжения и глубокого расслабления мускулатуры тела. Переходить от напряжения к расслаблению нужно быстро, почти мгновенно. Одновременно делается резкий короткий поверхностный вдох. При этом струя воздуха сильно ударяет по носоглотке, а в легкие она почти не должна проходить. Выполнение движений должно точно совпадать с ритмикой дыхания. В момент перехода в состояние расслабления производится короткий и энергичный выдох всей грудью через широко открытый рот. Продолжительность периодов напряжения-расслабления - 4 с. каждый. Во время зарядки необходимо закрыть глаза и сосредоточить внимание на дыхании и движениях. Выполнять упражнения могут и мужчины, и женщины.

Первое упражнение - "крест":

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
2. Сделать резкий короткий вдох. Одновременно пальцы рук сжать в кулаки, вытянутые руки раскинуть в стороны на уровне плеч и отвести за спину, запрокинуть голову, максимально прогнуть тело назад, до предела напрячь все мышцы. В таком положении задержать дыхание на вдохе в течение 4 с.
3. Сделать резкий выдох всей грудью через рот, одновременно броском согнуть туловище вперед так, чтобы вытянутые руки почти доставали до пола. После этого взмахнуть руками крест-накрест для снятия напряжения и возвратиться в исходное положение. Полностью расслабиться на 4 с. Повторить упражнение 4 раза.

1. Поставить ноги на ширину плеч, колени держать прямыми. Наклонить тело вперед, свесив руки почти до пола, и расслабить мышцы.
2. Мгновенно сомкнуть пальцы рук в замок, сделать резкий короткий вдох, одновременно распрямить спину, поднять руки вверх и за голову, как при взмахе топором, максимально прогнуть тело назад, запрокинуть голову. Напрячь все мышцы до предела, задержать дыхание на вдохе в течение 4 с.
3. Сделать резкий выдох через рот и стремительным поворотом через левую сторону возвратиться в исходное положение. Наклонить тело вперед, расцепить руки и опустить вниз. Полностью расслабиться в течение 4 с. Повторить 4 раза - два вдоха через правую сторону, два - через левую.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, мышцы расслаблены.
2. Сделать резкий вдох, одновременно сжать пальцы рук в кулаки, выбросить вперед правую руку и отвести назад левую, развернув корпус в сторону воображаемого броска, глаза поворачивать по ходу движения. Принять позу дискобола, замершего в момент броска диска. Напрячь все мышцы до предела, стараться не отрывать ноги от пола. Удерживать позу во время задержки на вдохе 4 с.
3. Сделать резкий выдох и вернуться в исходное положение. Полностью расслабиться в течение 4 с.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, вытянуть руки прямо перед собой, ладони вместе.
2. Сделать выдох через нос в течение 4 с., одновременно развести руки на ширину плеч. Задержать дыхание на 4 с., руки отвести за спину.
3. Сделать выдох через рот в течение 4 с. и одновременно возвратить руки в исходное положение. Это упражнение и все следующие повторять 4 раза.

1. Слегка расставить ноги, согнув тело вперед, коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени держать прямыми.
2. Сделать вдох в течение 4 с., одновременно распрямить тело, вытянуть руки вперед на уровне груди. Задержать дыхание на 4 с., в то же время поднять руки над головой и прогнуться назад.
3. Сделать выдох через рот в течение 4 с. и плавно вернуться в исходное положение.

1. Встать прямо, раздвинуть ноги на полметра, развести руки в стороны на высоту плеч.
2. Сделать вдох в течение 4 с. За это время максимально, повернуть вправо тело с вытянутыми руками так, чтобы видеть стену за спиной. Ноги от пола не отрывать.
3. Сделать выдох в течение 4 с. и плавно вернуться в исходное положение.

1. Лечь на спину, положив под затылок, сведенные вместе ладони.
2. Сделать вдох в течение 4 с., одновременно поднять ноги перпендикулярно полу. Задержать дыхание на 4 с. и в это время произвести 3 вращательных движения ногами в правую и левую стороны.
3. Сделать выдох в течение 4 с. и одновременно плавно возвратить ноги в исходное положение.

