УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ И РАСТЯЖКИ ПОЗВОНОЧНИКА






1. Растяжка спины
Исходное положение. Сядьте на край стула. Ступни находятся на полу, лодыжки и колени выровнены.
Движение. Дотроньтесь обеими руками до пола, расслабив мышцы шеи (рис. 28). Зафиксируйте движение на 10-30 секунд.

Image



Цель. Добейтесь, чтобы вы смогли положить обе ладони на пол. (На это у вас могут уйти даже не недели, а месяцы, так что не отчаивайтесь и не пытайтесь сразу достичь цели: это чревато травмами.)

2. Растяжка икр и бедер
Исходное положение. Встаньте у стула или иной опоры. Ноги на ширине плеч, одна на шаг впереди другой. Выпрямитесь, расправьте плечи и втяните брюшной пресс. Мышцы бедра напряжены. Носки смотрят вперед. Колено и лодыжка ноги, выдвинутой вперед, должны находиться на одной вертикали (рис. 29).

Image



Движение для растяжки икр. Подберите ягодицы и выпрямите колено ноги, расположенной сзади. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Движение для растяжки задней поверхности бедра. Встаньте на стул коленом ноги, отставленной назад. Отклонитесь вперед, почувствовав напряжение мышц бедра той ноги, которая опирается о стул (рис. 30). Зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Image



Движение для задней поверхности бедра. Возьмитесь рукой за ступню и притяните ее к ягодице (рис. 31). Зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Image



Модификация. Если описанные движения вызывают у вас затруднение, попробуйте изменить упражнение. Возьмитесь за стул или иную опору. Поставьте колено на другой стул, расположенный сзади, и слегка отклонитесь назад - так, чтобы почувствовать растяжку.
Цель. Постоянно держать колено позади задней поверхности бедра. Напрягать ягодицы и тянуть мышцы задней поверхности бедра вперед.

3. Растяжка бедер в положении сидя
Внимание! Это прогрессирующая растяжка. Начните с этапа 1, затем, когда перестанете чувствовать напряжение при выполнении упражнения, переходите к выполнению этапа 2, и так далее.
Исходное положение. Сядьте на край стула. Одну ногу согните в колене под прямым углом (колено находится прямо над лодыжкой), другую выпрямите, поставив на пятку (носок смотрит вверх). Колено выпрямленной ноги остается слегка согнутым (рис. 32).

Image



Движение на этапе 1. Положите обе руки на согнутое колено, наклонившись к нему грудью (рис. 33). Зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Image



Движение на этапе 2. Дотроньтесь обеими руками до пола, отодвинув в сторону согнутую ногу (рис. 34). Зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Image



Движение на этапе 3. Отодвинув в сторону выпрямленную ногу, зафиксируйте положение на 20-30 секунд (рис. 35). Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Image



Дальнейшее усложнение упражнения. Когда вы почувствуете, что упражнение на третьем этапе стало для вас легким, начните экспериментировать с исходным положением. Поверните ногу носком внутрь, затем наружу. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Модификация. Встаньте у стула или иной опоры. Выгните грудь колесом и сожмите лопатки. Поставьте пятку на скамеечку или невысокую табуретку и отклоните таз назад. Колено другой ноги сохраняйте слегка согнутым. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

4. Сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием
Исходное положение. Лягте на спину, согните колени или сядьте на стул, спина прямая.
Движение. На выдохе резко сократите мышцы брюшного пресса. Полностью расслабьте их на вдохе (рис. 36). Повторите упражнение 15-25 раз. При правильной технике выполнения вы должны чувствовать давление в нижней части спины при выдохе.
Цель. Вернуться к анатомически правильному дыханию.

Image
"Все о здоровье спины и позвоночника"
Радионова О. Н.
Издательство "Вектор"

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

На первой картинке девушка уж слишком гипермобильная))
Расстягивайтесь, но в меру.

мой блог

Alena...спасибо, добрая Дева. Я Вас прошу сделайте рубрику в ЛФК " ОТ Алены" и соберите туда лучшие ( на Ваш взгляд ) комплексы.... э
то облегчит работу тому ктому "ЭТО" надо и можно будет не копаться , а качнуть все хором...еще раз спасибо, именно этот комплекс нужен нашим"старичкам "..

...то, что не нравиться Вам не обязательно плохое....

Лекарь
Дорогой Олег Евгеньевич, для удобства скачивания помещать разные гимнастики в одну тему как-то неправильно.
Правильно действовать нужно так. Открываете word, желательно word 2007, выделяете мышью понравившуюся гимнастику, копируете в буфер (можно нажать [ctrl]+C), затем идете в word и жмете там [ctrl]+V. Так вы соберете понравившиеся гимнастики, а из word нетрудно получить pdf файл, если вам не нравится word

Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру