Вопрос: Правда или нет: самый эффективный метод растяжки мышц – удержание их в растянутом положении от 30 до 60 секунд. В течение этого времени ткани постепенно растягиваются, а мышцы расслабляются.
Ответ: Нет, это не совсем так. От тренеров и спортивных врачей нередко можно услышать, что мышцы нужно удерживать в растянутом положении на протяжении довольно долгого промежутка времени – до 60 секунд. Такая растяжка называется статической.
Однако исследования показали, что такая продолжительная растяжка активирует миотатический рефлекс (чаще его называют рефлексом растяжения) – защитный механизм организма человека, задача которого – предотвращать чрезмерное растяжение мышц. В ответ на статическое растягивание мышца производит противоположное растяжке действие – она рефлекторно сокращается. Кроме того, статическая растяжка приводит к ухудшению кровообращения в тканях и накоплению в них токсичных продуктов метаболизма, таких как молочная кислота, что вызывает мышечную слабость и боли.
Такая растяжка не приведёт к желаемым результатам – именно та мышца, которую вы хотите растянуть, удлинить, будет сокращаться – всё равно, что пытаться тронуться с места, не сняв машину с ручника). При статической растяжке связки и сухожилия растягиваются в значительно большей степени, чем мышцы, что может привести к развитию воспаления, разрывам, растяжениям, а также ослаблению связочного аппарата, что повышает риск травмы тех или иных структур.
Теория статической растяжки основывается на принципе, который называется «релаксация напряжения»: когда мышцы и соединительные ткани удерживаются в растянутом положении, они начинают «уставать», затем расслабляться и удлиняться. Такой подход не только вызывает утомление мышц, но и требует достаточно много времени для достижения желаемого результата. Того же эффекта можно достичь быстрее с помощью 6-10 повторений более коротких растяжек. Такой метод помогает увеличить подвижность той или иной структуры на 30-60 градусов за относительно короткий промежуток времени.
Когда я обучаю своих клиентов принципам растяжки для предотвращения травм или реабилитации после уже полученных повреждений или когда я просто рассказываю им о том, как я сам выполняю растяжку, я всегда советую им задерживать мышцу в растянутом положении всего на две секунды, но делать много повторений.
Бен Бенджамин