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

ОКО ВОЗРОЖДЕНИЯ - ГИМНАСТИКА ТИБЕТСКИХ МОНАХОВ
Ритуальное действие 001
Оно очень простое. Выполняется с целью придания вращению вихрей дополнительного момента инерции. Говоря проще, с помощью первого ритуального действия мы как бы разгоняем вихри, придавая их вращению скорость и стабильность. Исходное положение для первого ритуального действия – стоя прямо с горизонтально втянутыми в стороны на уровне плеч руками. Приняв его, начать вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого головокружения. При этом очень большое значение имеет направление вращения – слева направо. Другими словами, если бы вы стояли в центре лежащего на полу большого циферблата, обращенного лицевой стороной вверх, то вращаться нужно было бы по часовой стрелке. Подавляющему большинству людей достаточно около двенадцати раз обернутся вокруг своей оси, чтобы ощутить легкое головокружение. Поэтому начинающим ламы рекомендуют ограничиваться тремя оборотами. Если после выполнения первого ритуального действия вы почувствуете потребность присесть или прилечь, дабы избавится от головокружения, - обязательно последуйте этому естественному требованию вашего тела. Я поначалу именно так и поступал. В период начального освоения ритуальных действ очень важно не переусердствовать. Старайтесь никогда не переходить ту грань, за которой легкое головокружение переходит в весьма заметное и сопровождается слабыми приступами тошноты, поскольку практика последующих ритуальных действий в этом случае может вызвать рвоту. Со временем, по мере освоения всех пяти ритуальных действий, вы обнаружите, что можете вращаться в первом действии все больше и больше, не доводя себя до ощутимого головокружения. Чтобы «отодвинуть» предел головокружения, можно воспользоваться приемом, который широко используют танцоры и спортсмены-фигуристы. Прежде чем начать вращаться, зафиксируйте взгляд на какой-нибудь неподвижной точке прямо перед собой. Поворачиваясь, не отрывайте взгляд от избранной вами точки, насколько это будет возможно. Когда точка фиксации взгляда уйдет из вашего поля зрения, быстро поверните голову, опережая вращение туловища, и как можно быстрее снова захватите взглядом ориентир. Этот прием позволяет довольно заметно отодвинуть предел головокружения. Когда я служил в Индии, меня не раз приводили в изумление так называемые пляшущие дервиши, которые часами не останавливаясь вращались вокруг своей оси в странном религиозном танце. Познакомившись с первым ритуальным действием тибетских лам, я вспомнил два немаловажных момента: во-первых, пляшущие дервиши всегда вращались в одном и том же направлении – слева направо, то есть по часовой стрелке, а во вторых, все они выглядели очень сильными и молодыми – никакого сравнения с людьми того же возраста. Я спросил у одного из лам-учителей в обители, связана ли практика пляшущих дервишей с ритуальными действиями. Он ответил, что дервиши в своем окружении пользуются тем же принципом, однако доводят его до абсурда. В результате гиперстимуляции во взаимодействии тела и вихрей в какой-то момент наступает серьезный дисбаланс. Происходит нечто вроде внутреннего взрыва, который дервиши трактуют как «психическое прозрение» – своего рода вспышку религиозного просветления. Однако в большинстве случаев этот «взрыв» оказывает разрушительное действие на тело и имеет мало общего с истинным просветлением. В отличие от дервишей, ламы в своей практике никогда не вращаются до полного изнеможения, вращаясь не несколько сотен раз, а всего лишь раз десять-двенадцать. Максимальное же число оборотов за один раз в большинстве случаев не превышает двадцати одного.
Ритуальное действие 002
Второе ритуальное действие, которое наполняет вихри эфирной силой, увеличивая скорость их вращения. Выполнить его проще чем первое.
1. Исходное положение – лежа на спине. (Лучше всего лежать на ковре или другой мягкой поверхности).
2. Вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу. Поднимите голову, крепко прижав подбородок к груди.
3. После этого поднимите прямые ноги вертикально. Если сможете, поднимайте ноги не просто вверх, а дальше на себя.
4. Затем медленно опустите на пол голову и ноги. Расслабьте все мышцы. Повторите действие еще раз. В этом упражнении большое значение имеет координация движений с дыханием. В самом начале выдохните полностью избавив легкие от воздуха. Во время подъема головы и ног сделайте плавный, но очень глубокий и полный вдох, во время опускания такой же выдох. Если вы устали и решили немного отдохнуть между повтореньями, постарайтесь дышать так же как и во время выполнения движений. Чем глубже дыхание, тем выше эффективность упражнения.
Ритуальное действие 003
Третье ритуальное действие выполняется сразу после первых двух. И также очень простое.
1. Исходное положение – стоя на коленях. Колени ставьте одно от другого на расстояние ширины таза, чтобы бедра располагались строго вертикально. Ладони лежат на задней поверхности мышц бедер, как раз под ягодицами. Затем наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
2. Забрасывая голову назад-вверх, выпячивайте грудную клетку и прогибайте позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвратитесь в исходное положение с прижатыми к груди подбородком. Немного отдохните, если необходимо, повторите все сначала.Таковы действия третьего ритуального действия. Как и второе оно требует строгого согласования движений с ритмом дыхания. В самом начале сделайте глубокий и полный выдох.
Ритуальное действие 004
1. Сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги, ступни расположены на ширине плеч. Выпрямите позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на по бокам от ягодиц, пальцы рук направлены вперед, прижав подбородок к груди.
2. Запрокиньте голову как можно дальше назад - вверх, а потом поднимите туловище вперед до горизонтального положения.
3. В конечной фазе бедра и туловище должны находится в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки – располагаться вертикально (как ножки стола). Достигнув этого положения, на несколько секунд сильно напрягите все мышцы тела, а потом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, с прижатым к груди, подбородком. Затем повторите все сначала. И здесь надо дышать в ритм.
Ритуальное действие 005
1. Исходное положение – упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются . сомкнутые вместе пальцы рук направлены строго вперед. Расстояние между ладонями немного шире плеч. расстояние между ступнями ног – такое же. Сначала запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх.
2. Затем перейдите в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленной вверх. Одновременно прижмите подбородок к груди. Старайтесь, чтобы ноги остались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах. Вот и все. Вернитесь в исходное положение – упор лежа прогнувшись.

