Обобщая клинический опыт многих массажистов, можно с уверенностью сказать, что одна из наиболее эффективных техник терапии «техношеи» – техника релиза тканей или миофасциального релиза. Техника миофасциального релиза подразумевает приложение лёгкого, но устойчивого, продолжительного давления к фасциям, что помогает снять боль и восстановить подвижность. Многие массажисты специализируются именно в этом направлении массажа – сейчас эта техника очень популярна, и неспроста. Она совмещает в себе преимущества активной изолированной растяжки и лёгкого массажа.
К слову, не стоит забывать об одной детали. Когда мы говорим о боли в шее, многие думают только о мышцах её задней поверхности. Но, на самом деле, чтобы массаж был эффективным и целостным, работать необходимо и с мышцами, расположенными на передней поверхности шеи. В теле человека всё взаимосвязано! Для работы с мышцами передней части шеи можно использовать технику работы с триггерными точками. Наша задача – избавиться от узлов в передних мышцах шеи, расслабить их, приложив оптимальное давление – так мы сможем снять боль в шее.
Немного науки
Пять лет назад я выступила на одной конференции с докладом, посвящённым «техношее». Многие начали обвинять меня в том, что это очередная выдумка хиропрактиков, что такой проблемы на самом деле не существует. Но вскоре все мы поняли, что эта патология уже стала частью нашей реальности.
Теперь наука на нашей стороне – исследователи уже объяснили, почему и как формируется так называемая «техношея» Давайте рассмотрим пять исследований, достойных внимания.
Результаты исследования под названием «Влияние долговременного использования смартфона на осанку и дыхательную функцию» указывают, как это следует из названия, на негативное влияние постоянного использования гаджетов на нашу осанку и дыхание. Учёные выяснили, что те, кто проводил в смартфоне более четырёх часов ежедневно, наблюдалось снижение краниовертебрального угла – показателя, который указывает на то, насколько голова выдвигается вперёд, и снижение индекса лопатки – показателя округления плеч. Кроме того, у людей, проводящих много времени со смартфонами в руках и имеющих соответствующие нарушения осанки, наблюдается снижение максимальной скорости выдоха и поверхностное дыхание. 6
Систематический обзор под названием «Мышечно-скелетные нарушения и боль, вызванная использованием смартфона: Систематический обзор биомеханических факторов» показал, что регулярное использование смартфона может привести к клиническим и субклиническим мышечно-скелетным нарушениям, проблемам с мышцами шеи и головы, плеч, рук, кистей и больших пальцев. Кроме того, в этом обзоре отмечалось, что при использовании смартфона в положении сидя голова выдвигалась вперёд сильнее и, следовательно, шея перенапрягалась сильнее, чем в положении стоя. 7
Межгрупповое исследование под названием «Отношения между зависимостью от смартфона и мышечно-скелетной болью среди молодёжи» показало, что среди молодых пользователей смартфонов, особенно тех, что имеют зависимость от гаджетов, чаще всего встречается боль в верхней части спины, шее, запястьях и руках. Выраженность зависимости от смартфона коррелирует с продолжительностью его использования в течение дня и мышечно-скелетной болью в шее, запястьях, кистях, плечах и верхней части шеи. 8
Авторы систематического обзора «Синдром текстовой шеи» обобщили десять работ на данную тему и пришли к выводу, что «своевременное обращение к специалисту, грамотная диагностика и знание принципов коррекции осанки» являются важнейшими элементами терапии данного синдрома. 9
Исследования последних лет показывают, что проблемы с шеей «молодеют» – новые технологии в настоящее время активно используются именно молодыми людьми, поэтому многие из них в самом юном возрасте получают проблемы с осанкой, которые раньше беспокоили только старшие группы населения. Для подтверждения этой гипотезы было проведено исследование частного случая под названием «Синдром текстовой шеи у детей и подростков», в котором изучалось течение данного заболевания у 16-летней девушки, страдавшей от головной боли, головокружения и острой боли в шее. Исследователи хотели выяснить, действительно ли у этой девушки был синдром «текстовой шеи», а потом определить, привело ли постоянное и чрезмерное использование смартфона к повышению нагрузки на шейный отдел позвоночника, что привело к дегенеративным изменениям, боли и прочим осложнениям. Результаты исследования неоднозначны, но ученые склоняются к выводу, что их изначальная гипотеза была верна.
