Боль в шее, плечах и спине – проблема, с которой сталкиваются многие массажисты. В течение рабочего дня мы прикладываем значительные физические усилия, порой, особенно, если днём много клиентов, перенапрягая мышцы плеч, шеи и спины. Кого-то тревожит грудной отдел позвоночника, у других болят мышцы верхней части корпуса. Как же избавиться от этих неприятных ощущений?
Первое, что приходит на ум – заняться растяжкой и самомассажем трапециевидных мышц. Ведь чаще всего именно их перенапряжение и вызывает все эти симптомы.
Но не всегда источником этих симптомов являются трапециевидные мышцы: довольно часто причина боли в шее, плечах, спине, а иногда – различных проблем с придаточными пазухами носа и напряжением мышц челюсти кроется в другом. Давайте вспомним золотое правило боли, выведенное Идой Рольф, автором метода структурной интеграции: «Боль не там, где вам кажется». А что, если ключом к избавлению от этих болей в верхней части спины является снятие нагрузки с трапециевидных мышц путем включения в работу широчайшей мышцы спины?
Задействуя очень сильную широчайшую мышцу спины, мы даём трапециевидной мышце возможность отдохнуть и расслабиться. Эта мышца нередко берёт на себя нагрузку, которая предназначается именно для широчайшей мышцы – это происходит из-за неправильной техники движений. В итоге развивается мышечный дисбаланс, который и приводит к боли. Сегодня мы поговорим о том, как укрепить, растянуть и включить в работу самую большую и широкую мышцу спины – широчайшую мышцу спины.
Широчайшая мышца – одна из самых красивых мышц тела человека. Эта парная мышца имеет форму буквы V и берёт своё начало от остистых отростков позвонков (от позвонка Т7 до L5), от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер. Эта мышца прикрывает нижнюю часть лопатки и прикрепляется к плечевой кости под двуглавой мышцей плеча. Эта поверхностная мышца занимает всю нижнюю часть спины. Широчайшая мышца спины приводит, разгибает и пронирует руку в плечевом суставе. Эта мышца не только способствует стабильности и подвижности лопатки, но и действует как вспомогательная дыхательная мышца. Кроме того, широчайшая мышца спины играет ключевую роль в разгибании и боковом сгибании поясницы.
Поскольку широчайшая мышца спины крепится к тазу, ряд учёных предлагают считать её мышцей кора. В общем и целом, широчайшая мышца спины – это крупная и сильная мышца, которая участвует во многих сложных движениях корпуса, иногда как мышца-первичный двигатель, иногда как стабилизатор. Широчайшая мышца спины участвует практически в каждом тянущем или толкающем движении рук и плеч; она поддерживает осанку и положение корпуса относительно таза.
Наше тело очень любит двигаться, в особенности – двигаться правильно, в соответствии с тем, как устроен наш мышечно-скелетный аппарат. Если мы научимся укреплять, растягивать и расслаблять широчайшую мышцу, мы получим возможность двигаться по-новому, что поможет избежать боли и перенапряжения трапециевидных мышц.
Итак, начнём с небольшого теста соотношения работы мышц.
ДИАГНОСТИКА И РАБОТА С ШИРОЧАЙШЕЙ МЫШЦЕЙ
Встаньте перед зеркалом, руки опустите вдоль туловища, ладони внутрь. Поднимите одну или обе руки перед собой, затем поднимите их над головой, как можно дальше, потом опустите. Теперь вытяните прямые руки в стороны, затем снова поднимите руки вверх из этого положения (бицепсы должны быть рядом с ушами), затем опустите их. Можете ли вы проделать эти движения, не поднимая плечи и не напрягая трапециевидные мышцы? Следите за тем, на каком этапе включаются в работу трапециевидные мышцы при выполнении этого простого упражнения.
Если вы заметили, что ваши плечи поднимаются к ушам, когда вы поднимаете руки над головой, попробуйте выполнить это упражнение, концентрируясь на включении в работу широчайшей мышцы спины. Медленно вытяните одну или обе руки перед собой, а затем над головой, стараясь будто бы «убрать» свои подмышки в боковые карманы джинсов (да, представить это непросто, но попытайтесь – старайтесь визуализировать, как область подмышек скользит вниз, в карман джинсов или брюк, прикладывая соответствующее мышечное усилие). Так вы задействуете широчайшую мышцу.
Или же вы можете вытянуть руки в стороны и поднять их над головой, представляя, как убираете ваши лопатки в задние карманы брюк – опустите их вниз, визуализируя движение так же, как и в предыдущем случае. Выполняйте это упражнение каждое утро – достаточно 6-12 повторений. Кроме того, вы можете делать его между приёмом клиентов и под конец дня – вскоре вы натренируете свою широчайшую мышцу двигаться без включения трапециевидной мышцы.
Скоро мы поговорим о растяжке и самостоятельной проработке широчайшей мышцы. До встречи!
Хит и Николь Рид
