Здоровая фасция обеспечивает плавность, безболезненность и лёгкость движений мышц, а также поддерживает баланс между их пластичностью и сократительной силой. Различные проблемы с фасциями, напротив, ограничивают или вовсе препятствуют выполнению как сложных движений, так и обычных повседневных действий: человеку может быть трудно ходить, стоять, сидеть и даже лежать!
Испытываете ли вы боль или скованность в теле? Возможно, виной всему состояние фасций. Проработать фасции можно самостоятельно, в домашних условиях, с помощью различных массажёров – например, массажных валиков и мячей. Мячи, валики и другие подобные массажёры – удобные инструменты, которые мы, массажисты, можем применять для заботы о своем теле, чтобы компенсировать воздействие повторяющихся движений и физических нагрузок, которым мы переносим в течение рабочего дня.
Самостоятельно с помощью массажёров мы можем прорабатывать триггерные точки, снимать напряжение, выравнивать мышечный тонус и восстанавливать ткани после серьёзных физических нагрузок. Для этого я рекомендую аккуратно, дозированно надавливать массажёром (например, пенным массажным роликом или массажным мячом) на участок фасции, где наблюдается ограничение подвижности (скольжения), а затем добавить движение: либо в самой зоне воздействия (в терминах миофасциального релиза – прямой сдвиг), либо за счёт движений в соседних участках (непрямой сдвиг).
Я, как и многие мои коллеги, уже много лет подобным образом прорабатываю перенапряженные или болезненные участки – такой самомассаж быстро позволяет вернуть подвижность и снизить выраженность болевых ощущений. Кроме того, на своем опыте я заметила, что регулярный самомассаж помогает улучшить осанку, сон, пищеварение и координацию.
Самомассаж: пошаговая инструкция
В Интернете вы можете приобрести массажные мячи или валики разной плотности и размера. Однако для начала можно поэкспериментировать и с тем, что есть под рукой: подойдёт теннисный мячик или что-то подобное. Чем тверже мяч или валик, тем интенсивнее будут ощущения. Следующее упражнение можно выполнять стоя у стены или лёжа на полу, кровати или массажном столе. (Эту технику также можно рекомендовать и вашим клиентам.)
Снимаем напряжение с поясницы и бёдер
Расположите массажный мяч в одной из следующих областей: верхняя часть квадратной мышцы поясницы (КМП), нижняя часть КМП, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца или напрягатель широкой фасции бедра. Важно: избегайте прямого давления на высокоподвижные кости (например, плавающие рёбра или позвонки). Будьте внимательны и осторожны, подбирая идеальную силу давления. Оно не должно быть таким интенсивным, чтобы вы задерживали дыхание, но и не таким слабым, чтобы вы совсем не чувствовали воздействия.
Интенсивность можно регулировать, сильнее или слабее наклоняясь или надавливая на мяч, а также добавляя или убирая слои ткани между вашим телом и мечом – например, вы можете подложить плотное одеяло, если вы хотите проработать глубокие ткани, но и в то же время избежать дискомфорта.
Нашли свой идеальный уровень? Задержитесь в этом положении на 30-90 секунд. Дышите глубоко, позвольте телу расслабиться. Затем можно добавить очень плавные, почти незаметные движения, как бы «размягчая» ткань мячом.
Закончив с одной зоной, перейдите к следующей. Поскольку болезненные участки часто асимметричны, уделяйте проблемной стороне в 2-3 раза больше времени. Достаточно практиковать это несколько минут в день, и вы сами почувствуете, как меняется ваше тело: уходит скованность, движения становятся свободнее, а качество жизни – заметно выше.
Хит и Николь Рид
