Текущее время: 11 дек 2018, 03:01


На страницу Пред.  1, 2, 3  След.
Начать новую тему Ответить на тему
Предыдущая тема :: Следующая тема 
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 04 окт 2009, 08:01 
Активный участник
Активный участник

Зарегистрирован: 11 авг 2009, 03:15
Сообщений: 350
Maksim писал(а):
Экстремал
Ну ты придумал!Я думаю,что у них упражнение (РАКОМ)встречается чаще... :grin:

Не в курсе насколько оно полезно или нет. НО ПРИНЦИПИАЛЬНО СОГЛАСЕН, очевидно это для тех кто упр. "отдать честь" выполняет недостаточно правильно или воодушевлённо. Начальство должно заботиться о здоровье своих подчинённых. :grin: :lol: 8)


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 04 окт 2009, 09:34 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
Боль в спине. Физические упражнения
http://health.wild-mistress.ru/wm/healt ... 23006E5567
#77

До конца рабочего дня еще далеко, а боль в спине уже дает о себе знать. Размять одеревеневшие мышцы и предупредить боли в спине и суставах помогут эти несложные физические упражнения.

Почувствовав, что шея и плечи затекли, поворачивайте голову из стороны в сторону. Помните, спина должна оставаться прямой не усилием мышц, а благодаря вертикальному положению позвоночника. Как только он выпрямится, вы сразу почувствуете, как изменилась осанка: посадка стала тверже, выпрямилась шея и поднялась голова.

Первое упражнение: сохраняя правильную осанку, соедините руки «в замок» над головой и поверните ее налево, затем направо, не опуская подбородок (рис.1).

Второе упражнение: голову поверните налево. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и потяните его влево (рис. 2). Повторите упражнение в другую сторону, отдохните.

Третье упражнение: сядьте поглубже на стул. Хорошо распрямите спину, потя­нитесь вверх, поднимите голову. Оставайтесь в та­ком положении несколько секунд. Это упражне­ние настолько незаметно, что его можно делать в любое время в течение рабочего дня (рис.3).

Четвертое упражнение: плавно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока грудь не коснется коленей. Рас­слабьте туловище, плечи и руки. Дышите грудью. Минуту сохраняйте это по­ложение, затем вернитесь в исходное (рис. 4).

ВАЖНО ВЫБРАТЬ ПРА­ВИЛЬНОЕ СИДЕНЬЕ!

Очень немногие имеют возможность, подобно космонавтам или автогон­щикам, подобрать подхо­дящее к их конституции сиденье. Поэтому самым лучшим выходом был бы стул с регулируемой вы­сотой сиденья и наклон­ной спинкой.

Сиденье на таком стуле не должно быть слишком низким, чтобы можно было вставать и садиться без лишнего напряжения. Отрегулируйте сиденье в точном соответствии с высотой рабочего стола.

Спинка должна быть на­клонена вперед так, что­бы не надо было к ней тянуться. У вас должно быть ощущение, что она заставляет талию немного изгибаться. Если это не­обходимо, положите под поясницу небольшую подушечку.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 27 ноя 2009, 21:05 
Активный участник
Активный участник

Зарегистрирован: 26 май 2007, 18:49
Сообщений: 711
Откуда: Стольный град Киев
При острой боли постановка банок или баночный массаж в области боли только ухудшит состояние из за усиления оттека,банка на живот снимает боль только при большом обьеме горловины,применяю чаще надавливание кулаком над областью боли со стороны живота и затем резкого отнятия руки.Повтор несколько раз.

_________________
Не делай другому того,чего не желаеш,что бы сделали тебе.


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 04 фев 2010, 15:07 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
Лечебные движения при болях в спине

http://www.astromeridian.ru/medicina/3/456.html

Упражнения, которые предлагаются ниже, помогут избавиться от болей в спине, возникающих при различных заболеваниях.
Врач П. Н. Крамсков для избавления от болей при пояснично-крестцовом радикулите предлагает выполнять движение, состоящее из нескольких этапов.
· Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища и полежите для расслабления мышечно-нервного напряжения.
· Опираясь ладонями об пол, отожмитесь от пола: ладони должны быть на уровне плечевого сустава, плечевой пояс поднимите, голову запрокиньте назад. Одновременно прогните туловище в области поясницы, насколько это возможно (рис.106, а ). (Если чувствуете сильную боль, большой прогиб не получится. Однако с каждым движением боли будут уменьшаться и прогибаться будет все легче и легче.) Прогнув поясницу, приподнимите таз вверх на 5 – 10см и снова прогните поясницу (рис.106, б ). Повторите подъем поясницы на 5 – 10см и снова сделайте прогиб вниз. Повторите такую «тряску» поясницы 3–4 раза. Все это время вы должны держать приподнятым плечевой пояс на полностью выпрямленных руках (голова по-прежнему запрокинута), не перемещая их. Если боль слабая, прогибы делайте быстро, но учтите, что чем сильнее боль, тем медленнее прогибы и отжимы. Движение надо делать в любом случае, несмотря на боль.
#77
· Из положения прогиба станьте на колени, передвигая за собой назад прямые руки и стараясь как можно больше приблизиться ягодицами к пяткам. Постарайтесь присесть на пятки. Если не получилось, 3–4 раза привстаньте с пяток на 5 – 10см и снова резко присядьте к пяткам. Следите за тем, чтобы туловище было параллельно полу. Эту «тряску» повторите 4–5 раз.
Обратите внимание! Становясь на колени, передвигайте за собой только руки и бедра, голени и стопы не двигаются.
· Самая важная часть упражнения! Из положения 3 скользите на ладонях прямых рук, вытягивая и туловище, по полу и шлепайтесь животом на пол. После такого «приземления» боли стихают и наступает облегчение. Можно падать животом сильно, а можно – легче. Силу удара уменьшайте при помощи рук.
1.Возьмите скалку, достаточно широкую в диаметре, оберните ее мягкой тканью. (Скалку можно заменить полиэтиленовой бутылкой объемом 1,5 л, наполненной теплой водой.) Затем лягте на пол, положите скалку под поясницу и прокатитесь по ней до шеи. Движение выполняется ежедневно в течение 5 – 10 минут.
2.Движение от болей в пояснице можно выполнять как стоя, так и сидя. Поставьте ноги вместе, слегка согните их при выполнении стоя. Руки положите на колени и сделайте 4–5 поворотов ногами вправо и столько же – влево (рис.107).
#77
3.Лягте на спину, как можно плотнее прижмите колени к груди, обхватив их руками, и покачайтесь. Постепенно наращивайте амплитуду раскачивания – от головы до пяток.
4.При болях в грудном и поясничном отделах позвоночника можно делать движение, которое китайцы называют «Радуга качается». Они советуют при выполнении представлять радугу, которая плавно раскачивается от легких дуновений ветра.
Итак, встаньте прямо. Сделайте вдох и поднимите прямые руки над головой, развернув их ладонями друг к другу. Перенеся центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола (рис.108, а ). Одновременно наклонитесь влево, вытянув прямую левую ногу, левую руку тоже отведите влево (горизонтально, ладонью вверх). Правая рука, согнутая в локте, образует над головой полукруг, она направлена ладонью вниз (рис.108, б ). Вернитесь в исходное положение и повторите движение для другой стороны. Повторите 6 раз. Это движение способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.
#77
5.Пожилым людям с выраженным нарушением подвижности позвоночника полезно выполнять комплекс специальных упражнений из йоги. Но сначала нужно научиться расслабляться и делать это после каждого упражнения.
РАССЛАБЛЕНИЕ
· Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх, сделать медленный выдох. Одновременно с этим нужно сгибать ноги в коленях и приподнимать предплечья, слегка упираясь локтями в пол. Кисти свисают свободно. Лечь на спину, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. На вдохе повернуть голову вправо, а ступни – влево, стараясь положить их на пол. На выдохе сделайте наоборот: поверните голову влево, а ступни – вправо.
Лечь на спину, пятку левой ноги положить на носок правой. На выдохе поверните голову вправо, а ступни – одновременно обе – влево. На выдохе поверните голову влево, а ступни – вправо. Затем положите пятку правой ноги на носок левой и повторите движение.
Лечь на спину, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. Правую ногу согните в колене, упираясь ею в пол. Щиколотку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку левой (нога прямая) (рис.109). Поверните голову влево, а правое бедро и правое колено – вправо, стараясь коснуться коленом пола. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение другой ногой.
#77
Лечь на спину, согнутые в коленях ноги расставить как можно шире, руки развести в стороны и повернуть ладонями вверх. На вдохе повернитесь влево так, чтобы колени лежали на полу, голову одновременно поверните вправо (рис.110). На выдохе сделайте наоборот: сами повернитесь влево, а голову – вправо.
#77
Лечь на спину, согнув правую ногу в колене и упираясь стопой в пол. Щиколотку согнутой левой ноги положите немного выше правой коленной чашечки (рис.111, а ), на вдохе поверните таз вправо и коснитесь левым коленом пола, одновременно повернув голову тоже влево (рис.111, б ). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, положив щиколотку согнутой правой ноги чуть выше коленной чашечки левой.
#77
Лечь на спину, ноги вместе. Приподнимите ноги и на вдохе поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол, голову одновременно поверните вправо (рис.112). На выдохе повторите то же самое для другой стороны.
#77
Выполняя эти упражнения, помните, что их повторяют 7 раз, не отрывая лопатки от пола и касаясь (или почти касаясь) пола поясницей.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 07 фев 2010, 22:34 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
Источник
http://www.health-spine.ru

