Глубокий отдых без сна – или просто ГОБС – это относительно новое понятие, за которым стоит целый набор простых, но мощных техник восстановления. Их суть – помочь нам мягко переключиться с режима вечной гонки и тревоги (то самое «бей, беги, замри») на волну настоящего отдыха и перезагрузки. Йога-нидра, медитация, дыхательные упражнения, визуализации – все эти практики учат нас быстро входить в состояние, напоминающее глубокий сон, но при этом оставаться в полном сознании.
Исследования подтверждают: ГОБС помогает телу и мозгу расслабиться по-настоящему, не теряя бодрости. Час-другой качественного сна, конечно, ничто не заменит, но, если вы устали от хронического недосыпа или просто не выспались сегодня, такой «отдых без сна» может стать вашим секретным оружием. Дневная сессия ГОБС способна зарядить энергией не хуже короткого сна, а вечерняя – мягко подготовить ко сну, особенно если заснуть никак не получается.
ГОБС отлично работает при бессоннице (когда сложно заснуть или снова уснуть после пробуждения), синдроме беспокойных ног, а также при чувстве постоянной усталости, которое не проходит даже после долгого сна. Днем такая практика перезагружает голову, вечером помогает отпустить напряжение и перестать гнаться за сном – ведь, как ни странно, лучше всего он приходит, когда мы перестаем его ждать.
Настоящее восстановление всегда начинается с глубокого отдыха. Всего 20 минут ГОБС, как показывают научные данные, могут ускорять обучение, улучшать память и даже влиять на качество ночного сна[1]. К тому же, регулярная практика снижает уровень стресса и тревоги, облегчает боль и повышает гибкость мозга – то, что ученые называют нейропластичностью.
Попробуйте – найдите для себя время и место для глубокого отдыха. Внизу вы найдете пошаговую практику сканирования тела, а если хочется полного погружения – воспользуйтесь нашей аудиозаписью (QR-код для прослушивания – рядом). Пусть эти простые шаги помогут вам почувствовать настоящее восстановление.
Практика ГОБС: Сканирование тела
Устройтесь поудобнее – можно сидя, можно лежа. Позвольте себе немного замедлиться. Мягко прикройте глаза, почувствуйте свое дыхание. Вдох – живот поднимается, выдох – плавно опадает. Не спешите.
Теперь направьте внимание на стопы. Почувствуйте их – подошвы, своды, верхнюю часть. Несколько глубоких вдохов и выдохов – и просто замечайте любые ощущения.
Постепенно переместите внимание выше: лодыжки, икры, голени. Заметьте, как ощущаются мышцы, кости, соприкосновение одежды. Продвигайтесь к коленям, бедрам, задней поверхности ног. Дышите спокойно: вдох носом, выдох ртом.
Теперь – таз, талия, поясница. Прислушайтесь к этим областям, наполните их дыханием и вниманием. Позвольте ощущениям спокойно раскрыться, не оценивая их.
Дальше – грудная клетка, плечи, грудь. Сделайте еще пару медленных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как дыхание мягко наполняет верхнюю часть тела.
Переведите фокус на руки – от плеч до кончиков пальцев. Заметьте тяжесть или тепло, покалывания, любые другие ощущения. Затем – горло, шея. Позвольте себе просто наблюдать, что происходит внутри.
Теперь – лицо, кожа головы, пространство внутри черепа. Вдохните глубоко через нос, выдохните ртом.
В завершение мысленно проведите вниманием по всему телу – от макушки до кончиков пальцев ног, от поверхности кожи до глубины костей. Позвольте дыханию пройтись по всему телу. Когда почувствуете, что готовы завершить, мягко пошевелите пальцами рук и ног, поверните головой и откройте глаза.
1. Joni Sweet, “What Is Non-Sleep Deep Rest? Learn How This Next-Gen Power Nap Can Give You a Boost,” March 22, 2023, https://sleep.com/sleep-health/non-sleep-deep-rest; Stephen Parker, “Training Attention for Conscious Non-REM Sleep: The Yogic Practice of Yoga-Nidra and Its Implications for Neuroscience Research,” Progress in Brain Research 244 (January 2019): 255–72, http://doi.org/10.1016/bs.pbr.2018.10.016.
