Болит запястье - что делать?
Вот с чего стоит начать, если вы чувствуете боль в первом запястно-пястном суставе (у основания большого пальца):
- Оцените характер боли. Чувствуется ли боль непосредственно в самом суставе, вокруг него или в большом пальце?
- Проверьте, нет ли скованности. Заметен ли отёк у основания пальца? Легко ли вам им двигать?
- Проверьте подвижность. Сравните активную подвижность больного и здорового большого пальца. Есть ли разница в амплитуде движений?
При воспалении или отёке сустава можно приложить к руке лёд. Если же вы чувствуете лишь скованность в большом пальце и кисти, поможет тёплый влажный компресс – тепло сделает ткани более эластичными и подвижными.
Также можно использовать готовый ортез, который продаётся в аптеках. Если болит только большой палец, подойдёт кистевой ортез на палец. Если дискомфорт ощущается и в запястье, и в пальце, лучше выбрать ортез с фиксацией на предплечье. Ключ к полному восстановлению – это контроль над воспалением и постепенное увеличение амплитуды движений.
Упражнения для снятия боли в первом запястно-пястном суставе
Эти упражнения помогут повысить эластичность тканей и уменьшить воспаление. Самое важное правило при выполнении – избегать болезненных ощущений!
Упражнение: cнятие напряжения
Если движения большим пальцем даются с трудом, перед мобилизацией сустава нужно расслабить окружающие его напряжённые мышцы.
Проверьте подвижность пальца до и после упражнения, чтобы оценить результат. Для расслабления мышц возвышения большого пальца используйте технику самомассажа с небольшим мячом (описание в конце статьи).
- Чтобы расслабить мышцу, приводящую большой палец (adductor pollicis), поддерживайте кисть и мягко надавливайте на нужную область, используя, например, ластик на конце карандаша (Рис. 1). Удерживайте давление 30-60 секунд.
- Другой вариант – для расслабления напряжённых приводящих мышц используйте обычную прищепку (Рис. 2). Сожмите ей ткани на 2-5 минут.
- Третий вариант: положите руку ладонью вниз под бедро, чтобы мягко растянуть кисть (Рис. 3). Выполняйте растяжку в течение 2-5 минут.
Упражнение: мобилизация сустава
Это упражнение направлено на мягкое растяжение тканей, окружающих пястные кости. Его легко можно выполнить в перерыве между делами!
Заведите руку за спину и здоровой рукой возьмитесь за большой палец той руки, которая требует внимания. Расслабьтесь, позволив кисти мягко вытягивать большой палец (Изображение 4).
Переместите руки перед собой. Обхватите здоровой рукой пястно-фаланговый сустав большого пальца. Мягко разверните ладонь, прижмите её к груди и аккуратно раскачивайте кисть вперед-назад, чтобы растянуть окружающие пястную кость мягкие ткани (Изображения 5 и 6).
Перед тем как приступать к мобилизации сустава, рекомендую разогреть ткани для повышения их эластичности – например, с помощью тёплого компресса. Если же есть воспаление или отёк, предварительно приложите лёд. При необходимости можно также выполнить самомассаж, чтобы расслабить напряжённые мышцы. Важно: немедленно прекратите выполнение упражнения, если почувствуете боль.
Стабилизация первого запястно-пястного сустава
Так же как неправильная осанка со временем приводит к болям и травмам спины и шеи, аналогичные проблемы могут возникнуть и в суставах большого пальца, так как напряжённые и укороченные мышцы приводят к неравномерному распределению нагрузки на сустав. Особенно выраженное влияние оказывает мышца, приводящая большой палец (adductor pollicis): её гипертонус может спровоцировать мышечный дисбаланс и последующее разрушение хрящевой ткани в суставе.
Основную стабилизирующую функцию выполняют первая тыльная межкостная мышца (которая отводит указательный палец по направлению к большому пальцу при щипковом захвате) и мышца, противопоставляющая большой палец (она, как можно судить из названия, обеспечивает противопоставление – оппозицию). Вместе с другими мышцами, отводящими большой палец от ладони, они обеспечивают соприкосновение большого пальца с каждым из других пальцев и стабилизируют его при щипковом захвате.
Чтобы найти первую тыльную межкостную мышцу, положите ладонь на стол, отведите указательный палец в сторону и нащупайте область сразу над пястно-фаланговым суставом указательного пальца и ближе к его внутренней стороне (Изображение 7).
Упражнения для стабилизации первого запястно-пястного сустава
- Упражнение «С-образный захват». Сформируйте большим пальцем, не напрягая его, букву «С», как будто вы обхватываете мяч (Изображение 8). Удерживайте это положение 5-10 секунд. Повторите 10 раз. Начинайте с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку.