Комплекс несложных упражнений для облегчения боли в пояснице
#77
Положение 1: упражнение на растяжку грушевидной мышцы
#77
Положение 2: упражнение на растяжку большой поясничной мышцы
#77
Положение 3: упражнение на растяжку мышцы подколенного сухожилия

#77

Рекомендуемые упражнения для снятия боли в спине
Для того, чтобы вести спокойную жизнь на пенсии, миллионы американцев вкладывают деньги в пакет страховок 401K и другие системы пенсионного обеспечения. Единственный вопрос, ответ на который так трудно найти, это: «Какой толк в этих сбережениях теперь, когда мои бока и спина болят так сильно, что едва ли я смогу наслаждаться жизнью?». Как и в любом финансовом плане, уверенность, что в будущем вам не грозит боль в пояснице и ограничения в передвижении, начинается с того, что вы начнете прикладывать для этого постоянные и серьезные усилия.

В данной статье содержится комплекс из простых и несложных в выполнении дома упражнений, которые не требуют специального снаряжения или посещения спортивного зала или фитнес-клуба.

Комплекс упражнений на растяжку мышц спины и ног

Ниже будут приведены несколько растяжек, которые помогут облегчить боль, снимая напряжение с поясницы и бедер, что в свою очередь значительно замедлит процесс развития артрита позвоночника. Данные упражнения следует выполнять тогда, когда вы не чувствуете боли. В случае ее появления следует прекратить выполнение упражнения и обратиться за консультацией к лицензированному физиотерапевту, который специализируется на лечении позвоночника. Если у вас уже был приступ поясничной боли или какое-либо другое расстройство в организме, прежде всего рекомендуется консультация специалиста и соответствующие его указания о том, как выполнять данные упражнения.

Упражнение на растяжку грушевидной мышцы
Грушевидная мышца берет свое начало на задней стороне бедра (бедренной кости) и оканчивается в районе крестца (основание позвоночника). Напряженность этой мышцы связана с дисфункцией крестцового сочленения и даже с болевым синдромом поясничного типа в районе седалищного нерва. Для растягивания грушевидной мышцы необходимо лечь на спину и скрестить ноги так, чтобы больная нога была поверх другой (см. Положение 1). Согните обе ноги в коленях, руки соедините под коленом другой (нижней) ноги, осторожно направляйте нижнюю ногу к грудной клетке, крепко сжимая бедра до появления ощущения растягивания в области ягодиц.
• Зафиксируйте положение на 30 секунд
• Повторите
• Выполняйте 1-2 раза в день

Упражнение на растяжку большой поясничной мышцы

Большая поясничная мышца прикрепляется к передней стороне поясницы (от 12 сегмента грудного отдела до 5 поясничного сегмента) и, находясь в напряженном состоянии, может серьезно ограничивать подвижность тела в районе поясницы. Часто именно она является источником боли в пояснице у тех пациентов, которые испытывают трудности при длительном пребывании в положении стоя или когда нужно встать на оба колена. Эту мышцу можно растягивать, став в полуколенное положение (стоя на одном колене). Разверните ногу наружу, напрягая ягодичные мышцы со стороны растягиваемой мышцы. Затем вытянитесь вперед, перемещая тазобедренный сустав и прогибаясь в районе поясницы. Вы должны почувствовать растяжение в передней области бедра той ноги, на колене которой вы стоите. (См. Положение 2.)
• Зафиксируйте положение на 30 секунд
• Повторите
• Выполняйте 1-2 раза в день

Упражнение на растяжку мышцы подколенного сухожилия

Подколенное сухожилие начинается на задней стороне седалищного бугра (копчика) и тянется до задней стороны колена. Эти сухожилия отвечают за сгибание колена, они также помогают ягодичным мышцам разгибать бедро. Эти мышцы чрезвычайно важно растягивать, так как если они находятся в напряженном состоянии, становится практически невозможно сидеть прямо. Люди, которые не сидят ровно, подвергаются риску приобрести в раннем возрасте дегенеративный дисковый артрит и боль в шее. Напряженные подколенные сухожилия также вызывают боль в пояснице. Единственный способ осторожно расслабить подколенное сухожилие - это лечь на спину и обхватить ногу ниже колена. Бедро должно быть под углом в 90 градусов по отношению к остальному телу, а колено должно быть согнуто. Постарайтесь разогнуть колено, при этом пальцы вашей стопы должны быть направлены на вас. (См. Положение 3.)

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 14 фев 2010, 18:16 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
http://www.medhouse.ru/forum18/thread592.html

В острую и подострую стадии заболевания противопоказаны упражнения:

связанные с разгибанием, поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и нервные корешки может проявиться сильным болевым синдромом;

включающие наклоны туловища вперед более чем на 15-20°, поскольку это повышает внутридисковое давление, ведет к смещению диска, растяжению мышц поясничной области (такие упражнения не рекомендуются и при нестойкой ремиссии).

Строго противопоказаны активные движения, направленные на увеличение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника.

Хороший лечебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвонковых отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.

УПРАЖНЕНИЕ «НАКЛОН ТАЗА»

Цель: это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает снять напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях.

Последовательность выполнения (рис. 32):
#77
- исходное положение — лежа на спине, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла;

- сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу;

- сохраняя давление на позвоночник, сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы.

Таким образом, вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.

Спустя 5-7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 33).
#77
Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение.

Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки.

Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой — на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком.

Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.

ВЫТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ПО ОСИ
Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.
Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться — расслабиться, потянуться — расслабиться, потянуться — расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

Последовательность выполнения (рис. 34 — 36):
#77
#77
#77
- исходное положение — лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой;

- на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»;

- на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ПРОГИБАТЬСЯ!

Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.

Последовательность выполнения (рис. 37):
#77
- исходное положение — стоя лицом к гимнастической стенке;

- положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее;

- согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот;

- осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть округленной;

- медленно расслабьте спину во время выдоха.

Повторите потягивание только после полного расслабления.

Выполняйте не менее трех потягиваний, затем — пауза для отдыха.

Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу — перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 38).
#77
Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.

Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА

Последовательность выполнения (рис. 39):
#77
- исходное положение — лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах;

- на выдохе положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо;

- сделайте серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли;

- на вдохе вернитесь в исходное положение;

- на выдохе положите ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево.

Последовательность выполнения (рис. 40):
#77
- исходное положение — стоя на четвереньках;

- шагайте руками сначала направо, затем налево, при этом голова поворачивается в сторону рук.

Делайте максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений.


По материалам книги И. Котешевой "Симфония для позвоночника. 100 исцеляющих поз"

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 15 фев 2010, 09:07 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
http://spinet.ru/osteoh/lgimckb.php

Версия Word для распечатки
http://spinet.ru/osteoh/lgprint.doc

Лечебно-оздоровительное объединение при Совете Министров СССР
ЦЕНТРАЛЬНАЯ КЛИНИЧЕСКАЯ БОЛЬНИЦА


ПАМЯТКА
для самостоятельных занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Москва -1991

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.
Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).
Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.
Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего - шерстяной тренировочный костюм.
Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода - периода ремиссии).

П О М Н И Т Е !

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.
Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:
а) выполнять упражнения ежедневно;
б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.



Примерный комплекс лечебной гиинастики. применяемый в остром периоде (начальный этап)


#77
И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.
#77
И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений -- то же другой ногой.
#77
И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх.
#77
И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений -- то же другой ногой.
#77
И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.
#77
И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.
#77
И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к животу.
#77
И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.
#77
И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.
#77
И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх - вдох, прижать колено к кивоту - выдох. То же - другой ногой.
#77
И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу"
#77
И.п. лека. Диафрагмальное дыхание.

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода



#77
И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
#77
И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
#77
И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
#77
И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх - вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену - выдох. То же другой рукой.#77
И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
#77
И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.
#77
И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
#77
И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!
#77
И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ ( ПОДОСТРОМ ) периоде



#77
И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.
#77
И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.
#77
И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК.
#77
И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.
#77
И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.
#77
И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений - то же левой ногой.
#77
И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
#77
И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
#77
И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.
#77
И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.
#77
И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.
#77
И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.
#77
И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться.
#77
И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.
#77
И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.
#77
И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.
#77
И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с.
#77
И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с.
#77
И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать.
#77
И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях.
#77
И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.
#77
И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку.
#77
И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника.
#77
И.п. лежа. Поочередное "вытягивание" ног вниз.
#77
И.п. лежа. "Раз"- руки вверх. "Два" - сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу.
#77
И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики применяемый в период ремиссии



#77
Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.:
а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены;
б) в и.п. стоя.
#77
И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе.
#77
И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону.
#77
И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону.
#77
И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
#77
И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть - лечь.
#77
И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
#77
И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
#77
И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться!
#77
И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад
#77
И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
#77
И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
#77
И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
#77
И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
#77
И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись.
#77
И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись.
#77
И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
#77
И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
#77
И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым - за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад.20)ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.



Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде



В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.
На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.
Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!
Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений - медленный.


Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде



С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, ккфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).
При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.
В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.
Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.
Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!


Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.
Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.
Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.
В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные "сухие" занятия лечебной гимнастикой.


Ортопедическая профилактика остеохондроза позвоночника

С целью замедления дегенеративных процессов в позвоночнике, а также для профилактики рецидивов обострения болевого синдрома, рекомендуется соблюдать специфическую осанку с кифозированным положением поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности. В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макротравматизации межпозвонковых дисков, а также статических и динамических перегрузок позвоночника.
Следует признать особо неблагоприятным наклоны туловища вперед из положения стоя. При выпрямлении из этого положения возможен даже сдвиг дегенерированных позвонков относительно друг друга. В связи с этим наклоны вперед (особенно выполняемые с одновременным поворотом туловища) следует исключить как упражнение из регулярных занятий лечебной физкультурой.
При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и нытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую--либо опору. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед при работе с непереустроенным пылесосом вызовут перенагрузку позвоночника.
Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полу наклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов, стирка на стиральной доске и т.п., т.к. нагрузки на позвонки, связки и мышцы резко возрастают.
Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей. Наилучший вариант - выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвонковые диски нагружаются равномерно и не деформируются. Наряду с этим переноска и особенно подъем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках) нередко приводит к обострению.
В таблицах даны рисунки правильного (черное) и неправильного (заштрихованное) положения туловища при подъеме и переноске тяжестей. Как видно из рисунков, при переноске тяжестей рекомендуется выпрямленное положение туловища. Груз при этом нужно держать, как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз, выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой и поднимать груз за счет выпрямления ног в коленях.
При езде в автомобиле под поясничный отдел подкладывается валик. И обязателен подголовник для избежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля.
Зашнуровывая обувь нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь.
Однако и удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если профессиональная поза остается неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время работы. Например, в положении стоя - периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только дает отдых ногам, но и способствует кифозированию поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях.
При транапортировке в лифте целесообразно принять облегчающую позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенерированные диски при ускорениях и замедлениях лифта. Эту позу рекомендуется принимать в течение дня насколько раз с выдержкой 10-60 с. и как физическое упражнение.
#77
#77
#77
К профилактическим мероприятиям следует отнести и лечение положением. При достаточно высоком валике под голенями уменьшается поясничный лордоз, расслабляются напряженные' мышцы, уменьшается давление на задние отделы дегенерированных дисков поясничного отдела позвоночника, снижается боль. После трудового дня целесообразно провести в этом положении в домашних условиях 30-60 мин перед сном.
Нарастающая слабость (детренированность) мышц туловища у больных, не занимающихся лечебной гимнастикой - довольно обычное явление. Тренированный и хорошо развитый мышечный "корсет" туловища в значительной степени облегчает и разгружает "рессорный" аппарат позвоночника. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, больших ягодичных мышц, мышц-разгибателей спины и тренировка поясничного кифозирования (особенно в положении стоя) должны стать частью двигательного режима больного и проводиться в течение всего дня.
Несомненное влияние на перегрузки позвоночника оказывает нерационально подобранная рабочая мебель, особенно стулья. В этом аспекте целесообразно пользоваться стульями с невысоким сиденьем, с внутренним его наклоном и со слегка выпуклой спинкой на месте поясничного изгиба позвоночника. Лучше, если в положении сидя колени будут несколько выше тазобедренных суставов.
Следует считать также целесообразным ношение обуви на эластичной подошве, т.к. при этом снижается амортизационная перегрузка дегенерированных дисков. Не рекомендуется длительная езда в автомашине, особенно по неровным дорогам.
Необходимо устранять факторы, увеличивающие поясничный лордоз: ношение обуви на высоких каблуках, избыточный вес. Спать следует на твердом ложе, для чего используется деревянный щит и тонкий матрац.
Постоянное ношение корсетов всех видов или пояса штангиста в ряде случаев дает хороший эффект. Механическое ограничение подвижности позвоночника (особенно в поясничном отделе) имеет немаловажное значение для профилактики обострений, особенно при наличии нестабильности позвоночника.

