Выпады для наших предков на протяжении многих сотен тысяч лет были необходимым движением для выживания, и оно не утратило своей важности и для нас, современных людей. Это упражнение должно быть включено в любую программу реабилитации, укрепления силы или подвижности.
Выпады – это базовое упражнение для ног, представляющее собой широкий шаг с высоким подъёмом колена относительно обычной ходьбы, который может выполнятся в разные стороны.
С точки зрения эволюции, выпады, вероятно, играли значительную роль для древних людей в переноске тяжестей для строительства жилища (деревья, камни и так далее) или туш животных из леса обратно в поселение. Сто тысяч лет назад ландшафт местности ничем не походил на современный – не было дорог, тротуаров и аллей. Когда наши предки несли что-то тяжелое, им было очень сложно предсказать, на какую поверхность придётся следующий шаг– сухую, влажную, зыбкую, на возвышенность или низину, или же пути не будет вовсе. В таких условиях для людей была крайне важна стабильность корпуса, бёдер и колен. В противном случае охотник или собиратель мог легко получить травму, застрять в чём-либо и быть съеденным хищником.
Сейчас выпады применяются чаще всего в спорте и явно не для того, чтобы таскать камни или мясо. Кроме того, с компонентами этого движения мы сталкиваемся регулярно – когда поднимаемся вниз и вверх по лестнице, бегаем, поднимаемся в гору, бросаем мяч и так далее.
Зачем это нужно знать массажисту? Это движение поможет вам в процессе диагностики при работе с клиентами, получившими травму при каких-либо действиях, описанных выше: понаблюдайте за клиентом, как он делает выпад, и тогда вы поймёте, почему он получил травму при выполнении похожего движения.
Например, если клиент не может полноценно сделать выпад, это многое говорит тренеру или терапевту об общей гибкости и подвижности человека, его проприоцепции, нервно-мышечной связи и биомеханических нарушениях. Выпады всегда нужно включать в программу диагностики перед разработкой плана терапии или реабилитации.
Как выпады могут помочь в диагностике нарушений биомеханики?
Например, если клиенту трудно прямо держать корпус во время выпада, это может указывать сразу на несколько проблем. Во-первых, большой поясничной мышце, прямой мышце бедра или прямой мышце живота может не хватать длины при таком движении (когда задняя нога разогнута), чтобы держать корпус прямо. Из-за этого человеку приходится наклонять корпус, чтобы избежать дискомфорта от чрезмерного растяжения.
Во-вторых, это может указывать на снижение естественной способности позвоночника выпрямляться (т.е. механической способности каждого сегмента позвоночника разгибаться) из-за плохой осанки или неправильных тренировок, что и мешает человеку держать спину прямо при выпаде. Эту проблему можно заметить только тогда, когда при выпаде одна нога человека отведена назад и разогнута или же при переносе веса тела с одной ноги на другую в таком положении. В первом случае может потребоваться растяжка этих мышц, во втором – мобилизация позвоночника. Иногда для полноценной терапии может потребоваться и то, и другое.
Когда вы делаете выпад, стопа передней ноги должна полностью стоять на полу, а сама нога должна быть параллельна полу (насколько это возможно, исходя из способностей человека), а колено должно быть выровнено относительно второй и третьей плюсневой кости. Колено ноги, отведённой назад, должно слегка касаться пола, спину следует держать прямо в нейтральном положении, корпус выровнять по вертикальной плоскости.
Бен Бенджамин