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА И. МЮЛЛЕРА

Различные комплексы гимнастических упражнений, способствующие сохранению и укреплению здоровья, формированию красивой фигуры, были популярны уже в XIX столетии.
Следует отметить, что все физические занятия того времени условно разделялись на три большие группы - атлетику, спорт и гимнастику. Под атлетикой понимались специальные упражнения для развития максимальной силы. Спорт включал в себя упражнения, выполняемые ради удовольствия. Понятие гимнастики связывалось с так называемыми "вольными" движениями, то есть упражнениями для шеи, головы, туловища, рук и ног. Сюда же входили упражнения на гимнастических снарядах и врачебная (лечебная) гимнастика.
Наряду с основными гимнастическими системами выделялись и частные их варианты, развивающие отдельные положения различных школ гимнастики применительно к занятиям дома, в пределах комнаты. Вот они-то и получили название "комнатная гимнастика".
Отметим также, что гантельная гимнастика считалась специалистами того времени превосходным домашним методом физического развития, удовлетворяющим требованиям красоты, силы и здоровья, не требующим дополнительного развития силы. Но вместе с ней стали появляться и системы упражнений, строившиеся на принципиальном отказе от применения каких-либо снарядов и приспособлений. Одну из таких систем разработал и усовершенствовал датский спортсмен И. Мюллер, и с ней мы предлагаем познакомиться нашим читателям.
Система И. Мюллера включает общеразвивающие гимнастические упражнения в сочетании с самомассажем и водными процедурами. Она предназначалась автором в основном для профилактики заболеваний. "Четверть часа - 15 минут - для здоровья!" - вот основной девиз этой системы. Мюллер считал, что "гораздо легче и целесообразнее предохранять себя от заболеваний, чем лечиться без конца от всяких болезней", ратовал за здоровый образ жизни с исполнением предписаний гигиены, а также за ежедневные рациональные физические упражнения. "Игнорировать свое телесное благополучие безнаказанно не может никто! И природа страшно мстит за всякое презрительное к ней отношение",- подчеркивал он.
Призывая читателей попробовать его систему упражнений, Мюллер гарантировал, что уже через 10 дней регулярных занятий их самочувствие "будет выше всякой похвалы".
Комплекс состоит из 18 упражнений, подобранных с расчетом на включение в работу различных суставов. Мюллер был убежден, что подвижность и гибкость всех суставов является необходимым условием для сохранения в преклонном возрасте юношеской легкости и гибкости движений. Ни одна система того времени не изобиловала таким количеством быстрых сгибательных и разгибательных движений и поворотов, что имеет большое значение для развития мышечного корсета. Большинство упражнений своей системы Мюллер "изобрел" самостоятельно. И лишь пять, с изменениями, были заимствованы им из шведской врачебной гимнастики.
Упражнения системы Мюллера располагались в порядке возрастания трудности. Причем первые восемь из них предназначались для интенсивной работы с расчетом на потоотделение. После этого следовали водные процедуры - принятие холодной ванны или обливание, назначение которых связывалось с двумя задачами - очищением кожи и закаливанием. Затем выполнялись оставшиеся 10 упражнений, построенных на комбинировании общеразвивающих упражнений и самомассажа. Поэтому выполнять их необходимо было обнаженным.
Противники системы Мюллера отмечали в качестве ее недостатка отсутствие специальных упражнений для рук. Соглашаясь с ними, Мюллер подчеркивал, что в его системе необходимая нагрузка на руки создается благодаря массажным движениям. Поэтому им применяется только одно специальное упражнение для рук, направленное на проработку их мышц-разгибателей. Он не считал целесообразным и включение в утреннюю гимнастику бега и прыжков, поскольку "...не имеет смысла отдавать немногие, слишком дорогие минуты комнатной гимнастики на плохое выполнение того упражнения, которое с большим успехом может проделываться на открытом воздухе".
При выполнении упражнений системы Мюллера в достаточно быстром темпе можно добиться не меньших результатов, чем с применением отягощений. В зависимости от темпа увеличивается или уменьшается нагрузка на мышцы. При этом занимающийся может сам регулировать скорость движений, ориентируясь на прилагаемую в конце таблицу. В начале занятий рекомендовался медленный темп движений, возрастающий по мере роста подготовленности. Сам автор проделывал свои упражнения в довольно быстром темпе - за 13 минут 11 секунд.
Во время выполнения упражнений необходимо было дышать равномерно и обязательно через нос, а между ними включать паузы для дыхания. Для этого нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на пояс или за голову. Вдыхая, следовало шире раскрывать грудную клетку, а выдыхая, сильно "поджимать живот", работая диафрагмой.