Памятка подготовлена инструктором ЛФК ЦКБ ЛОО при СМ СССР О.Б. Рубайловым
под общей редакцией зав.отделением ЛФК В.И.Зубкова

Памятка размещена с любезного разрешения профессора Шмырева В.И., Заведующего 1-го неврологического отделения ЦКБ МЦ Президента РФ.
При содействии постоянного посетителя сайта Фана.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 22 фев 2010, 09:39 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
Гимнастика при болях в спине
http://vertebrologi.ru/lechfiz/a4

Исходное положение лежа на спине
  • попеременное или одновременное сгибание ног в коленных суставах с подтягиванием коленей к груди (повторить 4-6- раз);
    #77
  • подъем и удержание в приподнятом положении одной (двух ног) ноги в течение 5-7 сек (повторить 4-6 раз);
  • движение ногами имитирующее езду на велосипеде. Движение выполня­ется до появления усталости в мышцах ног или брюшного пресса (повторить 2-3 раза);
  • ноги согнуты в коленных суставах, руки в стороны: приподнять корпус и удержать положение 3-5 сек., вернуться в и.п., расслабиться (повторить 4-6 раз);
    #77
  • ноги согнуты в коленях. Поднять максимально вверх одну ногу, удержать 5-7 сек. Такое же движение повторить другой ногой. Повторите пять раз каждой ногой.
    #77
  • согнуть ноги в коленях, руки в стороны: наклонить колени вправо (вле­во), удержать положение 5-7 сек (повторить по 3-4 раза в каждую сторону);
Исходное положение лежа на боку.
  • поднять прямую ногу вверх, удержать положение 5-7 сек (повто­рить 5-6 раз);поднять ногу вверх, провести вперед, назад (повторить 5-6 раз);
Исходное положение лежа на животе.

(Под живот лучше положить неболь­шую подушку или валик).
  • попеременный подъем прямой ноги вверх и удержание 3-5 сек., повто­рить 5-6 раз каждой ногой.
    #77
  • руки в стороны: приподнимание и удержание туловища в течение 5-7 сек. (повторить 5-6 раз). При выполнении этого упражнения положение рук может меняться: на затылке, вытянуты вперед, в стороны с небольшими гантелями и т.д.
Исходное положение стоя на четвереньках.
  • опустить таз на пятки, руки вытянуть максимально вперед (повторить4-6 раз).
  • подвести колено к противоположной руке (повторить 3-4 раза каждой ногой).
Исходное положение стоя.
  • Прислонитесь всей спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз, сгибая ноги в коленях до приблизительно 90 градусов. Приседая, считайте до пяти, поднимаясь, также считайте до пяти. Повторите медленно пять раз, скользя по стене и упираясь в нее.
    #77
  • Встаньте сзади стула, держась руками за его спинку. Отведите прямую ногу назад. Медленно верните ногу к стулу. То же проделайте с другой ногой. Повторите 5 раз с каждой ногой.
    #77
  • Встаньте сзади стула, руки на спинке стула. Опираясь руками о спинку стула, отклоните таз назад (потянуться). Удерживайте данное положение 5-7 сек.
При выполнении упражнений их следует чередовать с общеизвестными динамическими упражнениями для верхних и нижних конечностей и дыхатель­ными упражнениями. Все движения выполняются в медленном темпе, с паузами для расслабления и амплитудой движения до боли. Если при выполнении уп­ражнения появляется боль, его следует либо временно исключить из процедуры, либо выполнять с меньшим усилием и амплитудой.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 22 фев 2010, 12:51 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
Одна девочка выложила хорошие упражнения для спины. Привожу ее текст
Гимнастика при остеохондрозе
Сначала пара совсем простеньких, даже не упражнений, а скорее поз. Это для снятия боли.
Первое- лечь на пол на живот, голову на щеку, ноги ровно, руки вдоль тела и постараться расслабиться "в кисель". Полежать так от 5 до 15 минут. Очень успокаивает боль и может выполняться при любой степени боли.
Второе- все почти то же самое, но руки согнуть в локтях и положить вдоль тела ладошками вниз к голове. Приподнять верхнюю часть тела от пояса, опираясь на руки (руку от локтей до ладоней при этом остаются на полу. Теперь главное- совершенно расслабить (опять "в кисель") все тело от пояса вниз- ты должна как бы висеть на руках. Держать эту позу минут 5 или меньше, если будет больно.
Третий вариант этой же позы- самый полезный в плане лечебного действия, но не рекомендуемый во время сильного обострения. Лежишь опять же на животе с вытянутыми прямо ногами, но на руках как бы выжимаешься, причем совсем не обязательно доводить руки до прямого состояния, можно оставить локти полусогнутыми. Самое главное- поднимаешь (подтягиваешь) только верхнюю часть тела- от пояса вниз опять надо расслабиться и висеть на руках. Нужно добиться, чтобы нижняя часть тела казалась тяжелой-тяжелой, чуть ли не неподъемной. Когда добьешься этого ощущения один раз, поймешь, к чему стремиться. Эту позу нужно держать несколько минут.
Второе и третье упражнения взаимозаменяемы, просто второе можно делать и когда спина побаливает, а вот третье- только в хорошее время. Я, обычно, начинаю с первого и затем выполняю второе или третье 2-3 раза, в зависимости от состояния спины. Если я делаю еще и другие упражнения, то в конце опять делаю для расслабления первое.
Еще одна хорошая поза для снятия давления с нервных окончаний, а, следовательно, и боли. Лечь на пол, а ноги, согнутые в коленях, положить на стул или кровать. Твое тело должно составить два прямых угла- между попой и верхней частью ног и в коленках. В этой позе полежать минут 10-15. Не поверишь, но когда я себе диск травмировала и у меня произошло ущемление и воспаление седалищного нерва, я в этой позе только и могла спать, иначе боль донимала такая, что каждые 5 минут надо было на ноги вскакивать. Я клала себе под коленки скрученное в рулон толстое одеяло и так спала.
Теперь собственно упражнения. Первое и самое важное упражнение довольно-таки сложно объяснить, но я попытаюсь. Оно и боль снимает и нужные группы мышц развивает, чтобы впредь перераспределить нагрузку на диски, а стало быть и давление на нервные окончания. Остальные упражнения как бы дополнительные, а это - основное, даже если у тебя хватит времени только на него- почувствуешь облегчение.

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленках. Руки вдоль туловища. Напрячь нижние мышцы живота так, чтобы изгиб позвоночника распрямился и позвоночник плотно прилегал к полу. Ягодицы при этом должны немного приподняться от пола, но не за счет изгиба позвоночника, а за счет напряжения мышц живота. Подержать мышцы напряженными 5 секунд. Расслабить мышцы и одновременно прижать ягодицы к полу, а поясницу выгнуть небольшой дугой вверх, опять же, только с помощью расслабления мышц, а не активного изгибания. Короче, ты делаешь медленные колебательные движения при помощи мышц живота и поясничных мышц. Если сделать правильно, боль отпускает (во всяком случае на время) чуть ли не сразу. Когда поймешь принцип и запомнишь нужные ощущения , это же упражнение можно делать и сидя в кресле, и стоя у стенки, прямо на работе, хотя в лежачем виде наибольший эффект. Повторить 10 раз. Это упражнение надо делать 2-3 раза в день сериями по 10.
Все последующие упражнения делаются в том же исходном положении, что и предыдущее- лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

2. Из исходного положения поднять одну ногу с согнутым коленом к груди, обхватить руками и максимально прижать к груди. Держать 5 секунд. Повторить с другой ногой. Повторить 5-10 раз с каждой ногой. Важно при этом не делать резких движений, а просто прижать ногу к груди и как бы застыть на 5 секунд. Это упражнение дает хорошую растяжку мышцам, нервам и позвоночнику. Эти же замечания относятся и к остальным упражнениям.

