Укреплять брюшной пресс необходимо каждому, т.к. это передняя брюшная стенка и если она ослабеет и провиснет вся нагрузка ляжет на поясничные мышцы и позвонки.

Поэтому так важно укрепление брюшного пресса при болях в пояснице, но делать это надо очень аккуратно.

Упражнения лучше выполнять на полу.

И.П. ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за головой. Вы поднимаете голову и плечевой пояс пока от пола не оторвутся лопатки и возвращаетесь в И.П.
Здесь важно не прогибаться в пояснице, следим за тем, чтобы она всегда была плотно прижата к полу.

Если у вас болит спина, выполнять подобное упражнение на наклонной доске очень опасно.

Целиком и полностью с Вами согласен.
Описанное Вами упражнение эффективно и не дает побочных реакций на поясницу и укрепляет только верхние пучки брюшного преса, но эффект довольно слабый, поэтому предлагаю добавить еще 2 варианта упражнений. Эффект от всех 3-х упражнений будет лучше.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки подведены к ягодицам, руки в стороны ладонями вниз - опора. Упражнение: положить колени сначала в одну сторону, потом в другую, при этом лопатка с противоположной стороны не отрывается от пола. Можно усложнить упражнение если делать выпрямленными вверх ногами. Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота и разрабатывает мышцы-вращатели в поясничном отделе.

И.П. лежа на спине, на животе книга или др. небольшой груз. Используя брюшное дыхание на вдохе поднять животом груз вверх, на выдохе - вниз. Это упражнение впервые предложено проф.Сителем.

Самое эффективное лечение - своевременная профилактика! Упражнений эффективных много. Самая главная прблема - заставить делать и превратить потребность в упражнениях в привычку.

Упражнение для нижней части брюшного пресса:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.
Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса:
Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 "пульсирующих" движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.
Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что вес движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса:
Примите исходное положение, изображенное на рисунке: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.
Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.
Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительное упражнение для брюшного пресса:
Лягте на спину, подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой "свое" колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.
http://pozvonok.ru/mio2/page_9_5.html

Основные мышцы - сгибатели туловища: подвздошно-поясничная, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, косые мышцы живота. При функциональной слабости одной из мышц, вместо них включаются другие мышцы. И человек вместо укрепления брюшного пресса накачивает другие мышцы. Если в компенсацию включаются косые мышцы живота, то у человека, не смотря на старательность в укреплении мышц живота, формируется яйцеобразный живот (подтянутый с боков). Если в компенсацию включается подвздошно-поясничная мышца то будет хроническая боль в пояснице, особенно при выполнении упражнений на закачку пресса. Если в компенсацию включаются прямые мышцы бедра (прикрепление к ости таза), то автоматически появляется слабость ягодиц. Если в компенсацию включается прямя мышца живота, то формируется лягушачий живот (живот штангиста - Алексеев, Жаботинский - штангисты старого поколения). В компенсацию могут включаться так же 2 или 3 мышцы, при этом формируется живот, с элементами компенсации каждой из мышц.
Во избежание этого, Сителем А.Б. для укрепления прямой мышцы живота рекомендует в положении лежа положить груз на живот и поднимать животом этот груз (можно 1-2 килограмма гречки, сахара, две пластиковые бутылки с водой и т.п.)

Хотя я и очень уважительно отношусь к докторам, но обьясните каким образом прямая мышца бедра учавствует в сгибании позвоночника?
Или как сказал мой брат: если при помощи этой мышцы ногой ударить в живот, то от боли произойдёт флексия

---

Чтоб мудро жизнь прожить, знать надобно немало,
Два важных правила запомни для начала:
Ты лучше голодай, чем что попало есть,
И лучше будь один, чем вместе с кем попало.

Лечебный массаж в Москве

Прямая мышца бедра верхним прикреплением прикрепляется к передней верхней ости. при сокращении приводит бедро к туловищу (при фиксированном тазе) или наклоняет туловище (таз) при фиксированном бедре. При включении в компенсацию прямой мышцы бедра у пациента, который закачивает пресс, будет боль в колене, помимо слабости ягодиц и затруднение при ходьбе по лестнице (положение отведенного бедра и выпрямленого колена).

Плюс повышение тонуса этой мышцы - один из факторов возникновения нижнеперекрестного синдрома. И тест мацкевича для диагностики синдрома основан как раз на тестировании длины и тонуса этой мышцы.
Другими словами, будучи антагонистом прямой мышцы живота, эта мышца находясь в гипертонусе, отрицательно сказывается на тонусе "пресса" через рецепрокный механизм.

Стоп, я не понял: так прямая мышца бедра синергист или антогонист прямым мышцам живота?

Попровочка: начало - передняя нижняяя ость повздошой кости!

Пердположу, что всёж при фиксированном бедре будет только движение таза, что в свою очередь приведёт к увеличению лордоза в поясничном отделе, соответсвенно разгибание....

---

Чтоб мудро жизнь прожить, знать надобно немало,
Два важных правила запомни для начала:
Ты лучше голодай, чем что попало есть,
И лучше будь один, чем вместе с кем попало.

Лечебный массаж в Москве

Окститесь друзья как может прямая мышца бедра являться антогонистом прямой мышце живота .?

Очень хороший способ заметно убрать живот за 1-2 недели.

Просто постоянно(по- возможности) держать живот втянутым.

Конечно, это не просто. Но вот даже сейчас, читая эти строки , посидите с втянутым животом минут пять.
Встаньете, пройдете на кухню, в ванную -втяните живот и походите так пару минут. Утром будете выходить из дома- втяните и пройдитесь минут 10 с втянутым животом. На остановке, в транспорте и т.д. И вот так если вы раз 20-30 за день вспомните о том, что следует держать пресс и тут же втянете живот, ручаюсь за неделю вы увидите результат.

---

Всегда рада новым друзьям!
С уважением, Синькевич Татьяна Борисовна.
Одесса: +38-097-704-99-73
Скайп:slavuta69

Используя вашу логику, можно подумать, что часть подвздошно-поясничной мышцы, состоящей фактически из трех мышц (поясничная, большая и малая подвздошная), подвздошные мышцы, прикрепляющаяся к внутренней части подвздошной кости, тоже будут вызывать передний наклон таза. Кроме прикрепления, действительно к нижней, а не верхней, передней ости, мышца прикрепляется к верхнему краю губы fossa acetabuli. Подвздошная кость является эксцентриком. Поэтому смещающее усилие прямой мышцы бедра будет вызывать экстензию подвздошной кости. Антагонистами мышцы являются мышцы, разгибатели бедра, в т.ч. ягодичные, которые при гипертонусе прямой мышцы бедра могут реципрокно расслабляться, что сводит на нет усилия по формированию фигуры.

миледи, не обращайте внимания, взрослые дяди спорят

Я просто восхищена,с какой ловкостью Доктор сыплет аргументами....
Моего ума здесь точно не достаточно...

т
на то он и доктор
и дело в о-б-р-а-з-о-в-а-н-и-и и естестно