Основные условия, которые необходимо соблюдать при занятиях по системе Мюллера: перед началом занятий тщательно проветрить комнату; после водных процедур выполнять упражнения обнаженным; следить за дыханием и пульсом (в норме: 70 - 72 уд/мин и 18 вдохов и выдохов).
После выполнения каждого упражнения рекомендовалось определить свой пульс и убедиться, что он соответствует норме. То же относится к дыханию. Мюллер отмечал, что в первые дни после начала занятий могут возникнуть мышечные боли, которых не следует бояться. Это результат проделанной мышечной работы.
Занятия по его системе предполагали обязательное соблюдение основных правил гигиены, включавших режим питания, ежедневный уход за зубами, ртом, горлом, носом, ногами, выбор правильной одежды и обуви, проветривание помещений перед сном, отказ от вредных привычек - курения, алкоголя.
Простота, эффективность и доступность для лиц разного возраста, пола, уровня подготовленности были несомненным достоинством комнатной гимнастики Мюллера. Он считал ее полезной как для слишком полных, так и для слишком худых людей, своеобразно объясняя суть этого эффекта: "Как возможно, чтобы одна и та же причина вызывала два совершенно противоположных следствия? Но вы, вероятно, слышали известную сказку про индейца, который удивлялся тому, что европеец может одним и тем же ртом производить и теплое и холодное дыхание: раз - согревая им озябшие пальцы, другой - им же охлаждая слишком горячий суп". В общем, комплексное применение гимнастических упражнений, водных процедур и самомассажа как способствует "удалению старого жира и препятствует чрезмерному накоплению нового" у полных людей, так и "округляет формы, заполняет впадины и сглаживает костлявости" у худых.
По своей системе Мюллер настойчиво рекомендовал заниматься и женщинам. Он считал, что "если бы половина того времени, которое тратится женщинами на разные прически, завивки и другие способы порчи волос, уделялась бы разумному уходу за телом, то было бы гораздо меньше несчастных браков, а также болезненных детей".
Система Мюллера предназначалась не только для молодых, но и для лиц пожилого возраста. Автор считал, что в этот период жизни "...телесные упражнения представляют превосходное средство поддерживать здоровье и ту мышечную энергию, которая после 40 - 45лет значительно ослабевает. Заниматься гимнастикой никогда не поздно",- подчеркивал он.
Лучшими физическими упражнениями для детей Мюллер считал игры, в особенности на свежем воздухе. Являясь противником какого бы то ни было принудительного привлечения детей к занятиям, он утверждал, что "не следует заставлять их напрягать свой мозг и нервы на изучение всяких объяснений приемов гимнастики. Надо только предоставить им возможность видеть упражнения взрослых, и они, подражая, начнут проделывать то же самое".
Интересно, что огромной популярности системы Мюллера сопутствовало и большое количество негативных отзывов. Медицина того времени не рекомендовала занятий с достаточными нагрузками: считалось, что они могут принести человеку лишь вред. "В упражнениях пульс ускоряется с 72 до 100 и более ударов, а дыхание с 16 - 18 до 26 - 30! Разве такая работа полезна? Нет. Тысячу раз нет",- считал известный в России пропагандист физической культуры доктор А. Анохин.
Сейчас эти заявления выглядят по меньшей мере смешно. Как пишет академик Н. Амосов в одной из своих книг, теперь даже после инфаркта разрешается бегать при значениях пульса, достигающих 120 ударов в минуту. Именно для нагрузки на сердце и нужна прежде всего достаточная интенсивность упражнений, иначе занятия приносят очень мало пользы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым людям занятия при пульсе не меньше 130 ударов в минуту. Полезными считаются также кратковременные нагрузки максимальной интенсивности, доводящие пульс до значения 220 минус возраст.
Опередил Мюллер своих современников и во взглядах на закаливающие процедуры. "Мюллер рекомендует холодную ванну через 36 секунд после окончания первых 8 упражнений в разгоряченном виде и с повышенным пульсом, что считается недопустимым",- отмечал тот же Анохин.
Ясность в эту рекомендацию Мюллера вносят результаты интересного эксперимента. Для изучения эффекта закаливания до, в середине и после комплекса утренней гимнастики ученые проводили специальные исследования. Оказалось, что наибольший закаливающий эффект при выполнении холодовых процедур отмечается сразу после гимнастических упражнений. (Эффективно и закаливание в середине зарядки, правда, в несколько меньшей степени. Однако "по Мюллеру" закаливающие процедуры не могут выполняться в конце комплекса, поскольку они препятствуют упражнениям с самомассажем.)