3. Из исходного положения поднять обе ноги с согнутыми коленями к груди, обхватить руками и максимально прижать к груди. Держать 5 секунд. Повторить 10 раз.

4. Из исходного положения поднять обе прямые руки вверх (перпендикулярно к телу) и отвести одну из них за голову, чтобы она коснулась пола. При этом напрячь нижние мышцы живота и дальше сделать все, как в первой части первого упражнения (поднять ягодицы, держать 5 секунд и т. д.). Перенести руку обратно вверх и при этом сделать вторую часть первого упражнения (расслабление мышц живота, поясница дугой и т. д.) Проделать то же с другой рукой. Повторить по 5-10 раз с каждой рукой.

5. То же самое, что и упражнение 4, но при отводе руки за голову поднять к груди согнутую в колене противоположную ногу (левая рука с правой ногой и - наоборот).

6. И, наконец, последнее упражнение- хождение на пятках лежа. (!!!) В исходном положении поставить ноги на пятки и "идти" очень мелкими шажками почти до выпрямления ног. Затем также идти обратно. Причем, когда идешь вперед, делаешь вторую часть первого упражнения ( постепенно выгибаешь поясницу дужкой, а ягодицы прижимаешь к полу), а когда идешь обратно- делаешь первую часть того же упражнения (напрягаешь мышцы живота, поднимаешь ягодицы, прижимаешь поясницу к полу). Самое главное, правильно научится делать первое, остальные все от него исходные.

Теперь парочка упражнений для шеи.
1. Развести руки в стороны и поднять их на уровень плеч. Согнуть в локтях и поднять вверх. Предплечья должны составить прямую линию с плечами, а те части, что от локтя вниз должны быть перпендикулярны этой линиии и направлены вверх. Это исходное положение. Сделать глубокий вздох и медленно свести руки вместе спереди, не опуская их и не теряя прямого угла. Ладошки обеих рук, локти и все, что между ними должны полностью соприкоснуться. Спокойно выдыхать во время сведения рук. Развести руки в стороны, не опуская, медленно вдыхая. Повторить 10 раз. Очень простое на первый взгляд упражнение, но попробуй повторить его 10 раз и почувствуешь нагрузку вполне ощутимую.

2. Напрячь шейные мышцы и отвести голову назад. Не нагибать назад, а именно отодвинуть, сохраняя вертикальное положение, используя только шейные мышцы. Повторить 10 раз. К сожалению для шейного отдела существует очень мало упражнений, эти два все, что мне известно от моего физиотерапевта. Но если делать их несколько раз в день, то укрепляются нужные группы мышц, чтобы уменьшить давление на нервные окончания. Собственно в этом заключается и принцип упражнений для спины. Все эти упражнения история на всю жизнь, лучше делать их постоянно, не ожидая обострения.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 13 мар 2010, 20:37 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
The Spine Center at Orthopedic Institute
http://orthopedicinstitutesf.com/center ... enter.html

Back Exercises

The best way to prevent injury is by having strong, flexible muscles and joints which resist strain and injury. With some simple cases of back pain, certain exercises can help relieve some pain episodes. Remember, never do any exercise that causes increased pain.
Back Exercise Menu

Press Up: Sphinx Position

#77
Start by lying on your stomach. Begin to raise your upper body slowly, while keeping your pelvis flat to the floor. Try to create an arch in your low back. Go up only as far as you can without discomfort. Work up to the Sphinx position, where your forearms are in contact with the ground. Then over time begin to press up. If you are flexible, you may be able to straighten your arms fully over time. Hold for 10 seconds, then repeat.

Superman

#77
Start by lying on your stomach with face down. Raise your shoulders and hold yourself up with your arms extended in front of you. Hold for 30 seconds, then return to starting position. Repeat exercise ten times.
#77
Standing Back Extension

#77
Standing Back Extension (above left) - This exercise can be done at work or any other place where doing a press up on the floor is practical. Start with hands on low back. Slowly arch backward as far as you can without discomfort. Hold only for three seconds, and return to starting position. Repeat five times.
#77
Piriformis Stretch

#77
Lie down with your right knee up, and both arms stretching outward at 45 degree angles away from your body. Slowly let your right knee fall across your body to the ground. Keep your shoulders as flat as possible. Hold for 30 seconds. Return to starting position. Raise your left knee and let it fall across your body to the right side. Hold for 30 seconds. Return to starting position. Do the exercise ten times, alternating knees.
#77
Cat

#77
Start on all fours. Create an arch in your low back by raising your abdomen toward the sky, while at the same time bowing your head. Hold for 30 seconds. Go back to starting position.
Dog
#77
Arch your back the opposite direction by lowering your abdomen toward the ground, while at the same time raising your head. Hold for 30 seconds. Go back to starting position. Repeat exercise 20 times.
#77

Knee to Chest

#77
Start with both legs and heals together flat on the ground. Raise your right knee upward and pull it toward your chest with your hands. Hold for 30 seconds, then return to starting position. Repeat with other leg. Do ten repetitions with each leg, alternating between right and left leg.
#77
Body Flexion

#77
Start on your knees with hands across abdomen. Slowly lean forward and let your body curl forward, keeping your head off the ground. Hold for 30 seconds. Repeat several times.
#77

Runner's Stretch

#77
Start in a sitting position with legs extended and feet together. With your hands flat against the ground, slowly extend forward as far as you can comfortably. Hold for 30 seconds and relax. Repeat stretch ten times.
#77
Advanced Reach

#77
This exercise is more difficult than it looks. Start on all fours. Raise your right leg backward, and raise your left arm up reaching in front of you. Hold for ten seconds. Go back to starting position. Repeat position with left leg and right arm. Do the exercise ten times alternating legs/arms.
#77

Hyperextension

#77
#77
Start by lying on your stomach with your hands behind your back. Then raise your chest and feet off the ground. Hold for 5 seconds.
#77

NOTE: We recognize that people will diagnose and treat themselves. We have provided this medical information to make you more knowledgeable about nonsurgical aspects of care, the role of exercise in your long-term recovery, and injury prevention. In some cases exercise may be inappropriate. Remember, if you diagnose or treat yourself, you assume the responsibility for your actions. You should never do any exercise that causes increased pain. You should never do any exercise that places body weight on a weakened or injured limb or back.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 13 мар 2010, 21:17 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
Neck Exercises

The best way to prevent injury is by having strong, flexible muscles and joints that resist strain and injury. The back and neck like movement. Putting the back in a static position for long periods of time, such as sitting at a computer screen for hours, increases the risk of back or neck strain. The best preventive medicine for neck and back strain is movement. Take frequent breaks away from the computer screen to stretch.
Here are some easy stretching exercises for simple neck pain that can relieve simple cases of neck ache. Some can even be used on the job to relieve neck strain.

Neck Glide

#77
Start with neck straight. Slowly slide your chin forward. Hold for five seconds and return to starting position. Do ten times.

Neck Extension

#77
Without arching your back, slowly move your head backward so you are looking upward. Hold for five seconds. Return to starting position. This is a good exercise to do during work to prevent neck strain.
#77
Neck Rotation

#77
Start by looking straight ahead. Slowly turn your head to the left. Hold for ten seconds, then return to starting position. Then, slowly turn you head to the other side. Hold for ten seconds. Return to starting position. Do ten repetitions. This is a good exercise to do during work, especially if you have to keep your head in a steady position for extended periods, as in working at a computer. Do this exercise every half hour to prevent neck strain.