- Стабилизация с щипком. Снова сформируйте большим пальцем букву «С», придерживая его другой рукой для стабильности. Затем выполните очень легкое щипковое движение (Изображение 9) и уберите поддерживающую руку (Изображение 10), стараясь не сгибать при этом большой палец в пястно-фаланговом и межфаланговом суставе большого пальца. Выполните 10-12 повторений. Начинайте с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку.
- Отведение с резинкой. Наденьте тонкую резиновую ленту (эспандер) на кисть у основания большого пальца. Медленно отводите палец от ладони, завершая движение в закруглённом положении, напоминающем букву «С» (Изображения 11 и 12). Выполните 10-12 раз. Если чувствуете боль, делайте это же движение без резинки. Следите, чтобы первый пястно-фаланговый сустав не сгибался. Начинайте с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку.
- Активация первой тыльной межкостной мышцы. Положите руку ладонью вниз на стол. Медленно отведите указательный палец от среднего (Изображение 13). Чтобы добавить сопротивление, надавите на боковую поверхность указательного пальца другой рукой (Изображение 14). Выполните 10-12 повторений. Начинайте с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку.
- Отведение с резинкой для указательного пальца. Для дополнительной нагрузки наденьте резиновую ленту на основную фалангу указательного пальца. Выполняйте плавные движения: отведение (в сторону от среднего пальца) и последующее приведение (Изображения 15 и 16).
В заключение
Как и все специалисты, чья работа связана с тонкой моторикой и постоянной нагрузкой на кисти, мы подвержены риску профессиональных заболеваний рук. Поэтому золотым правилом должна стать постоянная забота о здоровье своих рук и их максимальная защита.
Самомассаж между сеансами
После каждого сеанса массажисту рекомендуется выполнить самомассаж предплечья и большого пальца с помощью небольшого мяча, используя либо собственные руки (костяшки пальцев или сложенные пальцы), либо твердую поверхность. Этот простой комплекс поможет вам проработать следующие мышцы: мышцу, противопоставляющую большой палец (opponens pollicis), короткий сгибатель большого пальца (flexor pollicis brevis), короткую мышцу, отводящую большой палец (abductor pollicis brevis) и мышцы, приводящей большой палец (adductor pollicis).
Техника выполнения:
• Массаж ладони с мячом на столе: положите ладонь на мяч и выполняйте круговые массирующие движения, расслабляя тем самым напряженные мышцы возвышения большого пальца.
• Массаж предплечья с мячом на столе: перемещайте предплечье вперед-назад над мячом для проработки дистального отдела предплечья и передней группы мышц.
• Массаж мышц кисти с мячом между ладонями: удерживая мяч в ладони, используйте противоположную руку для массажа напряженных мышц возвышения большого пальца.
• Массаж предплечья мячом: расположите мяч на дистальной части предплечья и подключите другую руку для проработки передней группы мышц.
Линетт Ломбардо
Источники:
Joshua Gillis et al., “Review of Thumb Carpometacarpal Arthritis Classification, Treatment and Outcomes,” Canadian Journal of Plastic Surgery 19, no. 4 (2011): 134–38.
Richard Kim and Robert Strauch, Musculoskeletalkey.com, “Ligament Stabilization of the Unstable Thumb Carpometacarpal Joint,” accessed March 2023, https://musculoskeletalkey.com/ligament-stabilization-of-the-unstable-thumb-carpometacarpal-joint.
Virginia O’Brien et al., “Dynamic Stabilization of the Painful Thumb: A Historical and Evidence-Informed Synthesis,” Journal of Hand Therapy 35, no. 3 (2022): 388–99.
Gillis et al., “Review of Thumb Carpometacarpal Arthritis Classification, Treatment and Outcomes.”
J. Edward Flynn, “Adduction Contracture of the Thumb,” The New England Journal of Medicine 254 (1956): 677–86.
The Mayo Clinic, “Joint Protection for People with Hand Arthritis,” last modified February 25, 2021, mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/multimedia/joint-protection/sls-20076400.
Virgina O’Brien, Medbridgeeducation.com, “Evidence Based Intervention to Restore Dynamic Thumb Stability,” accessed March 2023, medbridgeeducation.com/course-catalog/details/evidence-based-intervention-to-restore-dynamic-thumb-stability-virginia-obrien-hand-therapy.
Jan Albrecht, Caring for the Painful Thumb, (New Ulm, MN, Corporate Graphics, 2015); O’Brien, “Evidence Based Intervention to Restore Dynamic Thumb Stability.”
