Мой отец твердо уверен, что растяжка и физические упражнения – это одно и то же. И дело тут вовсе не в возрасте или забывчивости. Просто он человек упрямый и от природы крепкий, а вырос в ту пору, когда растяжкой просто не занимались и не считали её важной для здоровья мышц и связок. Из-за этого в наших разговорах о его больной спине часто возникает недопонимание.
Физиотерапевт назначил ему комплекс упражнений и растяжек. Отец выполнял всё очень добросовестно, но облегчение не наступало – во всяком случае, не так быстро, как ему хотелось. А он не только упрям, но и нетерпелив. Вот я и предложила посмотреть, как он занимается, чтобы дать свои советы.
Уже через пару минут всё стало ясно: он старался выполнить растяжку так же мощно, как силовое упражнение. Вместо плавного вытяжения он прикладывал всю силу, будто шёл на рекорд. Этот соревновательный азарт, кажется, вошёл у него в привычку. Ругать было бесполезно – нужно было помочь ему изменить подход.
Тут я вспомнила о пандикуляции. Даже если термин вам не знаком, само действие вы точно узнаёте. В быту это называют «потягушками» или «зевательной растяжкой». Как пишет Оливье Валусински: «Пандикуляция – это непроизвольное растяжение мягких тканей, характерное для большинства животных и связанное со сменой биологических циклов, особенно ритмов сна и бодрствования»¹. Проще говоря, это врождённый рефлекс: потянуться, напрячь мышцы и глубоко вдохнуть одновременно – чаще всего при пробуждении. Так делают не только люди: наверняка вы видели, как точно так же сладко зевают и потягиваются кошки, собаки или львы после сна.
Из всех видов растяжки пандикуляция – моя любимая. Вы, наверное, знаете: разновидностей растяжки много, а границы между ними часто нечёткие. Неудивительно, что в терминах путаются даже профессионалы. Как и мой отец, многие искренне верят, что растягиваются, а на деле просто изо всех сил преодолевают сопротивление тканей – и весь смысл теряется.
Если классифицировать, основные типы растяжки делятся на три группы
- Статическая растяжка – самая распространенная. Вы принимаете позу на вытяжение и держите её какое-то время. Она бывает активной (вы тянетесь сами) или пассивной (вам помогает специалист, например, массажист). Её задача – удлинить и расслабить ткани.
- Динамическая растяжка – обычная разминка перед спортом. Её иногда называют активной (не путать со статической активной!) или баллистической. Суть – в быстрых, ритмичных движениях по всей амплитуде: махи, пружинистые движения. Вспомните, как Майкл Фелпс перед стартом энергично вращает руками.
- Растяжка с предварительным сокращением – это целое семейство техник: ПНФ (проприоцептивная нейромышечная фасилитация), CR (сокращение-расслабление), PIR (постизометрическая релаксация), MET (мышечные энергетические техники). Их объединяет принцип: сначала мышцу напрягают, а затем растягивают. Отличный инструмент в арсенале – советую его освоить, если ещё не пробовали.
Правильное дыхание – медленное, глубокое, осознанное – усиливает действие любой растяжки. Оно активирует парасимпатическую нервную систему (ПНС), помогая тканям мягко расслабиться. Ведь главная цель растяжки – чаще всего именно успокоиться.
А пандикуляция? Это особое явление. Вспомните то утреннее потягивание. В нём удивительно сочетаются статика и динамика, мышечное напряжение и вытяжение. Плюс задержка дыхания на вдохе – и всё вместе это единое, неразделимое движение.
Этот древний рефлекс – то, что роднит нас с животным миром. Мы совершаем его не задумываясь, с первых дней жизни. Физиологическая цель пандикуляции – отнюдь не гибкость. Её задача – включить всю опорно-двигательную систему: пробудить мышцы и фасции, запустить соединительную ткань, усилить кровоток, активировать нервные пути. (И, признайтесь, ощущение – просто блаженство!).
Пандикуляция прочно заняла своё место в поддержании здоровья мягких тканей. Её пока не преподают как отдельное направление на курсах физиотерапии и массажа. Мы пока не предлагаем её клиентам как отдельную практику. Но именно в этом сочетании движения и паузы, напряжения и расслабления, вдоха и вытяжения – и есть её сила: она мягко запускает кровообращение и настраивает тело на дневную работу.
Эллисон Денни