#77
Lateral Extension

#77
Start by looking straight ahead. Slowly lean your head to the left. Using your left hand for resistance, use the muscles in your neck to press against it. Hold for five seconds, then return to starting position. Then, slowly lean your head to the other side. Hold for five seconds. Return to starting position. Do ten repetitions. This is a good exercise to do during work, especially if you have to keep your head in a steady position for extended periods, as in working at a computer. Do this exercise every half hour to prevent neck strain.

#77
Shoulder Shrugs

#77
Start by looking straight ahead. Slowly raise both shoulders up. Hold for five seconds, then return to starting position. Do ten repetitions. This is a good exercise to do during work, especially if you have to keep your head in a steady position for extended periods, as in working at a computer. Do this exercise every half hour to prevent neck strain.
#77
Tilted Forward Flexion

#77
Start by looking straight ahead. Slowly lower your chin toward your chest. Hold for five seconds, then return to starting position. Do ten repetitions. This is a good exercise to do during work, especially if you have to keep your head in a steady position for extended periods, as in working at a computer. Do this exercise every half hour to prevent neck strain.
#77
Deep Stretching

#77
Sitting with good posture, let your head fall towards your shoulder. You can apply pressure with your hand as shown. You may also hold onto your chair with the opposite hand. Hold 30 seconds, repeat 3 times.

#77
Resistance Presses

#77
#77
Keep your head in a neutral position at all times. Apply pressure to your head in the following positions for 5 seconds then relax. Flexion- place hand at forehead. Extension- place hand at back of head
#77
Towel Pull

#77
Place rolled towel around your neck, and hold ends with hands. Slowly look up as far as you can, rolling your head over the towel. Apply gentle pressure on towel to support cervical spine as you extend head back. Do not hold the position. Instead return to starting position. Repeat 10 times.
#77
NOTE: We recognize that people will diagnose and treat themselves. We have provided this medical information to make you more knowledgeable about nonsurgical aspects of care, the role of exercise in your long-term recovery, and injury prevention. In some cases exercise may be inappropriate. Remember, if you diagnose or treat yourself, you assume the responsibility for your actions. You should never do any exercise that causes increased pain. You should never do any exercise that places body weight on a weakened or injured limb or back.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 13 мар 2010, 23:56 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
Strengthening Exercises - Leg and Arm

The best way to prevent injury is by having strong, flexible muscles and joints which resist strain and injury. Stretch slowly, and never do any exercise that causes pain. If you are an athlete, your legs take a lot of abuse. Here are some advanced exercises for those with healthy knees, legs and arms that will get you ready for your sport.

Knee Twist

#77
Lie on your back with your knees bent. While trying to keep your lower back flat, slowly let both knees fall together toward the floor. Hold for ten seconds, then go back to start position with knees up. Repeat other side. Repeat the exercise ten times.

#77
Side Leg Raises

#77
Lie on side as shown with right leg bent and left leg straight. Slowly raise left leg upward. Hold for 5 seconds. Repeat 10 times before switching legs.
*Roll mouse over image to view full exercise

#77
Leg Adduction

#77
Lie on your side as shown with your left foot resting on a chair, and the right one below, resting on the ground. Raise the lower leg upward against the bottom of the chair. Hold for 10 seconds and then return the leg to the floor. Repeat 10 times then switch sides to exercise the left leg.
*Roll mouse over image to view full exercise

#77
Hip Adduction

#77
#77
Attach one end of the SportCord to a low stationary fixture, the other to the area three inches above your knee. Slowly extend your right knee outward toward the floor. Hold for ten seconds then return to starting position. Repeat ten times. Switch legs and repeat.
*Roll mouse over image to view full exercise

#77
Side Hip Abduction

#77
Lie on side with knees and hips bent. Keep feet together. Now spread knees apart lifting upper knee toward ceiling. Do not separate feet. You can place a cuff weight on upper knee to add resistance. Repeat 10 times each side.

#77
Bridge with Ball

#77
Lie on floor with heels on ball. Keeping abs tightened and glutes squeezed, slowly lift your hips off the floor until shoulders, hips and feet in a straight line (don't arch back). Hold position 5 seconds and lower while maintaining ab and glute contraction. Repeat 10 times for each set.
*Roll mouse over image to view full exercise.

#77
Arm - Triceps Stretch

#77
Position hands behind head as shown. Grasp right elbow with left hand and pull toward the left slightly to feel a stretch in the right tricep. Hold for 5 seconds, and then repeat with other arm.
#77
Hamstring Stretch

#77
Place a belt or rope around the arch of your foot. Straighten your leg. Slowly begin to pull your leg to a straight up position. Depending upon your flexibility, having your leg point straight up may be a realistic goal. For those who have good flexibility, you may be able to go past vertical during your stretch.

#77
Bicep Curls on Ball

#77
Sit erect on Swiss ball with your chest out, shoulders relaxed and back. Maintain your lumbar curve and keep abdominal muscles tightened. Hold weights in hands and lift alternately bringing hands to shoulder level and down. Remember to relax shoulders and keep shoulder blades down and back. Repeat 10 times with each arm, alternating.
*Roll mouse over image to view full exercise.

#77
Military Press

#77
While sitting on a ball or chair, with dumbbells in each hand. Position your arms at shoulder level as shown, and then press upward to the ceiling. Repeat 10 times. Try to do 3 sets.

#77
Side Pulldowns

#77
Secure your theraband or Sportcord near the top of the door frame. Start pulling down and across the body (as shown). Be sure to keep the thumb pointed up when at the top of the pattern and rotate it down as your arm descends. Repeat 10 times.

#77
Arm - Triceps Pulldowns

#77
Anchor your theraband or Sportcord at the top of doorframe. Grasp the ends/handles, and pull down toward your hips, keeping your upper arms by the side of your body. Hold for 5 seconds, then relax. Repeat 10 times.

#77
Squats

#77
This exercise can strengthen a healthy knee, and prepare it for the high impact the knees may get on the crusty snow, or the spring action generated by the fresh powder. To do this exercise, start with the feet shoulder width apart. Your hands are outstretched for balance. Lower your body slowly (do not bounce up and down) until the thighs are horizontal. Hold your squat position for five seconds, then stand. Repeat ten times.
#77

Leg Swings

#77
This exercise requires a great deal of balance. You may put one hand on a chair back to balance if need be. To do this exercise, stand on your right leg. Extend your left leg out in front of you until it can almost touch the floor, 18 inches in front. Next, slowly begin to swing the left leg to the side so the leg may touch the floor, 18 inches to the side, then back behind you, then back to the starting position. You left leg will have made a large semicircle path from front to back. Repeat 10 times, then switch legs.
#77
Standing Rotation

#77
Rotational Stretch - If you want to get back in shape for rotational sports like tennis and golf, you need rotational stretches. Hold a racquet, golf club or broom across your shoulders as shown. Without moving your feet, slowly rotate your shoulders to the left, then back to the right. Also do this stretch for 5 minutes before playing to reduce risk of strain.
#77

Ski Exercise Moguls

#77
Place a towel on the floor. Start on your right foot with your left hand on the floor, as shown in picture one. Next, jump upward from this position, across the towel landing on your left foot and right hand. Get momentum going and hop from side to side for one minute, then rest. Repeat for ten one minute intervals.
#77
Abdominal Crunch

#77Lie on your back with feet together, raised up (upper left). Raise your shoulders up slightly so they are four inches off the ground (bottom left). Do not use your hands to jerk your head up. Hold for 3 seconds, then lower. Repeat 10 times.
#77
Lie on your back. Try to keep your low back in contact with the ground. Slowly lift your right shoulder up six inches off the ground. Merely raise your shoulders up six inches, hold for one second and lie down. Repeat for ten sit ups, alternating left shoulder and right shoulder. DO NOT do a full sit up. DO NOT put your hands behind your neck to jerk yourself upward.