В защиту системы Мюллера сказано, думается, достаточно. У современных специалистов есть все основания рекомендовать ее для регулярного использования (например, в качестве варианта утренней гимнастики). Так что перейдем к непосредственному описанию упражнений.
Предварительные упражнения. После пробуждения необходимо потянуться так, чтобы мышцы "проснулись". Для этого, лежа на кровати, поднимите руки вверх, в стороны или за голову, полусогнув или выпрямив их в локтях. Затем затылком упритесь в подушку, а согнутыми ногами - в постель и сильно прогнитесь, напрягая все мышцы. После того как почувствуете себя проснувшимся окончательно, бодро вставайте с постели.
Image Image Image Image Image Image Image Image Image Image Image Image Image Image Image Image Image
Упражнение 1. Круговые движения туловищем. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч (или немного шире), руки вверх, кисти соединить над головой. На счет 1 - наклонить туловище и руки влево; 2 - перевести туловище и руки вперед; 3 - перевести туловище и руки вправо; 4 - прогнуться назад. При выполнении упражнения колени не сгибать, стараясь выполнять вращение с большей амплитудой. Руки могут находиться на бедрах или затылке. По 5 вращений влево и вправо.
Упражнение 2. Махи ногой вперед и назад. И. п.- стоя одной ногой на каком-либо возвышении (низкой скамейке или толстой книге), одну руку - на пояс, другой - придерживаться за опору. На счет 1 - невысокий мах ногой вперед; 2 - через и. п. невысокий мах ногой назад. То же другой ногой. Опорная и маховая ноги полностью выпрямлены, корпус неподвижен. Упражнение выполняется с напряжением мышц ног и постепенно увеличивающейся амплитудой. По 16 раз каждой ногой.
Упражнение 3. Поднимание туловища из положения лежа. И. п.- лежа на спине, слегка согнутые ноги помещаются под неподвижный предмет (кровать, шкаф, стол). На счет 1 - 2 - из положения лежа перейти в положение сидя (выгнутые руки вверх); 3 - 4 - и. п. Облегченные варианты упражнения выполняются с опорой на руки, обхватывая бедра, сложив руки на груди, за головой. В качестве усложнения касаться пола только головой и кистями, а плечи и спину не опускать до конца. 12 раз.
Упражнение 4. Повороты туловища с наклонами. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч или шире, руки в стороны, кисти в кулаки. На счет 1 - поворот туловища влево (ноги выпрямлены и неподвижны); 2 - наклон вправо-вниз, стараясь правой рукой коснуться пола (правую ногу можно немного согнуть); 3 - вернуться в положение счета 1; 4 - и. п. То же в другую сторону. При повороте выполняется вдох, в наклоне - выдох. По 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Выпады с круговыми движениями руками. И. п.- стоя, руки в стороны, ладони вверх. На счет 1 - шаг левой вперед, слегка приседая на ней (выпад), правая - выпрямлена сзади, боковой круг руками вперед, вверх, назад, вниз. То же в выпаде на другой ноге, но повернув ладони вниз. Выполняя движения, постепенно увеличивать амплитуду кругов. 16 круговых движений ладонями вверх и 16 ладонями вниз.
Упражнение 6. Вращательные движения ногами в положении лежа. И. п.- лежа на спине, руки за голову, на бедра или вдоль тела. На счет 1 - 2 - вращение ногами снизу вверх - в стороны, сильно сжимая ноги в положении вместе. То же в обратном направлении. Корпус неподвижен, колени не сгибать. В облегченном варианте можно держаться руками за неподвижную опору. В и. п.- вдох, во вращательных движениях - выдох. 8 вращательных движений в одну сторону и 8 - в другую.
Упражнение 7. Повороты туловища с наклонами. И. п.- стоя, ноги шире плеч, руки в стороны, кисти в кулаки. На счет 1 - 2 - с поворотом туловища влево согнуть левую ногу и наклониться к ней, стараясь животом и грудью коснуться бедра, правая нога выпрямлена; 3 - 4 - повернуться лицом вверх (спиной к левой ноге), прогнуться, не возвращаясь в и. п., согнуть правую ногу и выполнить упражнение в другую сторону. Стопы неподвижны. В фазе прогиба выполняется вдох, в фазе наклона - выдох. Чередовать по 5 движений в одну и другую сторону.
Упражнение 8. Отжимания. И. п.- опираясь руками о край стула (в дальнейшем об пол), а носками - в пол. На счет 1 - согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, а тяжесть тела приходится на руки и носки ног; 2 - и. п. Сгибая руки - вдох, выпрямляя - выдох. Усложняя упражнение, можно выполнить его с подниманием одной ноги 12 раз.
Водные процедуры
После выполнения упражнения № 8 необходимо перейти к водным процедурам - обливанию холодной водой или принятию ванны в течение 1 минуты. Далее выполняются упражнения с самомассажем.
Упражнения с самомассажем

