Лучшее, что мы можем сделать для своего психического и эмоционального благополучия во времена неопределённости – сохранить связь с настоящим, с тем, что происходит с нами в данный момент, и найти опору внутри себя самого.
Тревожность и страх заставляют нас постоянно думать о будущем, о том, «что будет, если...». Но постоянные бесплодные размышления о будущем ни к чему хорошему не приведут. Как же поддержать себя в трудные периоды?
Мы должны научиться возвращаться в момент, правильно дышать и расставлять приоритеты – решать только те задачи, которые актуальны именно сейчас.
Итак, как же вернуть себя в реальность?
- Осознанно, прилагая психическое усилие, напоминать себе о том, где ты сейчас находишься и что ты сейчас делаешь.
- Избегать постоянного обдумывания одних и тех же вопросов, «руминации», постоянно занимать голову тем, что важно сейчас, не оставляя пространства для мыслей о будущем.
- Самостоятельно разработать индивидуальные техники борьбы с тревожностью, основанные на ваших личных предпочтениях и/или рекомендациях специалиста
- Научиться задерживать физические и эмоциональные реакции на стресс, сначала думать, потом делать.
- Окружить себя людьми, которые помогут вам справиться с беспокоящими вас проблемами и поддержат вас.
Звучит сложно? Давайте разберём конкретные техники, которые позволят нам достичь этих целей.
- Просто напомните себе, где вы сейчас находитесь, какой сейчас год, число, чем вы занимаетесь. Произнесите про себя имена людей, которые вас окружают. Скажите сами себе: «Сейчас я здесь», «Я могу со всем справиться», «Я контролирую свои действия», «Неприятное ощущение скоро пройдёт».
- Назовите несколько вещей, которые вы можете прямо сейчас увидеть, пощупать, какой запах вы можете сейчас ощутить. Если обстановка позволяет, можете произнести всё это вслух.
- Осмотритесь и осознанно отметьте всё, что вас окружает – цвета, людей, форму и цвет вещей. Скажите себе: «Сейчас я здесь».
Физические техники:
- Топните ногой или надавите ногой на пол. Сосредоточьтесь на ощущении контакта с твердой поверхностью, представьте, что вы – дерево, корни которого глубоко уходят под землю.
- Подвигайтесь в кресле, в котором вы сидите. Сядьте прямо, откиньтесь на спинку. Ощутите, как кресло поддерживает всё ваше тело. Сядьте максимально удобно. Скажите себе – мне сейчас хорошо и комфортно. Ничего менять не надо.
- Разомните руки, закутайтесь во что-нибудь теплое, наденьте шарф – любым способом создайте ощущение, что вас что-либо окружает, что вы под защитой.
- Включите в работу все ваши органы чувств – понюхайте какой-нибудь крем или массажное/эфирное мало (желательно цитрусовое), послушайте спокойную, расслабляющую музыку, представьте в голове место, в котором вы чувствуете себя в безопасности, или лицо любимого человека.
Помните, что дыхание – это один из самых эффективных инструментов, позволяющих нам восстанавливать эмоциональное равновесие.
- Глубокое дыхание в живот. Положите ладонь на нижнюю часть живота и начните медленно и глубоко вдыхать и полностью выдыхать. Почувствуйте, как живот сначала толкает вашу ладонь, а затем она опускается, когда вы делаете выдох. Постарайтесь дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Повторите этот цикл дыхания 6 раз.
- Дыхание левой ноздрёй. Закройте правую ноздрю и глубоко вдохните (лучше всего – повторите описанное выше упражнение). Помните – дышать можно только левой ноздрёй! Такое дыхание успокаивает нервную систему и помогает расслабиться.
Одно из лучших средств борьбы с тревогой и страхом – сосредоточение на чём-то конкретном, на том, что нужно сделать именно сейчас. Не пытайтесь проработать и полностью понять эмоции, которые захлёстывают вас сейчас. Лучше сделать это потом, когда период неопределённости закончится. Помните, что вы не одни. Удачи вам!
Бен Бенджамин