#77
Hamstring Stretch II

#77Start with your left leg slightly bent as shown, and with your right leg crossed over the other. Grab the left leg at the back of the thigh and pull toward the chest until the right leg is straight up, but no farther. Hold for 5 seconds, then return to starting position. Switch legs and repeat 10 times.
#77
NOTE: We recognize that people will diagnose and treat themselves. We have provided this medical information to make you more knowledgeable about nonsurgical aspects of care, the role of exercise in your long-term recovery, and injury prevention. In some cases exercise may be inappropriate. Remember, if you diagnose or treat yourself, you assume the responsibility for your actions. You should never do any exercise that causes increased pain. You should never do any exercise that places body weight on a weakened or injured limb or back.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 14 мар 2010, 00:33 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
Knee Exercises

The best way to prevent injury is by having strong, flexible muscles and joints which resist strain and injury. With some simple cases of knee pain, certain exercises can help relieve some pain episodes. Remember, never do any exercise that causes increased pain.

Double Knee To Chest

#77
Start on your back with your legs outstretched. Bring both knees up together and place your hands below the knee area on the top of the shin. An alternative place for your hands is the back of the thighs. Slowly bring your knees toward your chest, hold for ten seconds, then go back to starting position.

“Unweighted Exercises” Leg Cycle Exercise

#77
Start by lying on your back with both legs upward. Extend both your arms out at your sides for balance. Begin a cycling motion with your feet in the air. Try to increase the range of motion in the knee joint area, so the flexion in each leg goes from almost straight and extended to bent at a ninety degree angle.

#77 Leg ADduction

#77
As shown, start with one foot above the chair, and one below resting on the ground. Raise the straightened leg upward against the bottom of the chair. Hold for ten seconds and then return the leg to the floor.

#77 Unweighted Flexion

#77
Stand behind a chair using the back of the chair for balance. Flex your left leg up to about a ninety degree angle, hold for ten seconds, then go back to starting position. Switch legs, and do ten repetitions with each leg.

#77 Knee Full Extension Exercise


#77
Start by sitting in a chair that is high enough so that the knee can bend to a ninety degree angle. Slowly raise the leg until it is horizontal. Hold for five seconds, and slowly let it return to the ground. Repeat with other leg. Do twenty repetitions, if able.

#77 Ankle Stretch

#77
Place one end of a Sportcord over your right foot at the instep (not the tip of the shoe). Extend your right leg and pull up the Sportcord until you have the desired resistance and difficulty. Extend your right toe downward, as if you are pressing on the gas pedal in your car. Hold extended for five seconds, and then repeat twenty times. Switch

#77 Single Hamstring Stretch

#77
Sit on the floor with your left leg outstretched and your right leg bent as shown. With both hands extended, reach out toward your toes of the left foot. Don’t bounce, just stretch slowly. Try to hold the stretch for ten seconds, then go back to the starting position. Do ten repetitions before switching legs.

#77 Knee Stretch

#77
Start with your right leg slightly bent as shown, and with your left leg crossed over the other. Grab the right leg at the back of the thigh and pull toward the chest until the right leg is straight up, but no farther. Hold for five seconds, then return to starting position. Switch legs and repeat. Do ten repetitions with each leg. Discontinue if the exercise causes more pain to your sore knee.

#77 Straight-Leg Lift Exercise

#77
Start by lying on your back with your left leg bent upward. Keep your right leg completely extended straight out. Slowly raise your right leg to about a forty-five degree angle, keeping the leg locked straight. Hold for five seconds and then slowly lower to the flat, resting position. It is not necessary to take the leg straight up to ninety degrees, as the most difficult range of motion is the first two feet off the ground. Repeat twenty times. Switch to the left leg.

#77 Straight-Leg Piriformis Stretch

#77
Lie on your back as shown. Raise your left leg and bring it across your body, trying to make it touch the ground by your right hand. Keep both your shoulders flat to the ground. Hold for twenty seconds, then return to starting position and repeat for the other leg. Do ten repetitions with each leg.

#77 Horizontal Straight-Leg Raise with Chair

#77
Use two chairs or a chair across from a sofa. While seated, extend your leg so that it rests on the other chair. Slowly raise the leg no more than twelve inches, keeping it straight during the motion. Hold for ten seconds, then return to starting position. Repeat ten times for each leg.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 14 мар 2010, 00:51 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
Foot & Ankle Exercises

The best way to prevent injury is by having strong, flexible muscles and joints which resist strain and injury. With some simple cases of knee pain, certain exercises can help relieve some pain episodes. Remember, never do any exercise that causes increased pain.
Ankle Stretch

#77
Place one end of a Sportcord over your right foot at the instep (not the tip of the shoe). Extend your right leg and pull up the Sportcord until you have the desired resistance and difficulty. Extend your right toe downward, as if you are pressing on the gas pedal in your car. Hold extended for five seconds, and then repeat twenty times. Switch legs and repeat with the left foot.


Ankle Flexion

#77
Sitting on chair as shown with left leg extended. Flex top of toe backward, and hold for 20 seconds. Relax, and repeat 10 times.


Heel Raises

#77
Stand near a wall or chair that you can balance against. Slowly raise your left foot backward until your lower leg is at a 90 degree angle. Hold for 5 seconds, return to starting position. Repeat 10 times with each leg.


Heel Slides

#77
Lie on the floor as shown and slide your right heel up towards your buttocks as far as comfortable then slide back down. Repeat 10 times with each leg.
*Roll mouse over image to view complete exercise.


Ankle Rotations

#77
Raise your foot about 20 inches off the floor. Then with your toe upward, rotate the foot to the left and then back to the right. Hold for 10 seconds then return to starting position. Repeat 20 times for each leg.
*Roll mouse over image to view complete exercise.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 17 мар 2010, 14:58 
Активный участник
Активный участник
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 16 мар 2008, 16:16
Сообщений: 3818
Упражнения Маккензи для снятия боли

Here are the McKenzie back exercises:

Exercises for pain relief

It is essential that you consult your health professional before commencing these exercises. Robin Mckenzie has written an easy to follow guide called "Treat your own back" and invented the following exercises.


Exercise One

Lying Face Down

Lie face down with your arms beside your body and your head turned to one side Stay in this position, take a few deep breaths and then relax completely for four to five minutes.

You must make a conscious effort to remove all tension from the muscles in your lower back; without COMPLETE RELAXATION there is NO CHANCE of ELIMINATING any DISTORTION that may be present in the joint.

This exercise is used mainly in the treatment of acute back pain that is pain that is short-lived and is one of the First Aid exercises.

It should be done once at the BEGINNING of EACH exercise session, and the sessions are to be spread evenly six to eight times throughout the day. This means that you should repeat the sessions about every two hours. In addition, you must lie face down whenever you are resting. When in acute pain you should avoid sitting, at least during the first few days.


Exercise Two

Lying Face Down in Extension

Remain face down. Place your elbows under your shoulders so that you lean on your forearms. During this exercise you should commence taking in a few deep breaths and allow the muscles in the lower back to relax completely.

Again you should stay in this position for about five minutes. You must make a conscious effort to remove all tension from the muscles in your lower back; without COMPLETE RELAXATION there is NO CHANCE of ELIMINATING any DISTORTION that may be present in the joint.

