Большинство из нас разучились дышать правильно и делают это поверхностно. Чтобы вернуть себе эту естественную способность, нужно заново освоить дыхание нижними отделами лёгких, или так называемое «латеральное дыхание». Обратите внимание на то, как дышит собака или лошадь: их грудная клетка ритмично расширяется в стороны, а плечи остаются совершенно неподвижными. В отличие от них, человек в состоянии стресса задействует для вдоха плечи и даже шею, вдыхая воздух лишь в верхнюю часть груди. Причина кроется в том, что грудная клетка, сжимаясь до 26 000 раз в день, подобно тискам сдавливает сердце и лёгкие. Из-за этого она постепенно сужается ещё сильнее, диафрагма слабеет и перестаёт работать в полную силу. К счастью, этот процесс обратим. Предлагаем вам оценить это эффективное упражнение, которое поможет развить и закрепить навык латерального дыхания.
Упражнение на латеральное дыхание (в два этапа)
Этап 1
Примите удобное положение: лягте на спину или сядьте с прямой спиной. Медленно вдохните через нос, стараясь направить воздух в нижнюю часть живота — он должен слегка округлиться. Грудная клетка и плечи при этом должны оставаться неподвижными. После этого, продолжая вдох, мягко направьте дыхание в нижние отделы грудной клетки, чувствуя, как рёбра мягко расходятся в стороны. Затем наполните среднюю часть груди и, наконец, попытайтесь «вдохнуть в спину», ощущая, как рёбра расширяются в её боковых и задних отделах. Всё это вместе составляет единое волнообразное движение латерального дыхания. Выполните 10 таких вдохов. Рекомендуется делать 2–3 подхода по 10 вдохов два раза в день.
Этап 2
Поднимите руки над головой и плавно наклонитесь вправо, насколько вам комфортно. Достигнув максимальной точки наклона, сделайте длинный медленный вдох через нос, осознанно «выталкивая» левый бок вверх и в сторону для создания максимального расширения. В верхней точке можно сделать 2-3 коротких вдоха (небольших «глотка» воздуха ртом), чтобы дополнительно раскрыть грудную клетку. Затем на медленном выдохе вернитесь в исходное положение и плавно наклонитесь влево, чтобы повторить все те же действия для другой стороны. Важно полностью опустошать лёгкие на выдохе перед каждым новым вдохом. Повторите по 10 раз для каждой стороны. Выполняйте 2–3 таких подхода дважды в день.
Сравнение носового и ротового дыхания при физической нагрузке
В 1996 году в International Journal of Neuroscience было опубликовано исследование, посвящённое сравнению эффективности дыхания ртом и носом во время упражнений.⁶ Согласно полученным данным, глубокое дыхание через нос с наполнением нижних отделов лёгких является ключом к входу в состояние «потока». При носовом дыхании мы наблюдали всплески альфа-ритма, характерные для медитативного состояния, и феномен когерентности мозга — согласованной работы всех его отделов. Напротив, дыхание через рот делало картину неустойчивой: в мозге начинали преобладать бета-ритмы, ассоциирующиеся со стрессом.
Одно из рабочих определений состояния «потока» в данном исследовании звучало так: состояние, в котором спортсмен достигает наилучший результат, при этом субъективно не прикладывая чрезмерных усилий, с легкостью. В нашем исследовании мы измеряли это субъективное ощущение по шкале воспринимаемого усилия Борга. Двадцать спортсменов-старшеклассников выполняли упражнение на велотренажёре (мощностть - 200 Вт) в двух режимах: в один день они дышали ртом (контрольная группа, «как обычно»), а в другой — только носом. При дыхании ртом средняя оценка усилия составила 10 из 10 (максимально тяжело). Та же самая нагрузка при носовом дыхании воспринималась как 4 из 10.
Полный цикл вдоха-выдоха — это не просто организованный процесс доставки кислорода к клеткам, но и механизм «утилизации отходов» посредством дыхательной системы. Одна из причин быстрой утомляемости при нагрузке — неэффективное выведение продуктов метаболизма, эффективность чего значительно улучшается при включении нижних долей лёгких при каждом носовом вдохе. Дыхание через нос замедляет его темп, помогая поддерживать критически важный баланс кислорода и углекислого газа. В нашем эксперименте частота дыхания при одинаковой интенсивной нагрузке снизилась с 48 вдохов в минуту у тех, кто дышал ртом, до 14 вдохов в минуту у тех, кто дышал носом.
Дыхание носом во время нагрузки заставляет активно работать диафрагму, нивелирует последствия гипервентиляции и обеспечивает поступление оксида азота (NO), который действует как противовоспалительное, антисептическое и восстанавливающее средство для всей дыхательной и пищеварительной систем.⁷ Доказано, что NO вырабатывается в придаточных пазухах носа.⁸ При дыхании через рот оксид азота не производится и не поступает в организм.
