Пранаяма уджайи – это медленное, ритмичное дыхание (в переводе с санскрита «у» значит «раcширяться», а «джай» – «быть победителем»), при котором человек издаёт приятный, успокаивающий звук, похожий на шум океанского прибоя. Эта техника дыхания помогает успокоиться и одновременно придать энергии разуму, телу и духу.
Кроме того, уджайи помогает избавиться от накопившегося раздражения, разочарований, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательных систем.
Чтобы выполнить это дыхательное упражнение, вдыхайте только через нос, а при выдохе осторожно напрягайте горло, как будто вы шепчете. Подбородок при этом опустите к груди. Воздух должен проходить в лёгкие с небольшим усилием. Размеренный ритм дыхания отлично снимает нервное напряжение и разгружает мозг.
ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ
1. Сядьте удобно на стул, держите спину прямо. Расслабьте плечи, руки положите на колени. Закройте рот, но не сжимайте сильно губы. Вдохните через нос. Вдох должен быть глубже, чем обычно. Теперь слегка сократите мышцы горла, как при шёпоте, и выдохните через нос. Не расслабляя мышцы горла, продолжайте вдыхать и выдыхать воздух через нос. Повторите это упражнение несколько раз
2. Ещё один способ научиться дыханию уджайи – выдыхать воздух через открытый рот, произнося шёпотом «хааа». На фотографии видно, что я держу ладонь перед ртом, чтобы ощущать дыхание. А теперь попробуйте издать тот же самый звук, но теперь уже с закрытым ртом. Таким образом вы прочувствуете то самое напряжение мышц гортани. Дабы в полной мере прочувствовать эффект такого дыхания, каждый день выполняйте это упражнение последовательно 5-10 раз.
ЙОГА С ДЫХАНИЕМ УДЖАЙИ
1. Теперь мы немного подвигаемся. Сначала положите левую ногу на правую, а правой рукой возьмитесь за колено левой ноги. Вытяните левую руку вперёд и поднимите её к потолку.
2. Выдохните. Опустите её вниз и возьмитесь за основание стула. Вдохните, потянитесь. Затем выдохните, повернитесь влево. Опять вдохните и потянитесь. Поднимите ту же руку над головой, выдохните, провернитесь ещё чуть-чуть влево. Приведите подбородок к левому плечу. Расслабьтесь, повторите всё то же самое в правую сторону. Фотографии помогут вам понять описание.
3. Чтобы растянуть всё тело, вдохните и поднимите обе руки над головой. Вытяните ноги вперёд. Потянитесь вверх, выпрямите руки и всё тело. Выдохните, соедините ладони и опустите их к центру тела (к груди).
4. Теперь мы наклонимся к полу. Чтобы сделать это, выдохните и наклонитесь вперёд к полу, широко расставив ноги. Потянитесь руками вперёд и возьмитесь за лодыжки. Позвольте корпусу расслабиться. Отпустите лодыжки и возьмитесь за локти. Расслабьтесь, постарайтесь отпустить всё напряжение. Попробуйте покачаться вперёд-назад.
5. Вновь переведите руки к груди. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на моменте, послушайте своё дыхание. Помните - горло должно быть напряжено. После выполнения этого упражнения вы должны заметить, что ваше сердцебиение и темп дыхания ускорились. На протяжении нескольких минут можете пропеть любимую мантру, или просто подышать, «пошипеть» горлом, пошептать что-нибудь приятное для вас. Это поможет закрепить положительный психологический эффект этого упражнения. После этого вы можете лечь на пол на коврик и полностью расслабиться, отпустив всё оставшееся в теле напряжения.
Когда вы поймёте, что достаточно отдохнули, открывайте глаза. Здоровья вам!
Энджи Пэррис-Рэни
