это комплекс для релаксации
поможет и для спины и для уменьшения панических аттак
ниже попробую найти комплекс ЛФК , он тут на форуме где то...



1 можно сидя, можно лёжа, если лёжа- то на спине( преимущественно лёжа)
2 итак лечь на спину,( можно делать перед сном) несколько мягких вдохов и выдохов(мягкий вдох....мягкий выдох -произносить про себя немного нараспев, дыхание не форсировать). закрыть глаза, расслабиться), ещё пару мягких вдохов-выдохов(МВдМВыд)
3 далее пытаетесь расслабить палец на ноге (ощущенея как будто отпускаете его, например в воду, или как воздушный шарик), не надо усердствовать,просто отпустили-расслабили и всё)))
4 далее расслабляете все пальцы ног...,потом стопы... , далее МВдМВыд(мягкий вдох,мягкий выдох)
5 затем голени..., колени...МВдМВыд
6 (тк бедро большое расслаблять его надо почастям) переднее бедро..., заднее..., внутреннее ...и наружное, затем бедренную кость и потом ВСЁ бедро ....МВдМВыд
7 промежность..., таз.... ,живот ...МВдМВыд
8 низ спины...середину спины....верх спины..правую спину...левую спину...всю спину целиком.....МВдМВыд
9 грудную клетку......МВдМВыд..
10 шею...МВдМВыд
11 пальцы рук...., кисти........локти....МВдМВыд
12 плечи....надплечья...плеч сустав...МВдМВыд
13 затылок...виски...лоб...МВдМВыд
14 глаза (отдельно можно -веки-внутренние углы глаз-внешние углы глаз- МВдМВыд)
15 нос...губы...язык...нижнюю челюсть....МВдМВыд
16 шея...
17 несколько МВдМВыд


ДАЛЕЕ
дышим и "считаем" (просто про себя произносим цифры)
серия по 3 МВдМВыд
вдох "4" выдох "0" -4\0-4\0
далее 3\1-3\1-3\1
затем 2\2-2\2-2\2
далее 1\3-1\3-1\3
затем 0\4-0\4-0\4

таких(3 серии по 5 циклов) 2-3 раза, если сбился сначала, если почувствовал "зажим" -МВдМВыд и дальше продолжаешь
если часто сбиваешься -хотя бы полностью один раз
если уснул -ничего страшного)))))

при регулярной практике релаксация занимает мин 5-7,
дыхательный цикл также 5-7 мин
итого 10-15 мин

если есть вопросы - отвечу


_________________

---

" Эх, Емеля, не в ухе счастье" -щука

вот нашёл)
оч мягкая техника
нужна шведская стенка, можно у стены, но не оч удобно


"перемежающие" шаги - у стенки, руки вытянуты на ширине плеч, но расслабленны, ноги на ширине таза, приподнимаетесь на носках (лучше делать босиком на нескользком покрытии), затем пяткой одной ноги тянитесь к полу., а коленом другой к стенке...так 16 раз, смена в верхней точке,
затем на полстопы назад и снова 16 раз...
и так пока дотягиваетесь,
руки расслабленны, но прямые!!!
в самой дальней точке делаем 40 раз, можно с перерывами...
, затем через полстопы идём вперёд тоже по16
вернувшись в первоначальную точку делаем вновь 40 раз,
делать 1 раз в день
потом в качестве самомассажа -покатайтесь на спине ( нетолстая подстилка облегчит выполнение), захватив ноги руками... около 20-30 раз....,
далее спину можно намазать "дикулем", мягкая мазь., поможет подснять "зажимы" на фоне работы...)))
другое упр - "висы -наклоны" при наличии стенки)))) швэдской ))



хорошей практики....

_____________
и микро совет - меняйте работу....)

---

" Эх, Емеля, не в ухе счастье" -щука

ну и ... на сладкое -посмотрите в интИрнете)) "Лиз Бурбо-проблемы спина"

---

" Эх, Емеля, не в ухе счастье" -щука

Я предлагаю, для начала изменить двигательную активность в течение дня. Дозированная ходьба, то есть легкая аэробная нагрузка нинут 30 - 40. Это, как правило перераспределяет нагрузку между различными мышечными группами, улучшает обменные процессы в организме. Если вы любите плавание - ещё лучше.
А затем можно подключать и другие общеукрепляющие упражнения.