Трёхфазная тренировка носового дыхания
До сих пор большинство тренировок у спортсменов построено на парадигме «разрушить, чтобы построить»: чем выше нагрузка, тем больше микроповреждений, за которыми следует восстановление и рост силы. Эта модель работает — мировые рекорды продолжают биться, — но у неё есть предел. Возможности организма переносить такую нагрузку небезграничны, и к 30 годам большинство профессионалов завершают карьеру. Почему? Потому что нельзя бесконечно разрушать тело и одновременно оставаться способным соревноваться с молодыми спортсменами, у которых ресурс восстановления попросту больше.
Разминка. 5–10 минут йоги, цель – синхронизация дыхания и движения. Выполните, например, «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар). Сосредоточьтесь на том, чтобы выстроить длинный, медленный, глубокий ритм носового дыхания. Здесь мы развиваем гибкость грудной клетки и закладываем основу для дыхательной эффективности.
Фаза 1 (Фаза покоя). В течение следующих 5–10 минут просто походите или перейдите к лёгким, простым упражнениям, сохраняя тот же глубокий ритм носового дыхания, что и на разминке. Обратите внимание на короткую, но естественную паузу между вдохом и выдохом. Это не задержка, а мягкий, естественный «мостик» между циклами. Сохраняйте этот комфортный интервал. На этом этапе мы «тренируем» лёгкие, давая диафрагме возможность полностью сокращаться на вдохе и полностью расслабляться на выдохе.
Если вы в спортзале: Установите скорость 3,2 км/ч и нулевой наклон; идите медленно, дыша описанным выше образом.
Фаза 2 (Фаза восприятия). Начинайте постепенно увеличивать скорость или интенсивность нагрузки, продолжая удерживать паузу между вдохом и выдохом. Как только почувствуете, что пауза начинает сокращаться, — немедленно снизьте темп и восстановите исходный ритм дыхания. Если вам пришлось открыть рот, чтобы дышать, значит, вы перешли в «аварийный режим» и превысили свой текущий порог. Снова замедлитесь, вернитесь к носовому дыханию с паузой, а затем снова начинайте плавно наращивать темп. Вы заметите, что теперь можете превзойти предыдущий предел, сохраняя тот же дыхательный паттерн. Каждый раз, когда пауза сокращается, замедляйтесь и «сбрасывайте» ритм. Здесь вы учитесь чувствовать момент перехода от активации симпатического отдела ВНС к включению парасимпатического отдела.
Работа на беговой дорожке: На скорости 3,2 км/ч увеличивайте угол наклона на 1° каждые 15 секунд. Как ваше дыхание участится, а пауза исчезнет вовсе, верните наклон к нулю. После того как дыхание замедлится, снова начинайте поднимать наклон на 1° каждые 15 сек — и отмечайте прогресс: насколько выше вы сможете подняться, сохраняя прежний паттерн дыхания.
Фаза 3 (Фаза результата). Это логичное продолжение фазы восприятия. В предыдущей фазе вы определили, при какой нагрузке ваш ритм сбивается. Теперь вы можете работать с большей интенсивностью, при этом ваше дыхание естественным образом становится длиннее, медленнее, глубже и эффективнее. По мере углубления дыхания улучшается доступ к богатым альвеолами нижним отделам лёгких — и вы входите в то самое состояние «потока», где наилучший результат даётся с ощущением необычайной лёгкости.
Заминка. 5–10 минут дыхательной практики (например, снова «Приветствие Солнцу»). Завершите сессию длинными, медленными, глубокими вдохами через нос.
Эту трёхфазную схему можно адаптировать к любому виду спорта, тренировке или фитнес-программе.
Джон Доулиард
Источники:
1. John Douillard, LifeSpa.com, “A Breathing Practice for Occasional Heartburn,” June 27, 2020, https://lifespa.com/ayurvedic-lifestyle/breathwork/breathing-practice-he...
2. John Douillard, LifeSpa.com, “Nasya, Pranayama, and the Science of Brain Lymph,” March 27, 2024, https://lifespa.com/health-topics/brain/nasya-pranayama-brain-lymph.
3. Michael J. Joyner and Sarah E. Baker, “Take a Deep, Resisted, Breath,” Journal of the American Heart Association 10, no. 13 (June 2021): e022203, www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.022203.
4. John Douillard, LifeSpa.com, “How to Detox Your Brain + Cerebrospinal Fluid (CSF),” February 14, 2019, https://lifespa.com/diet-detox/brain-detox.
5. Yuka Shimozawa et al., “Point Prevalence of the Biomechanical Dimension of Dysfunctional Breathing Patterns Among Competitive Athletes,” Journal of Strength and Conditioning Research 37, no. 2 (February 2023): 270–6, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35612946.
6. F. Travis et al., “Invincible Athletics Program: Aerobic Exercise and Performance Without Strain,” International Journal of Neuroscience 85, nos. 3–4 (April 1996): 301–8, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8734567.
7. Jon O. Lundberg, “Nitric Oxide and the Paranasal Sinuses,” The Anatomical Record 291, no. 11 (November 2008): 1479–84, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18951492.
8. J. O. Lundberg et al., “High Nitric Oxide Production in Human Paranasal Sinuses,” Nature Medicine 1, no. 4 (April 1995): 370–3, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7585069.