Снимаем боль
Избежать развития «техношеи» достаточно просто – для этого даже не обязательно обращаться к специалистам. Сейчас мы расскажем вам о некоторых приёмах, которыми вы можете поделиться с клиентами, проводящими много времени за компьютером и телефоном.
Растяжка
Растяжку мы будем делать у дверного проёма. Прижмите ладони и предплечья к дверным косякам по обе стороны, направьте пальцы вверх, а локти расположите на уровне плеч. Теперь направьте взгляд вперёд (не вниз или вверх) и наклонитесь вперёд, чтобы растянуть спину. Не меняйте положение рук! Чтобы растянуться ещё лучше, выставьте одну ногу вперёд, затем поменяйте ноги. Не выставляйте ногу слишком далеко – это вредно для поясницы.
Эргономичное рабочее место
Не важно, работаете ли вы дома или в офисе – ваше рабочее место должно быть эргономичным. Не обязательно тратить уйму денег на специальные ортопедические кресла и столы. Есть базовые правила: сидеть на стуле нужно так, чтобы ваши бёдра располагались выше коленей. Высоту стола следует отрегулировать так, чтобы ваши глаза располагались на уровне верхней трети экрана. Чтобы не горбиться и держать руки под углом 90 градусов, я рекомендую вам купить отдельную клавиатуру и мышь, а не пользоваться тачпэдом и клавиатурой ноутбука – так вам будет удобнее отрегулировать положение.
Не горбимся
Многие из нас работают часами за различными устройствами, и далеко не всегда мы следим за положением спины. Поэтому я рекомендую хотя бы на несколько минут пару раз в день ложиться на пол, на коврик, и расслаблять плечи, позволять им опускаться назад. Чтобы растянуть плечи, подложите свернутое полотенце или специальный валик под спину, перпендикулярно позвоночнику. Такая растяжка – полная противоположность типичному положению пользователя компьютера со сгорбленной спиной.
Такому современному заболеванию, как техношея, следует уделять достаточно внимания. Всё больше и больше людей уходят на дистанционную работу, но далеко не каждый заботится об эргономичности домашнего рабочего места. Ну и, кроме того, многим из нас надо пересмотреть привычки. Наши тела попросту не предназначены для того, чтобы круглые сутки держать в руках небольшое устройство и смотреть в него – не важно, чем вы заняты: играми или деловыми вопросами. Существует множество приложений для контроля экранного времени – чем раньше вы их установите и начнёте ограничивать себя, тем лучше. Желаю удачи!
Донна Шраер
Источники:
1. Statista 2021. Number of smartphone users in the United States from 2018 to 2025.
2. Statista 2021. Percentage of U.S. adults who own a smartphone from 2011 to 2021.
3. Statista 2021. Time spent with nonvoice activities on mobile phones every day in the United States from 2019 to 2023.
4. TIAA. 2021 TIAA Digital Engagement Survey. Executive Summary – June 2021.
5. Neupane S, Ifthikar Ali UT, Mathew A. "Text-Neck Syndrome-Systemic review." Imperial Journal of Interdisciplinary Research. 2017;3(7):141-148.
6. Jung SI, Lee NK, Kang KW, Kim K, Lee DY. "The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function." J Phys Ther Sci. 2016;28(1):186-189. doi:10.1589/jpts.28.186.
7. Eitivipart AC, Viriyarojanakul S, Redhead L. "Musculoskeletal disorder and pain associated with smartphone use: A systematic review of biomechanical evidence." Hong Kong Physiother J. 2018;38(2):77-90.
8. Mustafaoglu R, Yasaci Z, Zirek E, Griffiths MD, Ozdincler AR. "The relationship between smartphone addiction and musculoskeletal pain prevalence among young population: a cross-sectional study." Korean J Pain. 2021;34(1):72-81.
9. Neupane S, Ali U, & Mathew A. (2017). Text Neck Syndrome - Systematic Review. Imperial journal of interdisciplinary research, 3.
10. David D, Giannini C, Chiarelli F, Mohn A. "Text Neck Syndrome in Children and Adolescents." Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 7;18(4):1565.