Упражнение 9. И. п.- стоя на одной ноге с опорой руки о неподвижный предмет. На счет 1 - 4 - свободной ногой быстро растирать ступню и голень опорной ноги до колена, а рукой - спину, затылок, заднюю часть головы. То же, поменяв положение рук и ног. 10 раз.
Упражнение 10. И. п.- стоя, ноги врозь. На счет 1 - 4 - вытянуть левую руку вперед - вниз и правой рукой растирать ее от кисти до плеча; 5 - 8 - выполнять растирание правой стороны груди; 9 - 12 - обняв себя руками, растирать лопатки; 13 - 16 - растирание правой руки от плеча до кисти. То же в обратном порядке. В качестве усложнения упражнение можно выполнять в сочетании с приседаниями, не отрывая пяток от пола. По 5 раз каждой рукой.
Упражнение 11. И. п.- стоя, ноги врозь. Положить ладони на грудь и наклониться назад. На счет 1 - 4 - растирающими движениями руки идут вниз от ключиц по животу до паха и переводятся на поясницу большими пальцами вперед, как бы охватывая талию; 5 - 8 - в нане туловища вперед руки с поясницы опускаются вниз по задней поверхности ног; 9 - 12 - дойдя до ступней, руки переходят на переднюю поверхность ног; 13 - 16 - руки двигаются по передней поверхности ног до живота с одновременным разгибанием туловища до и. п. При выполнении упражнения ноги не сгибаются. В фазе прогиба выполняется вдох, в фазе наклона - выдох. 16 раз.
Упражнение 12. И. п.- стоя, йоги врозь, ладони на животе. На счет 1 - 4 - сгибая правую ногу, наклонить туловище влево, руки скользят по левой ноге, энергично растирая ее; 5 - 8 - вернуться в и. п., растирая ногу. То же в другую сторону. В и. п. выполняется вдох, в фазе наклона - выдох. Чередовать по 10 движений в одну и другую сторону.
Упражнение 13. И. п.- стоя у опоры, ноги врозь. На счет 1 - 2 - выполнить круг правой рукой сбоку и положить ее на опору с сильным давлением, а левой рукой сделать три зигзагообразных растирания от верхней части спины (как можно выше) до поясницы. То же, поменяв положение рук. При выполнении круга рукой - вдох, при надавливании - выдох. По 8 раз каждой рукой.
Упражнение 14. И. п.- стоя боком к опоре и держась за нее, ноги врозь. На счет 1 - 3 - растирание свободной рукой боковой поверхности туловища 3 раза вверх и вниз. То же другой рукой. По 8 раз в каждую сторону.
Усложненный вариант упражнения. И. п.- стоя на одной ноге, другая вытянута в сторону и приподнята. На счет 1 - 4 - поднимая выпрямленную ногу как можно выше вверх, растирать ее одноименной рукой от бедра до колена; 5 - 8 - опуская ногу, растирать заднюю поверхность бедра в обратном направлении. По 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 15. И. п.- стоя. На счет 1 - 4 - поднять согнутую левую ногу как можно выше вверх, обхватив стопу руками; 5 - 8 - опуская ногу, растирать ее сбоку ладонями от пятки до колена и выше. По 10 раз каждой ногой.
Упражнение 16. И. п.- стоя, ноги вместе. На счет 1 - наклонить туловище влево, правой рукой растирать бок вверх до ребер, левой - ногу от бедра до колена. То же в другую сторону. По 5 раз в каждую сторону поочередно.
Упражнение 17. И. п.- стоя, ноги шире плеч, руки на груди. На счет 1 - 2 - поворот туловища влево, растирая правый бок и грудь в противоположном повороту направлении (поперечное трение). То же в другую сторону. При выполнении упражнения ноги выпрямлены и неподвижны. По 10 раз в каждую сторону поочередно.
Упражнение 18. Повторить упражнение 11.
Специальные упражнения для шеи

