Встаньте лицом к стене, примерно на расстоянии 50-60 сантиметров от неё. Положите ладони на стену на ширине плеч друг от друга, пальцы направьте вверх, к потолку. Упираясь в стену руками, прогнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы ваш позвоночник находился практически параллельно полу, а руки были прямыми. Представьте, что ваша спина – это столешница, а вы – стол. Если вам тяжело, можете предварительно размяться или выполнить менее интенсивную версию этой растяжки – старайтесь, чтобы позвоночник был параллельно полу, сохраняйте комфортный для вас угол. Задержитесь на 30 секунд, сделайте три глубоких вдоха, отдохните несколько секунд и начните заново.
В общей сложности растяжка должна занять 3-4 минуты. Такая продолжительная растяжка не только расслабляет мышцы, но и стимулирует синтез коллагена в тканях, что повышает их устойчивость к растяжениям и разрывам. Со временем мышцы, которые вы регулярно (и, что немаловажно, правильно) растягиваете удлиняются и укрепляются.
Включаем широчайшую мышцу спины в работу
Осознанное изменение осанки, правильное дыхание и ряд других приёмов помогут нам воспитать правильные привычки и задействовать широчайшую мышцу спины во время массажа. Следующие упражнения можно выполнять в течение дня – это поможет вам быстро натренироваться и привыкнуть к включению широчайшей мышцы спины.
Для начала мы прислушаемся к своему телу. Отвлекитесь от дел, обратите взгляд внутрь себя, сделайте вдох, выдох, прислушайтесь к ощущениям. Хорошо ли вы прочувствовали этот вдох? Где вы его ощутили? Обратите внимание на то, в каком положении находится ваше тело, в частности плечи, грудная клетка и бёдра. Можете ли вы опустить рёбра чуть ниже, втянуть их внутрь и увести назад? Посмотрите, можете ли вы совместить эти три движения: на вдохе расширьте грудь, опустите грудную клетку вниз и уведите её назад, вглубь тела.
Первая фаза этого движения – простой вдох, а затем вам надо задействовать широчайшую мышцу спины – её усилием грудная клетка опустится вниз, а когда вы слегка сведёте лопатки, удерживая широчайшие мышцы спины напряжёнными, грудная клетка уйдёт слегка вглубь тела.
Чтобы задействовать широчайшую мышцу спины во время сеанса, когда вы работаете с клиентом, лежащим на массажном столе, вспомните то, что мы говорили ранее – «опустите подмышки вниз»: это поможет вам снять ненужное напряжение с шеи. Повторяйте, как мантру: «Подмышки вниз, расслабиться, подмышки вниз, расслабиться, подмышки вниз, расслабиться».
Сделайте три подхода по три повторения. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда чувствуете усталость, боль или напряжение в плечах. Кроме того, его можно выполнять в качестве разминки.
Каждое повторение этих движений укрепляет нейронные связи между мозгом и широчайшими мышцами спины – с каждым днём вам будет всё легче задействовать эти крупные мышцы в процессе массажа.
Мы, массажисты и мануальные терапевты, не имеет права их игнорировать. Слабость этих мышц может привести к сильным болям не только в мышцах корпуса, но и в пояснице и бёдрах. Широчайшие мышцы спины – одни из самых сильных мышц тела человека, здоровье и тонус которых – залог хорошей осанки и правильной техники массажа. Но включать их не так-то и просто – они поддерживают нас только тогда, когда мы грамотно задействуем их. Включение в работу и растяжка этих мышц крайне важна для укрепления и развития силы корпуса, улучшения подвижности и профилактики различных травм.
Кроме того, развитые широчайшие мышцы дают возможность делать более глубокие вдохи, улучшают осанку и предотвращают перенапряжение мышц шеи, челюсти и плеч. Работая изо дня в день за массажным столом, мы приобретаем привычки, многие из которых оказываются вредными. Обращайте внимание на ощущения своего тела, задумывайтесь, почему у вас возникают те или иные неприятные ощущения, и решайте возникшие проблемы.
Хит и Николь Рид
