Разминание голени
Мышцы голени человека соединяются с ахилловым сухожилием, которое, в свою очередь, связано с мышцами и связками нижней части стопы (области пятки) – месте локализации болевых ощущений при подошвенном фасциите.
Перенапряжение мышц голени из-за продолжительной ходьбы, стояния или интенсивных тренировок негативным образом сказывается на состояние мышечно-фасциальной системы лодыжек и стоп, что может являться причиной возникновения подошвенного фасциита.
Именно поэтому при наличии данного заболевания важно проработать эти мышцы. Лучший способ расслабить голень – размять её. И вновь самомассаж мы будем делать большими пальцами – точно так же, как прежде мы прорабатывали стопу.
Положите одну ногу на другую и начните большими пальцами разминать голень, начиная от её верхней части (прямо под коленом) и вниз до лодыжки. Остальные пальцы должны лежать на передней поверхности голени – так вам будет легче приложить достаточно усилий, чтобы проработать крупные мышцы голени.
Проработайте таким образом обе ноги (минуты массажа будет достаточно), и вы почувствуете, как перенапряжённые мышцы начнут расслабляться.
Самомассаж мышц задней поверхности бедра
Как вы могли заметить, мы продвигаемся всё выше и выше по телу. Мышцы голени соединяются с мышцами задней поверхности бедра –перенапряжение одних может вызвать перенапряжение других и, в конечном итоге, дойти до стопы.
Как мы говорили ранее, крайне важно проработать все группы мышц, которые могут вносить свой вклад в развитие подошвенного фасциита. Для того, чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра, нам понадобится валик – или специальный валик для спорта и массажа или же любой другой цилиндрический предмет. Если вы используете что-либо помимо валика, заверните этот предмет в полотенце.
Сядьте на пол и положите валик под ноги. Прокатите его под мышцами задней поверхности бедра – от их начала у ягодиц до конца у подколенных ямок. Эти мышцы достаточно крупные, поэтому на работу с ними потребуется 1-2 минуты.
Самомассаж ягодиц
Перенапряжение ягодичных мышц может усиливать боль при подошвенном фасциите путем воздействия на седалищный нерв. Сдавление седалишного нерва может привести к появлению болевых ощущений практически во всех отделах ног и стоп.
Очень часто причиной сдавления седалищного нерва является перенапряжение ягодичных мышц. Массажировать следует область ягодиц рядом с тазовыми костями. Опять же, проработать эти мышцы можно с помощью валика или мячика.
Сядьте/лягте боком на мячик или валик и медленно катайте его по полу, прорабатывая боковую поверхность ягодичной мышцы рядом с тазобедренным суставом. В таком положении довольно легко соскользнуть и упасть – будьте осторожны, выполняйте движения как можно медленнее. Массаж этой области может вызывать болевые ощущения, но это того стоит – хороший самомассаж этой области может полностью расслабить ноги.
Бен Бенджамин
Источники:
- Drew, B. Fortunate Feet. (Accessed: November 2021), What’s the Difference Between Heel Spurs & Plantar Fasciitis. https:// www .fortunatefeet. com/difference-heel-spurs-and-plantar-fasciitis/
- Heel That Pain (Accessed: November 2021), The Golf Ball Remedy. https:// heelthatpain .com/plantar-fasciitis/golf-ball/
- Chertoff, J. Healthline. (April 11, 2019), Foam Roller Benefits, Tips & How-To. https:// www. healthline. com/health/foam-roller-benefits
- Cleveland Clinic. (Last Reviewed: March 25, 2020), Sciatica: Causes, Symptoms, Treatments, Prevention & Pain Management.https:// my. clevelandclinic .org/health/diseases/12792-sciatica
- Gregory, B. Prevention. (February 19, 2020), 6 Benefits of Massage Therapy – Why it’s Important to Get Massages. https:// www. prevention. com/health/g26305736/massage-therapy-benefits/
- Mayo Clinic. (Last Modified: December 11, 2019), Plantar Fasciitis. https:// www. mayoclinic .org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/symptoms-causes/syc-20354846
- Trojian, T. Tucker, A.K. American Family Physician. (June 15, 2019), Plantar Fasciitis. https:// www. aafp. org/afp/2019/0615/p744.html