Специальные упражнения для шеи являются дополнением к системе И. Мюллера. Он не считает их выполнение обязательным, однако рекомендует выполнять и эти упражнения для "красоты и хорошей осанки". Автор утверждает, что с помощью рекомендуемых им упражнений можно за 3 месяца увеличить окружность тонкой шеи на 2 см.
1. Сгибание головы вперед и назад (наклоны головы). Наклонив голову вперед, положить ладони на затылок. Наклоняя голову назад, оказывать сопротивление движению руками. Наклоняя голову вперед, оказывать сопротивление движению руками, поставленными под подбородок. 10 - 50 раз.
2. Наклоны головы в стороны. Наклонить голову влево, приложив правую руку к виску. Наклоняя голову вправо, оказывать сопротивление движению правой рукой. То же в другую сторону. 5-25 раз.
3. Повороты головы. Повернуть голову влево, приложив правую руку к правой щеке. Поворачивая голову вправо, оказывать сопротивление движению правой рукой. То же в другую сторону. 5-25 раз.

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

8 кусков парчи
Привожу два видеоролика и описание этой знаменитой зарядки

http://www.youtube.com/watch?v=QMcF-iXG ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=MuSnsw3g ... r_embedded

восстанавливает силы, улучшает внимание и память;препятствует возникновению и развитию дыхательных, онкологических заболеваний, остеохондроза, гипертонии, атеросклероза.
Укрепляет мышцы, сухожилия, ведет к долголетию и гармоничному образу жизни.
Сочетается с любым видом спорта, а также не требует отказа от любимых увлечений.

Названия упражнений комплекса:

1. 双手托天理三焦 – Двумя руками толкнуть небо упорядочить тройной обогреватель; “Тройной обогреватель” – это условный орган в китайской медицине, который представляет из себя функциональный круг, в который объеденены органы грудной клетки, центральной части туловища и таза. Функция тройного обогревателя, энергообмен и обмен жидкостями между органами.
3 раза по 3 раза.

2. 左右开弓似射雕 – Влево-вправо натягивать лук как будто стреляешь в беркута; 3 раза влево, 3 раза вправо. Нужно слегка округлить спину(достаточно просто не сводить лопатки) и растягивать центр грудной клетки. Зоркий взгляд направлен на кончик указательного пальца вытянутой руки.
Зоны оздоровления: печень, зрение, сердце, легкие.
3 раза влево, 3 раза вправо.

3. 调理脾胃须单举 – одним движением исправить желудок и селезенку. Важно натянуть диагональ между поднятой рукой и противоположной ногой, которая должна опираться на землю кончиком большого пальца, точка Инь-Бай, канал селезенки;
3 раза влево, 3 раза вправо.

4. 五劳七伤向后瞧 – Обернуться назад 5 усталостей 7 повреждений уйдут ;
3 раза влево, 3 раза вправо.

5. 摇头摆尾去心火 – Прогнуть спину вытянуть хвост изгнать из сердца огонь;
3 раза влево, 3 раза вправо.

6. 背后七颠百病消 – 7 сотрясений спины, уходят 100 болезней,”Пусть волну опуститься на пятки” (важно: челюсти сжаты со средним усилием); Тело должно быть полностью расслаблено, чтобы при касании пятками пола чувствовалось сотрясения кожной поверхности тела. «Как будто оттряхивают одежду». Зубы сжаты, кончик языка прижат к корням верхних зубов. Можный оздоровительный эффект на сосуды головного мозга, снятие синдрома “загруженности” головы, нормализация давления;
7 раз.

7. 攥拳怒目增气力 – сжать кулаки, гневно посмотреть, прибавить ци и ли (важно: челюсти сжаты со средним усилием); При буравящем движении кулаками нужно издать рык и создать гневный взгляд. Контроль над эмоцией гнева укрепляет печень. Упражнение увеличивает количество ци в конечностях.
3 раза влево, 3 раза вправо.

8. 两手盘足固肾腰 – двумя руками схватить ноги, исцелить почки и поясницу. При наклоне нужно делать покачивания «аля» волна 3 раза. Прогиб назад делать несильный. Ноги захватываются за болшие пальцы, точка Инь-Бай, канал селезенки и энергично натягиваются за мыски 3 раза.
7 раз.

9. заключительные гребки, как будто плывешь. Нужно делать покачивания вместе с гребками.
3-7 раз.

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

Гимнастический комплекс «Восемь кусков парчи»

«Восемь кусков парчи» – это общее наименование различных вариантов комплекса упражнений, способствующих «питанию жизни». Первые описания этого комплекса относятся к XI веку, но истоки его уходят гораздо дальше в глубь веков. Этот комплекс пользуется особенной популярностью среди мастеров старинных школ боевых искусств в северных провинциях Китая. Являясь частью классического наследия китайской «духовной гимнастики», он стимулирует работу всех органов тела и помогает за короткий срок добиться телесной и духовной гармонии.
Упражнение 1. «Двумя руками подпирая небо, упорядочить работу трех обогревателей»

Image
Исходная позиция: прямая стойка.
1. Сцепив пальцы рук на уровне живота, медленно поднять руки, разворачивая ладонями вверх; одновременно пятки ног приподнимаются над землей. Поднятие рук соответствует вдоху.
2. Разжав пальцы рук, медленно опустить руки, разводя их в стороны, параллельно делать выдох. Дыхание плавное и глубокое.
Упражнение 2. «Влево и вправо натягивать лук, как бы пуская стрелу»