This exercise is used mainly in the treatment of severe low back pain and is one of the First Aid exercises it should always follow exercise one and is to be performed once per session. Should you experience severe and increasing pain on attempting this exercise, there are certain measures to be taken before you can continue exercising, these are discussed in the section 'No response or benefit'


Exercise Three


Extension in Lying

Remain face down. Place your elbows under your shoulders in the press-up position. Now you are ready to start exercise 3. Straighten your elbows and push the top half of your body up as far as the pain permits. It is important that you completely relax the pelvis, hips and legs as you do this.

Keep your pelvis, hips and legs hanging limp and allow your back to sag. Once you have maintained this position for a second or two, you should lower yourself to the starting position. Each time you repeat this movement cycle you must try to raise your upper body a little higher, so that in the end your back is extended as much as possible with your arms as straight as possible.

Once your arms are straight, remember to hold the sag for a second or two as this is a most important part of the exercise. The sag may be maintained for longer than one or two seconds if you feel the pain reducing or centralising. This is the most useful and effective first aid procedure in the treatment of acute low back pain. The exercise can also be used to treat stiffness of the low back, and to PREVENT low back pain RECURRING once you are fully recovered.

When used in the treatment of either pain or stiffness, the exercise should be performed ten times per session and the sessions are to be spread evenly six to eight times throughout the day. Should you not respond or have increasing pain on attempting this exercise exercise, there are certain measures to be taken before you can continue exercising, these are discussed in the section 'No response or benefit' read it now.


Exercise Four

Extension in Standing

Stand upright with your feet slightly apart. Place your hands in the small of your back with your fingers pointing backwards and your thumbs pointing forwards. You are now ready to start Exercise Four Bend your trunk backwards at the waist as far as you can, using your hands as a fulcrum. It is important that you keep your knees straight as you do this.

Once you have maintained this position for a second or two you should return to the starting position. Each time you repeat this movement cycle, you should try to bend backwards a little further so that in the end you have reached the maximum possible degree of extension.

When you are in acute pain, this exercise may replace exercise 3 should circumstances prevent you from exercising in the lying position. This exercise, however is not as effective as exercise 3. Once you have fully recovered and no longer have low back pain, this exercise is your MAIN TOOL in the PREVENTION of further BACK PROBLEMS As a preventive measure, repeat the exercise every once in a while whenever you find yourself working in a forward bent position. Perform the exercise BEFORE the pain appears.



Exercise Five

Flexion in Lying

Lie on your back with your knees bent and you feet flat on the floor or bed. You are now ready to start Exercise Five Bring both knees up towards the chest. Place both hands around your knees and gently but firmly pull the knees as close to the chest as the pain permits.

Once you have maintained this position for a second or two you should lower the legs and return to the starting position. It is important that you DO NOT RAISE YOUR HEAD as you perform this exercise, or STRAIGHTEN YOUR LEGS AS YOU LOWER THEM. Each time you repeat this movement cycle, you should try to pull your knees a little further so that in the end you have reached the maximum possible degree of flexion. At this stage your knees may touch the chest.

This exercise is used in the treatment of stiffness in the low back which may have developed since your injury or pain began. While damaged tissues may have now healed, they may have also shortened and become less flexible; it is now necessary to restore their elasticity and full function by performing flexion exercises.

These exercises should be commenced with caution. In the beginning you must only do five or six per session, and the sessions are to be repeated three or four times per day. As you have probably realised, this exercise eliminates the lordosis once the knees are bent to the chest, so in order to rectify any distortion that may result, FLEXION EXERCISES MUST ALWAYS BE FOLLOWED BY A SESSION OF EXERCISE 3 - EXTENSION IN LYING. You may stop performing Exercise 4 when you can readily pull the knees to the chest without producing tightness or pain. You may then progress to Exercise 6


Exercise Six

Flexion in Sitting

Sit on the edge of a steady chair with your knees and feet well apart and let your hands rest between your legs. You are now ready to start Exercise 6 Bend your trunk forwards and touch the floor with your hands. Return immediately to the starting position.

Each time you repeat this movement cycle you must bend down a little further so that end you have reached the maximum possible degree of flexion. At this reached the maximum possible degree of flexion and your head is as close as possible to the floor.

The exercise can be made more effective by holding on to your ankles with your hands and pulling yourself down further. Exercise 6 SHOULD ONLY BE COMMENCED AFTER THE COMPLETION OF ONE WEEK OF EXERCISE 5, WHETHER EXERCISE 5 HAS BEEN SUCCESSFUL OR NOT IN REDUCING YOUR STIFFNESS OR PAIN. In the beginning you must only do five or six repetitions per session and the sessions are to be repeated three or four times per day. FLEXION EXERCISES MUST ALWAYS BE FOLLOWED BY A SESSION OF EXERCISE 3 - EXTENSION IN LYING.


No Response or Benefit

After exercising without any relief or benefit for three or four days, you may conclude that the exercises as performed are ineffectual. There are two main causes for lack of response or benefit from these exercises.

A lack of response to these exercises is possible in some people when their pain is felt only to one side of the spine, or is felt much more to one side than the other. If your pain during the course of the day is felt only to one side, more to one side as you perform Exercises 1,2,3 you may need to modify your body position before commencing them. To achieve this modification, you should:

1. Adopt a position to perform Exercise 1 and allow yourself to relax for a few minutes.

2. Remain face down and now shift your hips AWAY from the PAINFUL side; that is if your pain is usually more on the right side you must move your hips three or four inches to the left, and once more completely relax for a few minutes.

3. While allowing the hips to remain off-centre, lean on the elbows as described in exercise two and relax for a further three or four minutes.

You are now ready to commence Exercise 3. With the hips still off-centre, complete one session of Exercise 3 and relax once more. You may need to repeat the exercise several times but before commencing each session of ten you should ensure that the hips are still off centre; remember, away from the painful side.

Even with your hips in the off-centre position, you should try with each repetition to move higher and higher.

You should reach the maximum amount of extension possible at which time the arms should be completely straight.

For the next three or four days you should continue to perform Exercises 1,2,3 from the modified starting position. After a few days of practice you may notice that the pain is distributed more evenly across the back or may have centralised. Once this occurs you may stop shifting the hips before exercising and continue exercising as described earlier. Occasionally shifting the hips away from the painful side is sufficient to stop the pain completely.

The second cause for lack of response to the exercise arises when Exercise 3 is performed without adequate fixation. Exercise 3 occasionally gives benefit for a few hours only and then the pain returns. The effectiveness of Exercise 3 can be improved by holding the pelvis down using the hands of another person, or by constructing a simple device which can be improvised at home using an ironing board with a seat belt or strong leather strap placed firmly around the waistline. This added fixation frequently makes the difference between the success or failure of the exercise.

RECURRENCE Irrespective of what you are doing or where you are, at the first sign of recurrence of low back pain you should immediately start the exercises which previously led to recovery and follow the instructions to relieve acute pain.

You should at once commence Exercise 4 - Extension in Standing. If this does not abolish your pain within minutes, you must quickly introduce

Exercise 3 - Extension in Lying. The immediate performance of Exercise 3 can so often prevent the onset of a disabling attack. If your pain is already too severe to tolerate these exercises, you should commence Exercises 1 and 2 - Lying face down and lying down in extension.

Finally, if you have on sided symptoms which do not centralise with the exercises recommended so far, you should shift your hips away from the painful side before commencing the exercises and hold your hips in the off-centre position while you exercise. In addition to the exercises, you must pay extra attention to your posture and maintain the Lordosis as much as possible.

If this episode of low back pain seems to be different from previous occasions and if your pain persists despite the fact that you closely follow the instructions, you should seek advice.

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 42 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3  След.


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 3


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  


Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB


Яндекс.Метрика