Текущее время: 28 мар 2024, 15:51

Заголовок сообщения: Принципы и методика граммотной растяжки

СообщениеДобавлено: 09 авг 2007, 00:09

Мир Вам!
Как грамотно растянуться? Методика от одной бывшей балерины.
А теперь расскажу как сесть на шпагат.
Так нас учили в балетной школе.
1. Разогреть мышцы, обязательно, иначе можно порвать связки. Махи ногами вперед, в сторону, назад, спина прямая, таз смотрит вперед не раскачивается, двигается только нога, махи 45 и 90 градусов. Бег, можно и на тренажере размяться. Танцы тоже подойдут.
2. Начинаем растяжку.
-Сидя ноги вытянуты перед собой, носки тянутся к полу. Тянемся к носкам, колени не сгибаем.
-Ноги раздвигаем как можно шире. Тянемся к каждому носку по очереди. Спина прямая, стараемся положить грудь и живот на ногу. Теперь тянемся вперед. Перебираем ладонями, словно шагаем, все дальше и дальше от себя.Ноги все также раздвинуты в сторону.
-Садимся прямо, спина ровная, ноги согнуты в коленях, ступни в месте и пододвинуты как можно ближе к паховой области. Руками давим на колени, чтобы они легли на пол. Можно сначала их раскачивать, затем надавить до пола и держать так колени несколько секунд. В идеале колени должны сами лежать без усилия рук.
-Встаем. Нам следует теперь найти горизонтальную высокую поверхность, которая заменит станок(умоляю, только прочную и стойкую, чтобы не завалить все на себя и не травмироваться). Желательно в уровень талии НЕ НИЖЕ. Кладем на поверхность ногу, колено не сгибать, спина прямая, бедра смотрят точно вперед, ягодицы поджаты и не отклячиваются назад. Нога также прямая, пятка лежит на поверхности, носок вытянут вперед но смотрит назад куда и смотрит ваша спина.
Держимся руками и делаем присед, попа словно скальзит по стене, назад не отводим. Встали. Повторяем пока не надоест или не устанете. Потом с другой ногой.Садиться нужно глубже, чтобы растяжка была лучше.
- Затем исходное положение см.выше. Делаем наклоны к ноге. Только не меняйте положения, нога не перед собой а в стороне от вас. Так что наклоны получаются в сторону к ноге.
-Есть еще упражнение с тем же исходным положением. Нога скользит по поверхности от вас как можно дальше.И возвращаемся в исх.полож. Опорная нога стоит на месте. Не забывайте про спинку и попку. Крепче держитесь руками.
-ВСЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ДЕЛАТЬ 2-3 НЕДЕЛИ. Когда почуствуете, что мышцы стали эластичнее. Наклоны к ногам стали ниже и не такими болезненными можно переходить к третьей части.
3.Непосредственно переходим к шпагатам.
-Пробуем потихоньку садиться с правой, затем с левой ноги. Правая нога идет в перед левая назад. Руки по обеим сторонам поддерживают тело. Не забываем тянуть носочки к полу. Потом все тоже с левой ноги.
- Затем пробуем садиться ноги идут в стороны, руки перед собой держат корпус.
4.Вам удается садиться на шпагат наконец-то. Продолжаем над ним работать дальше. Сели с правой ноги и наклонились вперед к ноге, легли на нее. Тоже делаем с левой и когда ноги в стороны. С каждым разом увеличиваем время наклона.
5.Итоги. Садимся на шпагат с каждой ноги и на поперечный. Сидя в шпагате можем спокойно и долго лежать на вытянутой ноге.
С уважением.
_________________


Doxa tw Qew pantwn eneka. Amhn.

"Если хотите знать, что происходит у пациента внутри, осмотрите поверхность тела, потому что всё внутреннее обязательно проявится снаружи".
Чжоу Чжэньхэн.
(1281- 1358)

www.guasha.ru


Не в сети Профиль  


Заголовок сообщения:

СообщениеДобавлено: 09 авг 2007, 00:13

Основные принципы грамотной растяжки.
1. Среднее время выполнения растягивающих упражнений 5-10 мин..
Чем старше человек, тем больше времени надо тратить на разогревающие упражнения. А тем более надо долго разогреваться людям, у которых есть проблемы, связанные с травмами.
2.РАСТЯГИВАНИЯ НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ БОЛЕЗНЕННЫМИ!
Занимающийся должен почувствовать границу напряжения, которая называется"точка действия".
3. Надо помнить, что связки продуктивно и относительно безопасно тянутся 30-60 сек. в зависимости от подготовленности и др. качеств. Если выполнять упражнение дольше этого времени, то это может вызвать нежелательные процессы в тканях мышц и связок, что может привести к серьезной травме. И это не приблизит Вас к хорошему результату, а совсем наоборот. И надолго.
4. Очень распространенная ошибка! Нельзя производить "баллистические" растягивания т.е. совершать резкие движения взад-вперед и" качание" на связках. Происходит слишком быстрое сокращение и растягивание мышц и связок, что тоже грозит серьезной травмой.
Растягивания после тренировки предотвращают слишком быстрое уплотнение, возникающее в мышечной ткани.
Если у Вас в следствии сколиоза несколько перекошен таз, то если Вы сядете на "шпагат", связочный аппарат правого и левого тазобедренных суставов будут тянутся по- разному. Один легче, а другой хуже.
Тренируйте гибкость, и это поможет Вам избежать травмы.
С уважением.


Doxa tw Qew pantwn eneka. Amhn.

"Если хотите знать, что происходит у пациента внутри, осмотрите поверхность тела, потому что всё внутреннее обязательно проявится снаружи".
Чжоу Чжэньхэн.
(1281- 1358)

www.guasha.ru


Не в сети Профиль  


Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Начать новую темуОтветить на тему