---

Медицинское обеспечение Олимпийской сборной и Кубка Девиса

Чтобы ходьба приносила пользу, ходить нужно правильно.
1. При шаге вперед правой ногой левая рука также должна двигаться вперед. И наоборот.
2. Стопа должна касаться земли пяткой, перекатываться на носок и отталкиваться большим пальцем.
3. Следите за тем, чтобы при движении ноги назад напрягалась б. ягодичная мышца.

Коллеги добавят, если я что упустил.

---

Международная Школа Перцептивной Остеопатии
Youtube-канал
Facebook

воздействие на паттерн ходьбы, до коррекции?...смысл...

---

Физическая реабилитация после инсульта, черепно-мозговой и спинномозговой травмы в г.Ростове-на-Дону.
международный PNF-терапевт
http://alexsubbotin.ru

Лечиться человеку негде. Нужно хоть как-то помочь.

---

Международная Школа Перцептивной Остеопатии
Youtube-канал
Facebook

постойте, какие упражнения?
человеку снять гипертонус нужно сначала с шейно-воротниковой зоны
потом ЛФК уже с включение руки и работой с позвоночником

---

Курсы массажа в Омске
Международный Центр "Авторский стиль". Семинары, мастер-классы, обучение с нуля

Если уж говорить, о том, что сначала, то не гипертонус снимать.
Гипертонус - это компенсация.

Конечно, сначала нужно лечить. Но в "условиях задачи" написано - лечиться не где и не у кого.
Что делать? Легкая (!), правиьная (!) физическая нагрузка может принести пользу.
Или пропишем постельный режим до конца жизни?

---

Международная Школа Перцептивной Остеопатии
Youtube-канал
Facebook

лёгкая !регулярная! физнагрузка лечит 100% ))))

---

" Эх, Емеля, не в ухе счастье" -щука

Как сказал Дмитрий, состояние шеи компенсаторное. Проблема шеи, если не было прямой травмы, это проблема внутренняя, в первую очередь, на мой взгляд, проблема диафрагмы. Если дорзальная диафрагма спазмировалась, то обязательно будет кифоз грудного отдела позвоночника. чтобы компенсировать возникшее чрезмерное гравитационное отягощение, в ШОП начнут чрезмерно напрягаться мышцы.

На диафрагме подвешен нижний этаж живота, если говорить образно. Ходьба укрепит мышцы живота, нижний этаж обретет опору и частично разгрузит диафрагму. Возможно этих изменений на диафргаме будет достаточно запустить механизмы саморегуляции.

Вообще, болезнь и привычки соответствуют друг другу. Изменяя привычку в ходьбе, теоретически можно достичь изменения в состоянии здоровья. ИМХО

---

"Если видишь, что всё изначально самосовершенно, исцеляется болезнь - стремление чего-то достигать, и, когда просто остаешься в естественном состоянии как оно есть, присутствие недвойственного созерцания непрерывно возникает само собой."

болезь и есть проявление привычек, это как обратная связь у тела ( и не только у тела), меняйте привычки!!!)

---

" Эх, Емеля, не в ухе счастье" -щука

А исходя из этого, можно посоветовать дыхательную гимнастику - штуку весьма полезную, в том числе и при проблемах с опорнодвигательным аппаратом.
Выбор велик, можно найти комфортную методику и практиковать в своё удовольствие и на пользу здоровью.

На мой взгляд, польза будет только тогда, когда упражнения, будь они дыхательными или гимнастическими, будут выполняться в состоянии присутствия, с концентрацией внимания и намерения. Механическое, автоматическое исполнение пользы не принесет. Лишь будет досадно за зря потерянное время.

---

"Если видишь, что всё изначально самосовершенно, исцеляется болезнь - стремление чего-то достигать, и, когда просто остаешься в естественном состоянии как оно есть, присутствие недвойственного созерцания непрерывно возникает само собой."