Image
1. Встаньте в «позу всадника». Носки ног могут быть немного разведены в стороны. Следите за тем, чтобы спина была прямой, поэтому на первых порах надо не стараться опуститься как можно ниже, а, наоборот, избегать чрезмерных мышечных усилий. Руки скрестите на уровне груди, правая рука занимает внешнее положение.
2. На выдохе медленно вытянуть правую руку с раскрытой ладонью вправо, взгляд следует за ладонью правой руки. Левую руку, согнутую в локте, отвести влево, пальцы ее наполовину сжать, как будто держите тетиву лука.
3. Руки вновь свести крестообразно перед грудью, поменяв внешнее положение правой руки на левую. В этот момент следует сделать вдох. Затем левую руку вытянуть влево, правой «натянуть тетиву лука».
Упражнение благотворно воздействует на сердце.
Упражнение 3. «Поднятием рук приводить к гармонии селезенку и желудок»

Image
1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела.
2. Делая вдох, медленно поднимайте правую руку, выворачивая ее ладонью вверх. Когда рука поднята вверх, она должна быть вытянута до упора. В этот момент сделайте глубокий вдох.
3. Медленно опускайте правую руку, постоянно держа ее вытянутой, и одновременно поднимайте левую. Обе руки движутся симметрично и разведены в стороны. Когда левая рука поднята вверх, а правая опущена, нужно снова сделать глубокий вдох.
Упражнение, как явствует из его названия, нормализует работу селезенки и желудка.
Упражнение 4. «Оглянувшись назад, отвести пять недугов и семь повреждений»

Image
1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела.
2. Делая медленный, глубокий вдох, повернитесь вокруг своей оси направо; голову поворачивайте одновременно с телом; опора на левую ногу, взгляд устремлен вниз. В крайней точке поворота вы должны увидеть пятку левой ноги.
3. Делая выдох, так же медленно вернитесь в исходное положение и на вдохе повернитесь налево. Как и в первом случае, вы должны увидеть пятку противоположной (правой) ноги.
Упражнение оказывает особенно благоприятное воздействие на позвоночник. Его следует делать четыре или восемь раз.

Упражнение 5. «Качая головой и вертя хвостом, прогонять огонь сердца»

Image
1. Встаньте в «позу всадника»: ноги расставлены шире плеч, колени согнуты примерно под прямым углом, спина прямая; ладони обращены вниз и упираются в бедра, большой палец отставлен в сторону.
2. На порывистом, но глубоком вдохе шею вытягивайте влево-назад, левое плечо немного опущено; обе руки слегка опускайте, обхватывая бедра и колени. Круговое движение корпусом с запрокидыванием головы назад.
3. То же упражнение выполните по направлению движений вправо-назад.
4. Наклоните корпус вперед, вернитесь в «стойку всадника»: плечи опущены, локти устремлены вперед.
Упражнение 6. «Двумя руками хватаясь за ноги, укрепить почки»

Image
1. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2. Делая выдох, медленно наклоняйтесь вперед, руки как бы скользят вниз по ногам.
3. Нагнувшись до предела, ухватитесь руками за носки ног (можно – за щиколотки).
4. Делая вдох, так же медленно разгибайтесь, руки скользят по ногам вверх.
5. Разогнувшись, прогнитесь назад, ладонями обеих рук упритесь в поясницу в области почек. Движения головой параллельно корпусу, взгляд устремлен вверх.
Упражнение стимулирует работу почек.
Упражнение 7. «Яростным захватом прибавить себе силы»

Image
1. Встаньте в «позу наездника»: ладони сжаты в кулаки, находятся строго на уровне поясницы по бокам корпуса; локти немного отставлены назад, кулаки обращены вверх.
2. Делая вдох, вытягивайте вперед правую руку, разжимая кулак; одновременно левую руку отводите назад, создавая своеобразный противовес правой руке.
3. Когда правая рука полностью вытянута, сделайте резкое схватывающее движение, будто тянете что-то на себя. Глаза широко открыты, взгляд устремлен вдаль.
4. То же движение – левой рукой. Не забудьте, вытягивая вперед левую руку, отводить назад правую. Когда рука вытягивается, кулак обращен вниз. После скручивающего движения кулак снова обращен вверх.
Упражнение оказывает благоприятное воздействие на позвоночник.

Упражнение 8. «Стряхнуть с себя недуги»

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе, руки отведите за спину, ладони обращены назад.
2. Держа голову прямо, приподнимитесь на носках, а затем резко, не сдерживая себя, опуститесь вновь на пятки и вернитесь в исходное положение.
Упражнение стимулирует работу головного мозга.
Все упражнения комплекса выполняются четыре или восемь раз.
Как приложение к «восточной мудрости» попробуйте взять себе на заметку этот комплекс. И однажды, придя на урок физкультуры, предложите его, например, своим старшеклассникам. Под спокойную музыку вместе с ребятами, отключившись от всего постороннего, сосредоточьтесь на упражнениях. Может, вам и вашим ученикам тоже посчастливится найти в них и для себя какую-то «изюминку».

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру